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Les meilleurs techniques de relaxation naturelles pour soulager le stress

Pour lutter efficacement contre le stress, vous devez activer la réponse de relaxation naturelle de votre corps. Des techniques telles que la respiration profonde, la visualisation, la méditation et le yoga peuvent aider.
Gros plan sur une jeune femme en débardeur, les yeux fermés, la tête inclinée vers le haut, la lumière se déversant à travers de grandes portes coulissantes vitrées derrière

Trouver la meilleure technique de relaxation pour vous

Pour beaucoup d’entre nous, se détendre signifie s’affaler sur le canapé et se détendre devant la télévision à la fin d’une journée stressante.

Mais cela ne fait pas grand-chose pour réduire les effets néfastes du stress. Au contraire, vous devez activer la réponse de relaxation naturelle de votre corps , un état de repos profond qui freine le stress, ralentit votre respiration et votre rythme cardiaque, abaisse votre tension artérielle et rééquilibre votre corps et votre esprit.

Vous pouvez le faire en pratiquant des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, les exercices rythmiques, le yoga ou le tai-chi.

Bien que vous puissiez choisir de payer pour un massage professionnel ou une séance d’acupuncture, par exemple, la plupart des techniques de relaxation peuvent être pratiquées par vous-même ou à l’aide d’un téléchargement audio gratuit ou d’une application pour smartphone peu coûteuse.

Il est important de se rappeler, cependant, qu’il n’y a pas de technique de relaxation unique qui fonctionne pour tout le monde. Nous sommes tous différents.

La bonne technique est celle qui résonne avec vous, correspond à votre style de vie et est capable de concentrer votre esprit pour susciter la réponse de relaxation. Cela signifie que cela peut nécessiter quelques essais et erreurs pour trouver la ou les techniques qui vous conviennent le mieux.

Une fois que vous l’avez fait, une pratique régulière peut aider à réduire le stress et l’anxiété au quotidien, à améliorer votre sommeil, à stimuler votre énergie et votre humeur et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

La Respiration profonde :

En mettant l’accent sur des respirations complètes et purifiantes, la respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante. Il est facile à apprendre, peut être pratiqué presque n’importe où et fournit un moyen rapide de contrôler votre niveau de stress.

La respiration profonde est également la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation et peut être combinée avec d’autres éléments relaxants tels que l’aromathérapie et la musique. Alors que les applications et les téléchargements audio peuvent vous guider tout au long du processus, tout ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de quelques minutes et d’un endroit pour vous asseoir tranquillement ou vous étirer.

Comment pratiquer la respiration profonde :
  • Asseyez-vous confortablement avec le dos droit. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Inspirez par le nez. La main sur votre ventre doit se lever. La main sur votre poitrine doit bouger très peu.
  • Expirez par la bouche en expulsant le plus d’air possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre ventre doit bouger pendant que vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
  • Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inspirer suffisamment pour que votre bas-ventre monte et descende. Comptez lentement en expirant.

Si vous avez du mal à respirer à partir de votre abdomen en position assise, essayez de vous allonger. Mettez un petit livre sur votre ventre et respirez de manière à ce que le livre monte lorsque vous inspirez et retombe lorsque vous expirez.

La Relaxation musculaire progressive :

La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes dans lequel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes musculaires du corps. Avec une pratique régulière, cela vous donne une familiarité intime avec ce que la tension – ainsi qu’une relaxation complète – se ressent dans différentes parties de votre corps.

Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress. Et à mesure que votre corps se détend, votre esprit se détendra aussi.

La relaxation musculaire progressive peut être combinée à une respiration profonde pour un soulagement supplémentaire du stress.

Pratiquer la relaxation musculaire progressive

Consultez d’abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos ou d’autres blessures graves qui peuvent être aggravées par une tension musculaire.

Commencez à vos pieds et remontez jusqu’à votre visage, en essayant de ne contracter que les muscles voulus.

  • Desserrez vos vêtements, enlevez vos chaussures et installez-vous confortablement.
  • Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer lentement et profondément.
  • Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.
  • Contractez lentement les muscles de votre pied droit, en serrant aussi fort que possible. Tenez pour un compte de 10.
  • Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s’écoule et sur la sensation de votre pied lorsqu’il devient mou et lâche.
  • Restez dans cet état détendu pendant un moment, en respirant profondément et lentement.
  • Portez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de tension musculaire et de relâchement.
  • Montez lentement dans votre corps, en contractant et en relaxant les différents groupes musculaires.
  • Cela peut prendre un peu de pratique au début, mais essayez de ne pas contracter les muscles autres que ceux prévus.

La Méditation (scan corporel) :

C’est un type de méditation qui concentre votre attention sur différentes parties de votre corps. Comme pour la relaxation musculaire progressive, vous commencez par vos pieds et vous montez progressivement.

Mais au lieu de tendre et de détendre les muscles, vous vous concentrez simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans qualifier les sensations de « bonnes » ou de « mauvaises ».

  • Allongez-vous sur le dos, jambes décroisées, bras détendus le long du corps, yeux ouverts ou fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
  • Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez toutes les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde qui coule vers vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant trois à cinq secondes (ou plus).
  • Concentrez-vous sur la plante de votre pied droit. Branchez-vous sur toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque respiration s’écouler de la plante de votre pied. Après une ou deux minutes, concentrez-vous sur votre cheville droite et répétez. Déplacez-vous vers votre mollet, votre genou, votre cuisse, votre hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. À partir de là, remontez le torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos et la poitrine, et les épaules. Portez une attention particulière à toute zone du corps qui vous cause de la douleur ou de l’inconfort.
  • Après avoir terminé le scan corporel, détendez-vous un moment dans le silence et l’immobilité, en notant comment votre corps se sent. Ensuite, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous, si nécessaire.

La Visualisation :

La visualisation, ou imagerie guidée, est une variation de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle vous vous sentez en paix, libre de vous débarrasser de toute tension et anxiété. Choisissez le cadre qui vous apaise le plus, qu’il s’agisse d’une plage tropicale, d’un lieu de prédilection pour votre enfance ou d’un vallon boisé paisible.

Vous pouvez pratiquer la visualisation par vous-même ou avec une application ou un téléchargement audio pour vous guider à travers les images. Vous pouvez également choisir de faire votre visualisation en silence ou d’utiliser des aides à l’écoute, comme une musique apaisante ou une machine à sons ou un enregistrement qui correspond au cadre choisi : le bruit des vagues de l’océan si vous avez choisi une plage, par exemple.

Pratiquer la visualisation

Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos. Imaginez-le aussi clairement que possible : tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et ressentez. Le « regarder » dans votre esprit comme vous le feriez avec une photographie ne suffit pas. La visualisation fonctionne mieux si vous intégrez autant de détails sensoriels que possible. Par exemple, si vous pensez à un quai sur un lac tranquille :

  • Voir le soleil se coucher sur l’eau
  • Écoutez les oiseaux chanter
  • Sentir les pins
  • Sentez l’eau fraîche sur vos pieds nus
  • Goûtez l’air frais et pur

Profitez de la sensation de vos soucis qui s’éloignent alors que vous explorez lentement votre lieu de repos.

Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent. Ne vous inquiétez pas si vous vous déconnectez parfois ou si vous perdez la trace de l’endroit où vous vous trouvez lors d’une session de visualisation. C’est normal.

Vous pouvez également ressentir des sensations de lourdeur dans vos membres, des contractions musculaires ou des bâillements. Encore une fois, ce sont des réponses normales.

Auto-massage :

Vous savez probablement déjà à quel point un massage professionnel dans un spa ou un centre de remise en forme peut aider à réduire le stress, soulager la douleur et soulager les tensions musculaires.

Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que vous pouvez ressentir certains des mêmes avantages à la maison ou au travail en pratiquant l’auto-massage ou en échangeant des massages avec un être cher.

Essayez de prendre quelques minutes pour vous masser à votre bureau entre les tâches, sur le canapé à la fin d’une journée mouvementée ou au lit pour vous aider à vous détendre avant de dormir.

Pour améliorer la relaxation, vous pouvez utiliser une huile aromatique, une lotion parfumée ou combiner l’auto-message avec des techniques de pleine conscience ou de respiration profonde.

Un auto-massage de cinq minutes pour évacuer le stress

Une combinaison de coups fonctionne bien pour soulager la tension musculaire. Essayez des côtelettes douces avec le bord de vos mains ou en tapotant avec les doigts ou les paumes en coupe.

Appliquez une pression du bout des doigts sur les nœuds musculaires. Pétrissez les muscles et essayez des mouvements longs, légers et glissants. Vous pouvez appliquer ces coups sur n’importe quelle partie du corps qui tombe facilement à votre portée.

Pour une courte séance comme celle-ci, essayez de vous concentrer sur votre cou et votre tête :

  • Commencez par pétrir les muscles de la nuque et des épaules. Faites un poing lâche et tambourinez rapidement de haut en bas sur les côtés et à l’arrière de votre cou. Ensuite, utilisez vos pouces pour tracer de petits cercles autour de la base de votre crâne. Massez lentement le reste de votre cuir chevelu du bout des doigts. Tapotez ensuite vos doigts contre votre cuir chevelu, en vous déplaçant de l’avant vers l’arrière puis sur les côtés.
  • Massez maintenant votre visage. Faites une série de petits cercles avec vos pouces ou le bout des doigts. Portez une attention particulière à vos tempes, votre front et vos muscles de la mâchoire. Utilisez votre majeur pour masser l’arête de votre nez et travaillez vers l’extérieur sur vos sourcils jusqu’à vos tempes.
  • Enfin, fermez les yeux. Placez vos mains sans serrer sur votre visage et inspirez et expirez facilement pendant un court instant.

La Méditation de pleine conscience :

La pleine conscience est devenue extrêmement populaire ces dernières années, recueillant des titres et des approbations de célébrités, de chefs d’entreprise et de psychologues. Alors, qu’est-ce que la pleine conscience ?

Plutôt que de vous soucier de l’avenir ou de vous attarder sur le passé, la pleine conscience vous concentre sur ce qui se passe en ce moment, vous permettant ainsi de vous engager pleinement dans le moment présent.

Les méditations qui cultivent la pleine conscience ont longtemps été utilisées pour réduire le stress, l’anxiété, la dépression et d’autres émotions négatives.

Certaines de ces pratiques vous ramènent au présent en concentrant votre attention sur une seule action répétitive, comme votre respiration ou quelques mots répétés. D’autres formes de méditation de pleine conscience vous encouragent à suivre puis à libérer des pensées ou des sensations internes.

La pleine conscience peut également être appliquée à des activités telles que marcher, faire de l’exercice ou manger.

Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent peut sembler simple, mais il faut de la pratique pour en récolter tous les avantages.

Lorsque vous commencez à pratiquer, vous constaterez probablement que votre concentration continue de revenir à vos inquiétudes ou à vos regrets. Mais ne vous découragez pas. Chaque fois que vous vous concentrez sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui peut vous aider à vous libérer de l’inquiétude à propos du passé ou du stress à propos de l’avenir.

L’utilisation d’une application ou d’un téléchargement audio peut également vous aider à concentrer votre attention, surtout lorsque vous débutez.

Une méditation de pleine conscience de base :
  1. Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas interrompu ou distrait.
  2. Asseyez-vous sur une chaise confortable avec le dos droit.
  3. Fermez les yeux et trouvez un point focal, tel que votre respiration – la sensation d’air s’écoulant dans vos narines et hors de votre bouche ou votre ventre qui monte et descend – ou un mot significatif que vous répétez tout au long de la méditation.
  4. Ne vous inquiétez pas des pensées distrayantes qui vous traversent l’esprit ou de la façon dont vous allez bien. Si des pensées s’immiscent dans votre séance de relaxation, ne les combattez pas, ramenez simplement doucement votre attention sur votre point de concentration, sans jugement.

Mouvement rythmique et exercice de pleine conscience :

L’idée de faire de l’exercice peut ne pas sembler particulièrement apaisante, mais un exercice rythmique qui vous entraîne dans un flux de mouvements répétitifs peut produire une réponse de relaxation. Les exemples comprennent:

  • Fonctionnement
  • Marche à pied
  • Nager
  • Dansant
  • Aviron
  • Escalade
Pour un soulagement maximal du stress, ajoutez la pleine conscience à votre entraînement

Alors que le simple fait de faire des exercices rythmiques  vous aidera à soulager le stress , l’ajout d’une composante de pleine conscience peut vous être encore plus bénéfique.

Comme pour la méditation, l’exercice de pleine conscience nécessite d’être pleinement engagé dans le moment présent, en prêtant attention à la façon dont votre corps se sent en ce moment, plutôt qu’à vos soucis ou préoccupations quotidiens.

Au lieu de vous concentrer ou de regarder la télévision pendant que vous faites de l’exercice, concentrez-vous sur les sensations dans vos membres et sur la façon dont votre respiration complète vos mouvements.

Si vous marchez ou courez par exemple, concentrez-vous sur la sensation de vos pieds touchant le sol, le rythme de votre respiration et la sensation du vent contre votre visage.

Si vous faites de la musculation, concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements et faites attention à la sensation de votre corps lorsque vous soulevez et abaissez les poids. Et lorsque votre esprit vagabonde vers d’autres pensées, concentrez-vous doucement sur votre respiration et vos mouvements.

Le Yoga et le tai-chi :

Trois personnes sur l'herbe dans le parc frappant des poses de tai-chi à l'unisson

Le yoga implique une série de poses à la fois mobiles et stationnaires, combinées à une respiration profonde.

En plus de réduire l’anxiété et le stress, le yoga peut également améliorer la flexibilité, la force, l’équilibre et l’endurance. Étant donné que des blessures peuvent survenir lorsque le yoga est pratiqué de manière incorrecte, il est préférable d’apprendre en assistant à des cours en groupe, en engageant un professeur particulier ou au moins en suivant les instructions vidéo.

Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres, en adaptant votre pratique comme bon vous semble.

Quel type de yoga est le meilleur pour le stress?

Bien que presque tous les cours de yoga se terminent par une pose de relaxation, les cours qui mettent l’accent sur des mouvements lents et réguliers, une respiration profonde et des étirements doux sont les meilleurs pour soulager le stress.

  • Satyananda est une forme traditionnelle de yoga. Il propose des poses douces, une relaxation profonde et une méditation, ce qui le rend adapté aux débutants ainsi qu’à tous ceux qui visent principalement la réduction du stress.
  • Le hatha yoga est également un moyen assez doux pour soulager le stress et convient aux débutants. Alternativement, recherchez des étiquettes comme doux , pour le soulagement du stress ou pour les débutants lors de la sélection d’un cours de yoga.
  • Le power yoga , avec ses poses intenses et son accent sur la forme physique, convient mieux à ceux qui recherchent la stimulation ainsi que la relaxation.

Si vous ne savez pas si un cours de yoga spécifique est approprié pour soulager le stress, appelez le studio ou demandez au professeur.

Taï chi

Si vous avez vu un groupe de personnes dans le parc se déplacer lentement en synchronisation, vous avez probablement assisté au tai-chi. Le tai-chi est une série de mouvements corporels lents et fluides à votre rythme.

En concentrant votre esprit sur les mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui éclaircit l’esprit et conduit à un état de détente.

Le tai-chi est une option sûre et à faible impact pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique, y compris les personnes âgées et celles qui se remettent de blessures.

Comme pour le yoga, il est préférable de l’apprendre en classe ou auprès d’un instructeur privé. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d’autres.

Conseils pour débuter une pratique de relaxation

Apprendre les bases de ces techniques de relaxation n’est pas difficile, mais il faut une pratique régulière pour vraiment exploiter leur pouvoir anti-stress. Essayez de réserver au moins 10 à 20 minutes par jour pour votre pratique de relaxation.

Prévoyez du temps dans votre emploi du temps quotidien Si possible, prévoyez une heure ou deux fois par jour pour votre pratique.

Si votre emploi du temps est déjà chargé, essayez de méditer pendant le trajet en bus ou en train, en faisant une pause de yoga ou de tai-chi à l’heure du déjeuner, ou en pratiquant une marche consciente tout en faisant de l’ exercice avec votre chien.

Utilisez des applications pour smartphones et d’autres aides De nombreuses personnes trouvent que les applications pour smartphone ou les téléchargements audio peuvent être utiles pour les guider à travers différentes pratiques de relaxation, établir une routine régulière et suivre les progrès.

Attendez-vous à des hauts et des basParfois, cela peut prendre du temps et de la pratique pour commencer à récolter tous les fruits des techniques de relaxation telles que la méditation.

Plus vous vous y tenez, plus vite les résultats viendront. Si vous sautez quelques jours ou même quelques semaines, ne vous découragez pas. Recommencez simplement et reprenez lentement votre ancien élan.

7 réponses sur « Les meilleurs techniques de relaxation naturelles pour soulager le stress »

[…] Adoptez une pratique de relaxation. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps , un état de repos qui est à l’opposé de la réponse au stress de combat ou de fuite ou de mobilisation. Au fur et à mesure que vous apprenez et pratiquez ces techniques, votre niveau de stress diminuera et votre esprit et votre corps deviendront calmes et centrés. […]

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