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La thérapie qui pourrait changer votre vie !

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement psychothérapeutique qui aide les personnes à apprendre à identifier et à modifier les schémas de pensée destructeurs ou perturbateurs qui ont une influence négative sur leur comportement et leurs émotions.

Définition de la TCC

La thérapie cognitivo-comportementale est définie comme “la psychothérapie qui combine la thérapie cognitive avec la thérapie comportementale en identifiant les schémas de pensée, de réponse émotionnelle ou de comportement défectueux ou inadaptés et en les remplaçant par des schémas de pensée, de réponse émotionnelle ou de comportement souhaitables”.

La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur la modification des pensées négatives automatiques qui peuvent contribuer et aggraver nos difficultés émotionnelles, notre dépression et notre anxiété . 

Ces pensées négatives spontanées ont également une influence néfaste sur notre humeur.

Grâce à la TCC, les pensées erronées sont identifiées, contestées et remplacées par des pensées plus objectives et réalistes.

Types de thérapie cognitivo-comportementale

La TCC englobe une gamme de techniques et d’approches qui traitent nos pensées, nos émotions et nos comportements. 

Celles-ci peuvent aller de psychothérapies structurées à des pratiques d’auto-assistance. 

Certains des types spécifiques d’approches thérapeutiques qui impliquent une thérapie cognitivo-comportementale comprennent :

  • La thérapie cognitive se concentre sur l’identification et la modification des schémas de pensée, des réponses émotionnelles et des comportements inexacts ou déformés.
  • La thérapie comportementale dialectique (TCD)  traite les pensées et les comportements destructeurs ou perturbateurs tout en incorporant des stratégies de traitement telles que la régulation émotionnelle et la pleine conscience.
  • La thérapie multimodale suggère que les problèmes psychologiques doivent être traités en abordant sept modalités différentes mais interconnectées : le comportement, l’affect, la sensation, l’imagerie, la cognition, les facteurs interpersonnels et les considérations médicamenteuses/biologiques. 
  • La thérapie comportementale émotive rationnelle consiste à identifier les croyances irrationnelles, à remettre activement ces croyances en question et enfin à apprendre à reconnaître et à modifier ces schémas de pensée.

Bien que chaque type de thérapie cognitivo-comportementale adopte une approche différente, tous travaillent pour traiter les schémas de pensée sous-jacents qui contribuent à la détresse psychologique.

Techniques de thérapie cognitivo-comportementale

La TCC ne se limite pas à identifier les schémas de pensée. Il utilise un large éventail de stratégies pour aider les gens à surmonter ces schémas. 

Voici quelques exemples de techniques utilisées en thérapie cognitivo-comportementale. 

Identifier les pensées négatives

Il est important de savoir quelles pensées, sentiments et situations contribuent aux comportements inadaptés. 

Ce processus peut cependant être difficile, surtout pour les personnes qui ont de la difficulté à faire preuve d’introspection 

Mais prendre le temps d’identifier ces pensées peut également conduire à la découverte de soi et fournir des informations essentielles au processus de traitement.

Pratiquer de nouvelles compétences

Dans la thérapie cognitivo-comportementale, on enseigne souvent aux gens de nouvelles compétences qui peuvent être utilisées dans des situations réelles. 

Par exemple, une personne atteinte d’un trouble lié à l’usage de substances pourrait pratiquer de nouvelles habiletés d’adaptation et répéter des façons d’éviter ou de gérer des situations sociales qui pourraient potentiellement déclencher une rechute.

Établissement d’objectifs

L’établissement d’objectifs peut être une étape importante dans le rétablissement d’une maladie mentale, vous aidant à apporter des changements pour améliorer votre santé et votre vie. 

Au cours de la thérapie cognitivo-comportementale, un thérapeute peut vous aider à développer et à renforcer vos compétences en matière d’établissement d’objectifs .

Cela peut impliquer de vous apprendre à identifier votre objectif ou à faire la distinction entre les objectifs à court et à long terme. 

Cela peut également inclure de vous aider à définir des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et temporels), en mettant l’accent sur le processus autant que sur le résultat final.

Résolution de problème

L’apprentissage des compétences en résolution de problèmes pendant la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à apprendre à identifier et à résoudre les problèmes pouvant résulter de facteurs de stress de la vie, petits et grands. 

Il peut également aider à réduire l’impact négatif des maladies psychologiques et physiques.

La résolution de problèmes en TCC implique souvent cinq étapes :

  1. Identifiez le problème
  2. Générer une liste de solutions potentielles
  3. Évaluer les forces et les faiblesses de chaque solution potentielle
  4. Choisissez une solution à mettre en œuvre
  5. Implémenter la solution 

Auto-surveillance

Également connu sous le nom de journalisation, l’auto-surveillance est une technique de thérapie cognitivo-comportementale importante.

Cela implique de suivre les comportements, les symptômes ou les expériences au fil du temps et de les partager avec votre thérapeute.

L’auto-surveillance peut fournir à votre thérapeute les informations dont il a besoin pour fournir le meilleur traitement.

Par exemple, pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, l’auto-surveillance peut impliquer le suivi des habitudes alimentaires, ainsi que des pensées ou des sentiments qui accompagnent la consommation d’un repas ou d’une collation.

D’autres techniques de thérapie cognitivo-comportementale peuvent inclure la journalisation , les jeux de rôle , l’engagement dans des stratégies de relaxation et l’utilisation de distractions mentales . 

En quoi la thérapie cognitivo-comportementale peut aider

La thérapie cognitivo-comportementale peut être utilisée comme traitement à court terme pour aider les individus à apprendre à se concentrer sur les pensées et les croyances présentes. 

La TCC est utilisée pour traiter un large éventail de conditions, notamment :

En plus des problèmes de santé mentale, il a également été constaté que la thérapie cognitivo-comportementale aide les gens à faire face à :

Avantages de la thérapie cognitivo-comportementale

Le concept sous-jacent derrière la TCC est que les pensées et les sentiments jouent un rôle fondamental dans le comportement. 

Par exemple, une personne qui passe beaucoup de temps à penser aux accidents d’avion, aux accidents de piste et à d’autres catastrophes aériennes peut en conséquence éviter les voyages en avion.

L’objectif de la thérapie cognitivo-comportementale est d’enseigner aux gens que même s’ils ne peuvent pas contrôler tous les aspects du monde qui les entoure, ils peuvent prendre le contrôle de la façon dont ils interprètent et gèrent les choses dans leur environnement.

TCC est connu pour offrir les avantages clés suivants :

  • Il vous aide à développer des schémas de pensée plus sains en prenant conscience des pensées négatives et souvent irréalistes qui atténuent vos sentiments et votre humeur. 
  • Il s’agit d’une option de traitement efficace à court terme car des améliorations peuvent souvent être observées en cinq à 20 séances.
  • Il est efficace pour une grande variété de comportements inadaptés. 
  • Il est souvent plus abordable que certains autres types de thérapie .
  • Il est efficace que la thérapie se déroule en ligne ou en face à face. 
  • Il peut être utilisé pour ceux qui n’ont pas besoin de médicaments psychotropes .

L’un des plus grands avantages de la thérapie cognitivo-comportementale est qu’elle aide les clients à développer des habiletés d’adaptation qui peuvent être utiles maintenant et à l’avenir.

Efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale

La TCC est apparue dans les années 1960 et trouve son origine dans les travaux du psychiatre Aaron Beck, qui a noté que certains types de pensée contribuaient aux problèmes émotionnels. 

Beck a étiqueté ces “pensées négatives automatiques” et a développé le processus de thérapie cognitive. 

Là où les thérapies comportementales antérieures se concentraient presque exclusivement sur les associations, les renforcements et les punitions pour modifier le comportement, l’approche cognitive traite de la façon dont les pensées et les sentiments affectent les comportements.

Aujourd’hui, la thérapie cognitivo-comportementale est l’une des formes de traitement les plus étudiées. 

Il s’est avéré efficace dans le traitement d’une gamme de troubles mentaux, notamment l’anxiété, la dépression, les troubles de l’alimentation, l’insomnie, le trouble obsessionnel-compulsif , le trouble panique, le trouble de stress post-traumatique et le trouble lié à l’utilisation de substances.

  • La recherche indique que la thérapie cognitivo-comportementale est le principal traitement fondé sur des données probantes pour les troubles de l’alimentation .
  • La TCC s’est avérée utile chez les personnes souffrant d’insomnie, ainsi que chez celles qui souffrent d’une maladie qui interfère avec le sommeil, y compris celles qui souffrent de douleur ou de troubles de l’humeur tels que la dépression. dix
  • Il a été scientifiquement prouvé que la thérapie cognitivo-comportementale est efficace dans le traitement des symptômes de dépression et d’ anxiété chez les enfants et les adolescents. 12
  • Une méta-analyse de 2018 de 41 études a révélé que la TCC aidait à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant d’anxiété et de troubles liés à l’anxiété, y compris le trouble obsessionnel-compulsif et le trouble de stress post-traumatique. 
  • La thérapie cognitivo-comportementale bénéficie d’un niveau élevé de soutien empirique pour le traitement des troubles liés à l’utilisation de substances, aidant les personnes atteintes de ces troubles à améliorer la maîtrise de soi , à éviter les déclencheurs et à développer des mécanismes d’adaptation aux facteurs de stress quotidiens. 

La TCC est l’un des types de thérapie les plus étudiés, en partie parce que le traitement est axé sur des objectifs très spécifiques et que les résultats peuvent être mesurés relativement facilement.

Choses à considérer avec la thérapie cognitivo-comportementale

Les personnes peuvent être confrontées à plusieurs défis lorsqu’elles s’engagent dans une thérapie cognitivo-comportementale. Voici quelques-uns à considérer.

Le changement peut être difficile

Au départ, certains patients suggèrent que même s’ils reconnaissent que certaines pensées ne sont pas rationnelles ou saines, le simple fait de prendre conscience de ces pensées ne facilite pas leur modification.

La TCC est très structurée

La thérapie cognitivo-comportementale ne se concentre pas autant sur la résistance sous-jacente et inconsciente au changement que d’autres approches telles que la  psychothérapie psychanalytique . 

Au lieu de cela, il a tendance à être plus structuré, de sorte qu’il peut ne pas convenir aux personnes qui peuvent trouver la structure difficile.

Vous devez être prêt à changer

Pour que la thérapie cognitivo-comportementale soit efficace, vous devez être prêt et disposé à consacrer du temps et des efforts à analyser vos pensées et vos sentiments. 

Cette auto-analyse peut être difficile, mais c’est un excellent moyen d’en savoir plus sur l’impact de nos états internes sur notre comportement extérieur.

Les progrès sont souvent graduels

Dans la plupart des cas, la TCC est un processus graduel qui vous aide à franchir des étapes progressives vers un changement de comportement . 

Par exemple, une personne souffrant d’anxiété sociale pourrait commencer par imaginer simplement des situations sociales anxiogènes. 

Ensuite, ils peuvent pratiquer des conversations avec des amis, la famille et des connaissances. En travaillant progressivement vers un objectif plus large, le processus semble moins intimidant et les objectifs plus faciles à atteindre.

Comment démarrer avec la thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale peut être un choix de traitement efficace pour une gamme de problèmes psychologiques. 

Si vous ou quelqu’un que vous aimez pourriez bénéficier de cette forme de thérapie, considérez les étapes suivantes :

  • Consultez votre médecin et/ou consultez le répertoire des thérapeutes certifiés offert par l’Association nationale des thérapeutes cognitivo-comportementaux pour localiser un professionnel agréé dans votre région. Vous pouvez également effectuer une recherche sur “thérapie cognitivo-comportementale près de chez moi” pour trouver des thérapeutes locaux spécialisés dans ce type de thérapie.
  • Tenez compte de vos préférences personnelles , y compris si la thérapie en face à face ou en ligne vous conviendra le mieux.
  • Contactez votre assurance maladie pour savoir si elle couvre la thérapie cognitivo-comportementale et, si oui, combien de séances sont couvertes par an.
  • Prenez rendez-vous avec le thérapeute que vous avez choisi, notez-le sur votre calendrier afin de ne pas l’oublier ou de programmer accidentellement autre chose pendant cette période.
  • Présentez-vous à votre première séance avec un esprit ouvert et une attitude positive. Soyez prêt à commencer à identifier les pensées et les comportements qui peuvent vous retenir et engagez-vous plutôt à apprendre les stratégies qui peuvent vous propulser vers l’avant.

À quoi s’attendre avec la thérapie cognitivo-comportementale

Si vous débutez dans la thérapie cognitivo-comportementale, vous pouvez avoir des incertitudes ou des craintes quant à ce à quoi vous attendre. 

À bien des égards, la première séance commence un peu comme votre premier rendez-vous avec n’importe quel nouveau fournisseur de soins de santé.

Au cours de la première session, vous passerez probablement du temps à remplir des documents tels que des formulaires (formulaires de confidentialité), des informations sur l’assurance, les antécédents médicaux, les médicaments actuels et un accord de service thérapeute-patient.

Si vous participez à une thérapie en ligne, vous remplirez probablement ces formulaires en ligne.

Soyez également prêt à répondre à des questions sur ce qui vous a amené à la thérapie, vos symptômes et votre histoire, y compris votre enfance, votre éducation, votre carrière, vos relations (familiales, amoureuses, amicales) et votre situation de vie actuelle.

Une fois que le thérapeute a une meilleure idée de qui vous êtes, des défis auxquels vous êtes confrontés et de vos objectifs de thérapie cognitivo-comportementale, il peut vous aider à prendre davantage conscience de vos pensées et de vos croyances qui sont inutiles ou irréalistes. 

Ensuite, des stratégies sont mises en œuvre pour vous aider à développer des pensées et des comportements plus sains.

Au cours des sessions ultérieures, vous discuterez de la façon dont vos stratégies fonctionnent et modifierez celles qui ne fonctionnent pas. 

Votre thérapeute peut également suggérer des techniques de thérapie cognitivo-comportementale que vous pouvez pratiquer vous-même entre les séances, comme la tenue d’un journal pour identifier les pensées négatives ou la pratique de nouvelles compétences pour surmonter votre anxiété .

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