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Comprendre les phobies et les peurs irrationnelles

Une phobie vous empêche-t-elle de faire des choses que vous aimeriez faire ? Apprenez à reconnaître, traiter et surmonter le problème.

Qu’est-ce qu’une phobie ?

Presque tout le monde a une ou deux peurs irrationnelles des araignées, par exemple, ou de votre examen dentaire annuel.

Pour la plupart des gens, ces craintes sont mineures. Mais lorsque les peurs deviennent si graves qu’elles provoquent une anxiété énorme et interfèrent avec votre vie normale, on les appelle des phobies.

Une phobie est une peur intense de quelque chose qui, en réalité, présente peu ou pas de danger réel. Les phobies et les peurs courantes incluent les endroits fermés, les hauteurs, la conduite sur autoroute, les insectes volants, les serpents et les aiguilles.

Cependant, vous pouvez développer des phobies de pratiquement n’importe quoi. Alors que la plupart des phobies se développent dans l’enfance, elles peuvent également se développer plus tard dans la vie.

Si vous avez une phobie, vous réalisez probablement que votre peur est irrationnelle, mais vous ne pouvez toujours pas contrôler vos sentiments.

Le simple fait de penser à l’objet ou à la situation redoutée peut vous rendre anxieux. Et lorsque vous êtes réellement exposé à la chose que vous craignez, la terreur est automatique et accablante.

L’expérience est si éprouvante pour les nerfs que vous pouvez faire de grands efforts pour l’éviter, vous déranger ou même changer votre mode de vie.

Si vous souffrez de claustrophobie, par exemple, vous pourriez refuser une offre d’emploi lucrative si vous devez prendre l’ascenseur pour vous rendre au bureau. Si vous avez peur des hauteurs, vous pouvez parcourir 20 milles supplémentaires afin d’éviter un pont haut.

Comprendre votre phobie est la première étape pour la surmonter.

Il est important de savoir que les phobies sont courantes. (Avoir une phobie ne veut pas dire que vous êtes fou !) Il est également utile de savoir que les phobies sont hautement traitables.

Peu importe à quel point cela vous semble incontrôlable en ce moment, vous pouvez surmonter votre anxiété et votre peur et commencer à vivre la vie que vous voulez.

La peur de voler de Barbara

Barbara a peur de voler. Malheureusement, elle doit beaucoup voyager pour son travail, et ce voyage coûte terriblement cher. Pendant des semaines avant chaque voyage, elle a un nœud dans l’estomac et un sentiment d’anxiété qui ne va pas disparaître. Le jour du vol, elle se réveille en ayant l’impression qu’elle va vomir. Une fois dans l’avion, son cœur bat la chamade, elle se sent étourdie et elle commence à hyperventiler. C’est de pire en pire à chaque vol.

La peur de l’avion de Barbara est devenue si grave qu’elle a finalement dit à son patron qu’elle ne pouvait se rendre que dans des endroits accessibles en voiture. Son patron n’était pas content de cela, et Barbara n’est pas sûre de ce qui va se passer au travail. Elle a peur d’être rétrogradée ou de perdre complètement son emploi. Mais mieux vaut ça, se dit-elle, que de reprendre l’avion.

Peurs « normales » vs phobies ou peurs « irrationnelles »

Il est normal et même utile d’éprouver de la peur dans des situations dangereuses. La peur sert un objectif de protection, activant la réponse automatique « combat ou fuite ». Avec notre corps et notre esprit alertes et prêts à l’action, nous sommes capables de réagir rapidement et de nous protéger.

Mais avec les phobies, la menace est inexistante ou très exagérée. Par exemple, il est naturel d’avoir peur d’un doberman hargneux, mais il est irrationnel d’être terrifié par un caniche amical en laisse, comme vous pourriez l’être si vous avez une phobie des chiens.

La différence entre une peur normale et une phobie
Peur normale Phobie
Se sentir anxieux en volant dans des turbulences ou en décollant pendant une tempête Ne pas aller au mariage sur l’île de ton meilleur ami parce que tu devrais prendre l’avion là-bas
Observer des papillons en regardant du haut d’un gratte-ciel ou en grimpant sur une grande échelle Refuser un excellent travail parce que c’est au 10ème étage de l’immeuble de bureaux
Devenir nerveux quand vous voyez un pit-bull ou un Rottweiler Éviter le parc car vous pourriez voir un chien
Se sentir un peu nauséeux lors d’une injection ou lorsque votre sang est prélevé Éviter les traitements médicaux ou les examens médicaux nécessaires parce que vous avez peur des aiguilles

Peurs normales chez les enfants

De nombreuses peurs infantiles sont naturelles et ont tendance à se développer à des âges spécifiques.

Par exemple, de nombreux jeunes enfants ont peur du noir et peuvent avoir besoin d’une veilleuse pour dormir. Cela ne veut pas dire qu’ils ont une phobie.

Dans la plupart des cas, ils sortiront de cette peur en vieillissant.

Par exemple, les peurs infantiles suivantes sont extrêmement courantes et considérées comme normales :

0-2 ans – Bruits forts, étrangers, séparation des parents, gros objets.

3-6 ans – Des choses imaginaires telles que des fantômes, des monstres, le noir, dormir seul, des bruits étranges.

7-16 ans – Peurs plus réalistes telles que les blessures, la maladie, les résultats scolaires, la mort, les catastrophes naturelles.

Si la peur de votre enfant n’interfère pas avec sa vie quotidienne ou ne lui cause pas beaucoup de détresse, alors il y a peu de raisons de s’inquiéter indûment.

Cependant, si la peur interfère avec les activités sociales, les résultats scolaires ou le sommeil de votre enfant, vous voudrez peut-être consulter un thérapeute pour enfants qualifié.

Types courants de phobies et de peurs

Il existe quatre types généraux de phobies et de peurs :

  • 1. Phobies animales telles que la peur des serpents, des araignées, des rongeurs et des chiens.
  • 2. Phobies de l’environnement naturel telles que la peur des hauteurs, des tempêtes, de l’eau et de l’obscurité.
  • 3. Phobies “situationnelles” (craintes déclenchées par une situation spécifique), y compris la peur des espaces clos (claustrophobie), de l’avion, de la conduite automobile, des tunnels et des ponts.
  • 4. La phobie des injections de sang et des blessures, la peur du sang, des blessures, des maladies, des aiguilles ou d’autres procédures médicales.

Certaines phobies, cependant, n’entrent pas dans l’une des quatre catégories courantes.

Ceux-ci incluent la peur de s’étouffer, la peur de contracter une maladie comme le cancer et la peur des clowns.

D’autres phobies courantes qui ne rentrent pas parfaitement dans l’une des quatre catégories comprennent :

La phobie sociale , également appelée trouble d’anxiété sociale , est la peur des situations sociales où vous pourriez être gêné ou jugé.

Si vous souffrez de phobie sociale, vous pouvez être excessivement gêné et avoir peur de vous humilier devant les autres.

Votre anxiété quant à votre apparence et à ce que les autres penseront peut vous amener à éviter certaines situations sociales que vous apprécieriez autrement.

La peur de parler en public, une phobie extrêmement courante, est un type de phobie sociale.

D’autres peurs associées à la phobie sociale incluent la peur de manger ou de boire en public, de parler à des étrangers, de passer des examens, de se mêler à une fête ou d’être appelé en classe.

On pensait traditionnellement que l’agoraphobie impliquait une peur des lieux publics et des espaces ouverts, mais on pense maintenant qu’elle se développe comme une complication des attaques de panique .

Si vous avez peur d’avoir une autre attaque de panique, vous devenez anxieux de vous retrouver dans des situations où l’évasion serait difficile ou embarrassante.

Par exemple, vous éviterez probablement les endroits bondés tels que les centres commerciaux et les cinémas. Vous pouvez également éviter les voitures, les avions, les métros et d’autres formes de voyage.

Dans les cas plus graves, vous pourriez seulement vous sentir en sécurité à la maison.

Signes et symptômes des phobies

Les symptômes d’une phobie peuvent aller d’un léger sentiment d’appréhension et d’anxiété à une véritable attaque de panique.

En règle générale, plus vous êtes proche de la chose dont vous avez peur, plus votre peur sera grande. Votre peur sera également plus élevée si vous avez du mal à vous en sortir.

Les symptômes physiques d’une phobie comprennent :

  • Difficulté à respirer
  • Cœur battant ou battant
  • Douleur ou oppression thoracique
  • Tremblement ou tremblement
  • Se sentir étourdi ou étourdi
  • Un estomac qui s’emballe
  • Bouffées de chaleur ou de froid ; sensations de picotements
  • Transpiration

Les symptômes émotionnels d’une phobie comprennent :

  • Ressentir une anxiété ou une panique accablante
  • Ressentir un besoin intense d’évasion
  • Se sentir « irréel » ou détaché de vous-même
  • Peur de perdre le contrôle ou de devenir fou
  • Sentir que vous allez mourir ou vous évanouir
  • Sachant que vous réagissez de manière excessive, mais vous sentez impuissant à contrôler la peur
Symptômes de la phobie des blessures par injection de sang

Les symptômes de la phobie des blessures par injection de sang sont légèrement différents des autres phobies. 

Face à la vue du sang ou d’une aiguille, vous ressentez non seulement la peur, mais aussi le dégoût.

Comme d’autres phobies, vous vous sentez d’abord anxieux lorsque votre cœur s’accélère. 

Cependant, contrairement à d’autres phobies, cette accélération est suivie d’une chute rapide de la tension artérielle, ce qui entraîne des nausées, des vertiges et des évanouissements. 

Bien que la peur de l’évanouissement soit courante dans toutes les phobies spécifiques, la phobie des blessures par injection de sang est la seule phobie où l’évanouissement peut réellement se produire.

Quand demander de l’aide pour les phobies et les peurs

Bien que les phobies soient courantes, elles ne causent pas toujours une détresse considérable ou ne perturbent pas considérablement votre vie.

Par exemple, si vous avez la phobie des serpents, cela peut ne poser aucun problème dans vos activités quotidiennes si vous vivez dans une ville où vous ne risquez pas d’en rencontrer. En revanche, si vous avez une phobie sévère des espaces surpeuplés, vivre dans une grande ville poserait problème.

Si votre phobie n’a pas beaucoup d’impact sur votre vie, il n’y a probablement rien à craindre. Mais si le fait d’éviter l’objet, l’activité ou la situation qui déclenche votre phobie interfère avec votre fonctionnement normal ou vous empêche de faire des choses que vous aimeriez autrement, il est temps de demander de l’aide.

Envisagez un traitement pour votre phobie si :

  • Il provoque une peur, une anxiété et une panique intenses et invalidantes
  • Vous reconnaissez que votre peur est excessive et déraisonnable
  • Vous évitez certaines situations et certains lieux à cause de votre phobie
  • Votre évitement interfère avec votre routine normale ou provoque une détresse importante
  • Vous avez la phobie depuis au moins six mois

Traiter une phobie

Les stratégies d’auto-assistance et la thérapie peuvent toutes deux être efficaces pour traiter une phobie.

Ce qui vous convient le mieux dépend de facteurs tels que la gravité de votre phobie, votre accès à une thérapie professionnelle et la quantité de soutien dont vous avez besoin.

En règle générale, l’auto-assistance vaut toujours la peine d’être essayée. Plus vous pouvez faire pour vous-même, plus vous vous sentirez en contrôle, ce qui est très important en ce qui concerne les phobies et les peurs.

Cependant, si votre phobie est si grave qu’elle déclenche des attaques de panique ou une anxiété incontrôlable, vous voudrez peut-être demander un soutien supplémentaire.

La thérapie pour les phobies a un excellent bilan. Non seulement cela fonctionne extrêmement bien, mais vous avez tendance à voir des résultats très rapidement, parfois en une à quatre séances seulement.

Cependant, le soutien ne doit pas nécessairement venir d’un thérapeute professionnel. Le simple fait d’avoir quelqu’un pour vous tenir la main ou se tenir à vos côtés pendant que vous affrontez vos peurs peut être extrêmement utile.

Conseil d’auto-assistance pour Phobie : Affrontez vos peurs, une étape à la fois

Il est tout à fait naturel de vouloir éviter la chose ou la situation que vous craignez.

Mais lorsqu’il s’agit de vaincre les phobies, faire face à vos peurs est la clé. Bien que l’évitement puisse vous aider à vous sentir mieux à court terme, cela vous empêche d’apprendre que votre phobie n’est peut-être pas aussi effrayante ou accablante que vous le pensez. Vous n’avez jamais la chance d’apprendre à gérer vos peurs et à maîtriser la situation. En conséquence, la phobie devient de plus en plus effrayante et intimidante dans votre esprit.

Le moyen le plus efficace de surmonter une phobie est de vous exposer progressivement et de manière répétée à ce que vous craignez de manière sûre et contrôlée.

Au cours de ce processus d’exposition, vous apprendrez à surmonter l’anxiété et la peur jusqu’à ce qu’elles disparaissent inévitablement. À travers des expériences répétées face à votre peur, vous commencerez à réaliser que le pire n’arrivera pas ; vous n’allez pas mourir ou “le perdre”.

À chaque exposition, vous vous sentirez plus en confiance et en contrôle. La phobie commence à perdre de son pouvoir.

Il est important de commencer par une situation que vous pouvez gérer et de progresser à partir de là, en renforçant votre confiance en vous et vos capacités d’adaptation au fur et à mesure que vous gravissez « l’échelle de la peur ».

Faire une liste. Faites une liste des situations effrayantes liées à votre phobie.

Si vous avez peur de prendre l’avion, votre liste (en plus de ce qui est évident, comme prendre un vol ou réussir le décollage) peut inclure la réservation de votre billet, faire votre valise, conduire jusqu’à l’aéroport, regarder les avions décoller et atterrir, aller par la sécurité, monter à bord de l’avion et écouter l’hôtesse de l’air présenter les consignes de sécurité.

Construisez votre échelle de peurOrganisez les éléments de votre liste du moins effrayant au plus effrayant. La première étape devrait vous rendre légèrement anxieux, mais pas au point d’être trop intimidé pour l’essayer.

Lors de la création de l’échelle, il peut être utile de réfléchir à votre objectif final (par exemple, pouvoir être près des chiens sans paniquer), puis de décomposer les étapes nécessaires pour atteindre cet objectif.

Travaillez votre chemin jusqu’à l’échelleCommencez par le premier pas et ne passez pas à autre chose jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise pour le faire.

Si possible, restez dans la situation assez longtemps pour que votre anxiété diminue. Plus vous vous exposez longtemps à la chose dont vous avez peur, plus vous vous y habituerez et moins vous vous sentirez anxieux lorsque vous y ferez face la prochaine fois.

Une fois que vous avez fait une étape à plusieurs reprises sans ressentir trop d’anxiété, vous pouvez passer à l’étape suivante. Si une étape est trop difficile, divisez-la en étapes plus petites ou allez plus lentement.

S’entraînerPlus vous pratiquez souvent, plus vos progrès seront rapides.

Cependant, ne vous précipitez pas. Allez à un rythme que vous pouvez gérer sans vous sentir dépassé. Et rappelez-vous : vous vous sentirez mal à l’aise et anxieux face à vos peurs, mais les sentiments ne sont que temporaires. Si vous vous y tenez, l’anxiété s’estompera.

Faire face à la peur des chiens : un exemple d’échelle de peur

Étape 1 : Regardez des photos de chiens.

Étape 2 : Regardez une vidéo avec des chiens dedans.

Étape 3 : Regardez un chien à travers une fenêtre.

Étape 4 : Placez-vous en face d’un chien en laisse.

Étape 5 : Tenez-vous à 10 pieds d’un chien en laisse.

Étape 6 : Tenez-vous à cinq pieds d’un chien en laisse.

Étape 7 : Tenez-vous à côté d’un chien en laisse.

Étape 8 : Caressez un petit chien que quelqu’un tient.

Étape 9 : Caressez un chien plus gros en laisse.

Étape 10 : Caressez un chien plus gros sans laisse.

Si vous commencez à vous sentir dépassé…

Bien qu’il soit naturel d’avoir peur ou d’être anxieux face à votre phobie, si vous commencez à vous sentir dépassé, reculez immédiatement et utilisez les techniques décrites ci-dessous pour calmer rapidement votre système nerveux.

Astuce 2 : Apprenez à vous calmer rapidement

Lorsque vous avez peur ou que vous êtes anxieux, vous ressentez une variété de symptômes physiques inconfortables, tels qu’un cœur qui s’emballe et une sensation d’étouffement.

Ces sensations physiques peuvent être effrayantes en elles-mêmes, et une grande partie de ce qui rend votre phobie si pénible. Cependant, en apprenant à vous calmer rapidement, vous pouvez devenir plus confiant dans votre capacité à tolérer les sensations inconfortables et à faire face à vos peurs.

Effectuez un simple exercice de respiration profonde Lorsque vous êtes anxieux, vous avez tendance à prendre des respirations rapides et superficielles (appelées hyperventilation), ce qui ajoute en fait aux sentiments physiques d’anxiété.

En respirant profondément par l’abdomen, vous pouvez inverser ces sensations physiques et vous sentir moins tendu, moins essoufflé et moins anxieux. Entraînez-vous lorsque vous vous sentez calme jusqu’à ce que vous soyez familier et à l’aise avec l’exercice.

  • Asseyez-vous ou tenez-vous debout confortablement, le dos droit. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept.
  • Expirez par la bouche en comptant jusqu’à huit, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre ventre doit bouger pendant que vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
  • Inspirez à nouveau en répétant le cycle jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu et centré.
  • Pratiquez cette technique de respiration profonde pendant cinq minutes deux fois par jour. Lorsque vous êtes à l’aise avec la technique, vous pouvez l’utiliser lorsque vous faites face à votre phobie ou dans une autre situation stressante.

Utilisez vos sens

L’un des moyens les plus rapides et les plus fiables de soulager l’anxiété consiste à solliciter un ou plusieurs de vos sens – la vue, l’ouïe, le goût, l’odorat, le toucher – ou par le mouvement. Mais comme tout le monde est différent, vous devrez faire quelques expériences pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Le Mouvement – Allez marcher, sautez de haut en bas ou étirez-vous doucement. La danse, le tambour et la course peuvent être particulièrement efficaces pour soulager l’anxiété.

La Vue – Regardez tout ce qui vous détend ou vous fait sourire : une belle vue, des photos de famille, des photos de chats sur Internet.

Le Son – Écoutez de la musique apaisante, chantez votre air préféré ou jouez d’un instrument de musique. Ou profitez des sons relaxants de la nature (en direct ou enregistrés) : les vagues de l’océan, le vent à travers les arbres, le chant des oiseaux.

L’Odeur – Bougies parfumées légères. Sentez les fleurs dans un jardin. Respirez l’air pur et frais. Vaporisez votre parfum préféré.

Le Goût – Mangez lentement une friandise préférée, en savourant chaque bouchée. Sirotez une tasse de café ou de tisane. Mâchez un chewing-gum. Savourez une menthe ou votre bonbon dur préféré.

Le Toucher – Offrez-vous un massage des mains ou du cou. Câliner un animal de compagnie. Enveloppez-vous dans une couverture douce. Asseyez-vous dehors dans la brise fraîche.

Méditation pour soulager le stress et l’anxiété

Lorsque la peur ou l’anxiété commence à vous emporter, la méditation peut aider à l’arrêter dans son élan. Et avec une pratique régulière, la méditation stimule l’activité dans la zone du cerveau responsable des sentiments de sérénité, aidant à apaiser la peur et la panique avant qu’elles ne frappent.

Astuce 3 : Défiez les pensées négatives à propos de votre phobie

Lorsque vous avez une phobie, vous avez tendance à surestimer à quel point ce sera grave si vous êtes exposé à la situation que vous craignez et à sous-estimer votre capacité à y faire face.

Les pensées anxieuses qui déclenchent et alimentent les phobies sont généralement négatives et irréalistes. En notant les pensées négatives que vous avez lorsque vous êtes confronté à votre phobie, vous pouvez commencer à remettre en question ces façons de penser inutiles . Plusieurs fois, ces pensées entrent dans les catégories suivantes :

La VisualisationPar exemple : « Ce pont va s’effondrer ; » « Je vais me ridiculiser à coup sûr ; » « Je vais certainement me perdre lorsque les portes de l’ascenseur se fermeront. »

Généralisation excessive«Je me suis évanoui une fois en me faisant tirer dessus. Je ne pourrai plus jamais me faire tirer dessus sans m’évanouir ; » «Ce pit-bull s’est jeté sur moi. Tous les chiens sont dangereux.

Catastrophique« Le capitaine a dit que nous traversions des turbulences. L’avion va s’écraser ! « La personne à côté de moi a toussé. C’est peut-être la grippe. Je vais tomber très malade!

Une fois que vous avez identifié vos pensées négatives, évaluez-les. Utilisez l’exemple suivant pour commencer.

Pensée négative : « L’ascenseur va tomber en panne et je vais être piégé et étouffer. »

Posez-vous les 4 questions suivantes :

1. Y a-t-il des preuves qui contredisent ma pensée négative ?

Oui, par exemple : “Les gens utilisent actuellement l’ascenseur et il n’est pas en panne.”

« Même s’il tombait en panne, je n’ai jamais entendu parler de personne qui serait morte d’étouffement dans un ascenseur. Il y a des bouches d’aération qui empêcheraient l’air de s’écouler.

“Je n’ai jamais été dans un ascenseur en panne.”


2. Pourriez-vous faire quelque chose pour résoudre cette situation si elle se produit ?

« Oui, je pouvais appuyer sur l’alarme ou utiliser le téléphone pour demander de l’aide. »


3. Pensez-vous d’une manière inutile ?

“Je devine la bonne aventure, car il n’y a aucune preuve suggérant que l’ascenseur tombera en panne ou que j’étoufferais.”


4. Que diriez-vous à un ami qui a cette peur ?

“Je dirais à un ami que les chances que l’ascenseur tombe en panne sont très minces, ce n’est pas quelque chose dont vous entendez parler très souvent.”

Il est également utile de proposer des déclarations d’adaptation positives que vous pouvez vous dire lorsque vous faites face à votre phobie. Par exemple:

  • « J’ai déjà ressenti ça auparavant et rien de terrible ne s’est produit. C’est peut-être désagréable, mais ça ne me fera pas de mal.
  • “Si le pire se produit et que j’ai une crise de panique pendant que je conduis, je vais simplement m’arrêter et attendre que ça passe.”
  • « J’ai volé plusieurs fois et l’avion ne s’est jamais écrasé. Statistiquement, voler est très sûr.

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