Bâtir une meilleure santé mentale
Vous cherchez à améliorer votre humeur, à mieux gérer vos émotions ou à renforcer votre résilience ? Ces six stratégies qui changent la vie pour améliorer la santé mentale et le bien-être peuvent vous montrer comment.
Comprendre la bonne santé mentale
Votre santé mentale influence votre façon de penser, de ressentir et de vous comporter dans la vie quotidienne. Cela affecte également votre capacité à faire face au stress, à surmonter les défis, à établir des relations et à vous remettre des revers et des difficultés de la vie.
Une bonne santé mentale n’est pas seulement l’absence de problèmes de santé mentale. Être mentalement ou émotionnellement en bonne santé, c’est bien plus que ne pas souffrir de dépression, d’anxiété ou d’autres problèmes psychologiques. Plutôt que l’absence de maladie mentale, la santé mentale fait référence à la présence de caractéristiques positives.
Les personnes en bonne santé mentale ont :
- Un sentiment de contentement.
- Une joie de vivre et la capacité de rire et de s’amuser.
- La capacité à gérer le stress et à rebondir face à l’adversité.
- Un sens et un but, tant dans leurs activités que dans leurs relations.
- La flexibilité d’acquérir de nouvelles compétences et de s’adapter au changement.
- Un équilibre entre le travail et les loisirs, le repos et l’activité, etc.
- La capacité de construire et d’entretenir des relations épanouissantes.
- Confiance en soi et haute estime de soi.
La relation entre la résilience et la santé mentale
Avoir une bonne santé mentale ne signifie pas que vous ne traversez jamais de mauvais moments ou que vous ne rencontrez jamais de problèmes émotionnels.
Nous traversons tous des déceptions, des pertes et des changements.
Et bien que ce soient des éléments normaux de la vie, ils peuvent toujours causer de la tristesse, de l’anxiété et du stress.
Mais tout comme les personnes en bonne santé physique sont mieux à même de se remettre d’une maladie ou d’une blessure, les personnes ayant une bonne santé mentale sont mieux à même de se remettre de l’adversité, des traumatismes et du stress. Cette capacité s’appelle la résilience .
Les personnes émotionnellement et mentalement résiliantes ont les outils nécessaires pour faire face aux situations difficiles et maintenir une attitude positive.
Ils restent concentrés, flexibles et productifs, dans les mauvais comme dans les bons moments.
Leur résilience les rend également moins effrayés par de nouvelles expériences ou un avenir incertain. Même lorsqu’ils ne savent pas immédiatement comment un problème sera résolu, ils espèrent qu’une solution finira par être trouvée.
Que vous cherchiez à faire face à un problème de santé mentale spécifique, à mieux gérer vos émotions ou simplement à vous sentir plus positif et énergique, il existe de nombreuses façons de prendre le contrôle de votre santé mentale, dès aujourd’hui.
Comment booster votre santé mentale
N’importe qui peut souffrir de problèmes de santé mentale ou émotionnelle, et la plupart d’entre nous en souffriront au cours de leur vie.
Cette année seulement, environ un sur cinq d’entre nous souffrira d’un trouble mental pouvant être diagnostiqué. Pourtant, malgré la fréquence des problèmes de santé mentale, beaucoup d’entre nous ne font aucun effort pour améliorer leur situation.
Nous ignorons les messages émotionnels qui nous disent que quelque chose ne va pas et essayons de le surmonter en nous distrayant ou en prenant des médicaments avec de l’alcool, des drogues ou des comportements autodestructeurs.
Cachons nos problèmes dans l’espoir que les autres ne le remarqueront pas. Nous espérons que notre situation finira par s’améliorer d’elle-même. Et abandonnons simplement en nous disant que c’est « juste comme ça que nous sommes ».
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à vous sentir mal. Il existe des pratiques que vous pouvez adopter pour améliorer votre humeur, devenir plus résilient et profiter davantage de la vie.
Mais tout comme la construction et le maintien de la santé physique nécessitent des efforts, il en va de même pour la santé mentale.
Nous devons travailler plus dur ces jours-ci pour assurer une bonne santé mentale, simplement parce qu’il y a tellement de façons dont la vie a un impact sur notre bien-être émotionnel.
Pourquoi nous négligeons souvent nos besoins en santé mentale
Même dans le monde avancé d’aujourd’hui, beaucoup d’entre nous sont souvent réticents ou incapables de répondre à nos besoins en santé mentale. Cela peut provenir de diverses raisons, notamment :
- Dans certaines sociétés, les problèmes mentaux et émotionnels sont considérés comme moins légitimes que les problèmes physiques. Ils sont perçus comme un signe de faiblesse ou, d’une manière ou d’une autre, comme étant de notre faute.
- Certaines personnes considèrent à tort les problèmes de santé mentale comme quelque chose dont nous devrions savoir comment nous « sortir ». Les hommes, en particulier, préfèrent souvent refouler leurs sentiments plutôt que de demander de l’aide.
- Dans notre monde trépidant, nous sommes obsédés par la recherche de réponses rapides et simples à des problèmes complexes. Nous recherchons une connexion avec les autres en vérifiant de manière compulsive les médias sociaux au lieu de tendre la main aux gens dans le monde réel, par exemple. Ou pour améliorer notre humeur et soulager la dépression, nous préférons prendre une pilule plutôt que de nous attaquer aux problèmes sous-jacents.
- Beaucoup de gens pensent que s’ils demandent de l’aide pour des problèmes mentaux et émotionnels, les seules options de traitement disponibles sont les médicaments (qui entraînent des effets secondaires indésirables) ou la thérapie (qui peut être longue et coûteuse). La vérité est que, quels que soient vos problèmes, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer la façon dont vous vous sentez et éprouver un plus grand bien-être mental et émotionnel. Et vous pouvez commencer aujourd’hui!
1. Faites de la connexion sociale une priorité, en particulier en face à face
Peu importe le temps que vous consacrez à l’amélioration de votre santé mentale et émotionnelle, vous aurez toujours besoin de la compagnie des autres pour vous sentir et fonctionner au mieux.
Les humains sont des créatures sociales avec des besoins émotionnels pour les relations et les liens positifs avec les autres. Nous ne sommes pas censés survivre, et encore moins prospérer, dans l’isolement.
Notre cerveau social a soif de compagnie, même lorsque l’expérience nous a rendus timides et méfiants envers les autres.
Pourquoi la connexion en face à face est-elle si importante ?
Les appels téléphoniques et les réseaux sociaux ont leur place, mais rien ne peut battre le pouvoir anti-stress et stimulant de l’humeur du temps face à face de qualité avec d’autres personnes.
La clé est d’interagir avec quelqu’un qui est un «bon auditeur» – quelqu’un à qui vous pouvez parler régulièrement en personne, qui vous écoutera sans avoir sa propre conception de la façon dont vous devriez penser ou ressentir.
Un bon auditeur écoutera les sentiments derrière vos paroles et ne vous interrompra pas, ne vous jugera pas ou ne vous critiquera pas.
Tendre la main n’est pas un signe de faiblesse et cela ne fera pas de vous un fardeau pour les autres.
La plupart des gens sont flattés si vous leur faites suffisamment confiance pour vous confier à eux.
Si vous sentez que vous n’avez personne vers qui vous tourner, il existe de bons moyens de nouer de nouvelles amitiés et d’améliorer votre réseau de soutien.
En attendant, il y a toujours un grand avantage à interagir face à face avec des connaissances ou des personnes que vous rencontrez au cours de la journée, telles que des voisins, des personnes dans la file d’attente ou dans le bus, ou la personne qui vous sert votre café du matin. Établissez un contact visuel et échangez un sourire, une salutation amicale ou une petite conversation.
Conseils pour se connecter aux autres
- Appelez un ami ou un être cher maintenant et organisez une rencontre.Si vous menez tous les deux une vie bien remplie, proposez de faire des courses ou de faire de l’exercice ensemble. Essayez d’en faire un rendez-vous régulier.
- Si vous pensez que vous n’avez personne à appeler, contactez des connaissances.Beaucoup d’autres personnes se sentent aussi mal à l’aise que vous à l’idée de se faire de nouveaux amis, alors soyez le seul à briser la glace. Reprenez contact avec un vieil ami, invitez un collègue à déjeuner ou demandez à un voisin de se joindre à vous pour prendre un café.
- Sortez de derrière votre téléviseur ou votre écran d’ordinateur.La communication est une expérience largement non verbale qui nécessite que vous ayez un contact direct avec d’autres personnes, alors ne négligez pas vos relations dans le monde réel au profit d’une interaction virtuelle.
- Cherchez l’intérêt commun.Rejoignez des groupes de réseautage, sociaux ou d’intérêts spéciaux qui se réunissent régulièrement. Ces groupes offrent de merveilleuses occasions de rencontrer des gens ayant des intérêts communs.
- N’ayez pas peur de sourire et de dire bonjour aux inconnus que vous croisez.Établir une connexion est bénéfique pour vous deux, et vous ne savez jamais où cela peut vous mener !
2. Rester actif est aussi bon pour le cerveau que pour le corps
L’esprit et le corps sont intrinsèquement liés. Lorsque vous améliorez votre santé physique, vous éprouverez automatiquement un plus grand bien-être mental et émotionnel.
L’activité physique libère également des endorphines, des substances chimiques puissants qui améliorent votre humeur et fournissent de l’énergie supplémentaire.
L’exercice ou l’activité physique réguliers peuvent avoir un impact majeur sur les problèmes de santé mentale et émotionnelle , soulager le stress, améliorer la mémoire et vous aider à mieux dormir.
Et si je déteste faire du sport ?
Eh bien, vous n’êtes pas seul. Soulever des poids dans une salle de gym ou faire du jogging sur un tapis roulant n’est pas une idée de d’un bon moment pour tous.
Mais vous n’avez pas besoin d’être un fanatique de fitness pour profiter des avantages d’être plus actif.
Faites une promenade à l’heure du déjeuner dans un parc, faites des tours dans un centre commercial climatisé tout en faisant du lèche-vitrines, lancez un frisbee avec un chien, dansez sur votre musique préférée, jouez à des jeux vidéo basés sur des activités avec vos enfants, faites du vélo ou marchez jusqu’à un rendez-vous plutôt que de conduire.
Même une quantité modeste d’activité physique peut faire une grande différence pour votre santé mentale et émotionnelle, et c’est quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant pour stimuler votre énergie et vos perspectives et vous aider à retrouver un sentiment de contrôle.
Conseils pour commencer une routine d’exercice
- Visez 30 minutes d’activité la plupart des jours. Si c’est plus facile, trois séances de 10 minutes peuvent être tout aussi efficaces. Commencez dès maintenant en vous promenant ou en dansant sur une chanson préférée.
- Essayez des exercices rythmiques qui sollicitent à la fois vos bras et vos jambes, comme la marche, la course, la natation, la musculation, les arts martiaux ou la danse.
- Ajoutez un élément de pleine conscience à vos entraînements. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez – la façon dont vos pieds touchent le sol, par exemple, le rythme de votre respiration ou la sensation du vent sur votre peau.
3. Apprenez à contrôler votre niveau de stress
Le stress pèse lourdement sur la santé mentale et émotionnelle, il est donc important de le garder sous contrôle. Bien que tous les facteurs de stress ne puissent pas être évités, les stratégies de gestion du stress peuvent vous aider à rétablir l’équilibre.
Parlez à un visage amical. L’interaction sociale en face à face avec quelqu’un qui se soucie de vous est le moyen le plus efficace de calmer votre système nerveux et de soulager le stress.
Interagir avec une autre personne peut rapidement freiner les réactions de stress préjudiciables comme la panique «combattre ou fuir».
Il libère également des hormones anti-stress, de sorte que vous vous sentirez mieux même si vous ne parvenez pas à modifier la situation stressante elle-même.
Faites appel à vos sens. Écouter une chanson vous apaise-t-il ? Ou sentir du café moulu ou un parfum préféré ? Ou peut-être que presser une balle anti-stress fonctionne rapidement pour vous sentir centré ?
Tout le monde réagit un peu différemment aux entrées sensorielles, alors commencez à expérimenter maintenant pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Une fois que vous aurez découvert comment votre système nerveux réagit aux entrées sensorielles, vous serez en mesure de vous calmer rapidement, peu importe où et quand le stress frappe.
Faites du temps libre une priorité. Participez à vos activités préférées sans autre raison que de vous sentir bien.
Allez voir un film amusant, promenez-vous sur la plage, écoutez de la musique, lisez un bon livre ou parlez à un ami.
Faire des choses juste parce qu’elles sont amusantes n’est pas une indulgence. Le jeu est une nécessité pour la santé émotionnelle et mentale.
Prenez du temps pour la contemplation et l’appréciation. Pensez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Méditez, priez, profitez du coucher de soleil ou prenez simplement un moment pour prêter attention à ce qui est bon, positif et beau au cours de votre journée.
Adoptez une pratique de relaxation. Bien que les apports sensoriels puissent soulager le stress sur le moment, les techniques de relaxation peuvent aider à réduire votre niveau global de stress, même si elles prendront probablement plus de temps pour apprendre efficacement.
Le yoga, la méditation pleine conscience, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive peuvent freiner le stress et ramener votre esprit et votre corps dans un état d’équilibre.
4. Mangez une alimentation saine pour une bonne santé mentale
À moins que vous n’ayez essayé de modifier votre régime alimentaire dans le passé, vous ne savez peut-être pas à quel point ce que vous mangez (et ce que vous ne mangez pas) affecte votre façon de penser et de vous sentir.
Une mauvaise alimentation peut nuire à votre cerveau et à votre humeur, perturber votre sommeil, saper votre énergie et affaiblir votre système immunitaire.
À l’inverse, passer à une alimentation saine , pauvre en sucre et riche en graisses saines, peut vous donner plus d’énergie, améliorer votre sommeil et votre humeur, et vous aider à paraître et à vous sentir mieux.
Les gens réagissent légèrement différemment à certains aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé, alors expérimentez comment les aliments que vous incluez dans votre alimentation ou que vous en retranchez changent la façon dont vous vous sentez.
Le meilleur endroit pour commencer est de supprimer les « mauvaises graisses » qui peuvent nuire à votre humeur et à vos perspectives, et de les remplacer par de « bonnes graisses » qui favorisent la santé du cerveau.
Les aliments qui affectent négativement l’humeur
- Caféine.
- De l’alcool.
- Gras transformé ou quoi que ce soit avec de l’huile « partiellement hydrogénée ».
- Aliments avec des niveaux élevés de conservateurs chimiques ou d’hormones.
- Collations sucrées.
- Glucides raffinés (comme le riz blanc ou la farine blanche).
- Friture.
Les aliments qui stimulent l’humeur
- Poissons gras riches en Oméga-3 tels que saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines, thon.
- Noix, amandes, noix de cajou, cacahuètes.
- Avocats.
- La graine de lin.
- Des haricots.
- Légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé, les choux de Bruxelles.
- Fruits frais comme les myrtilles.
5. Ne lésinez pas sur le sommeil, c’est plus important que vous ne le pensez
Si vous menez une vie bien remplie, réduire votre sommeil peut sembler une décision intelligente.
Mais lorsqu’il s’agit de votre santé mentale, dormir suffisamment est une nécessité, pas un luxe.
Sauter ne serait-ce que quelques heures ici et là peut nuire à votre humeur, votre énergie, votre acuité mentale et votre capacité à gérer le stress.
Et à long terme, la perte de sommeil chronique peut faire des ravages sur votre santé et vos perspectives.
Alors que les adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit, il est souvent irréaliste de s’attendre à ce que le sommeil vienne au moment où vous vous allongez et fermez les yeux.
Votre cerveau a besoin de temps pour se détendre à la fin de la journée.
Cela signifie faire une pause dans la stimulation des écrans – télévision, téléphone, tablette, ordinateur – dans les deux heures précédant le coucher, mettre de côté le travail et reporter les disputes, les inquiétudes ou le brainstorming au lendemain.
Conseils pour mieux dormir
- Si l’anxiété ou les inquiétudes chroniques dominent vos pensées la nuit, vous pouvez prendre certaines mesures pour apprendre à cesser de vous inquiéter .
- Pour vous détendre, calmer votre esprit et vous préparer au sommeil, essayez de prendre un bain chaud, de lire à la lumière douce, d’écouter de la musique apaisante ou de pratiquer une technique de relaxation avant de vous coucher.
- Pour aider à régler l’horloge interne de votre corps et optimiser la qualité de votre sommeil, respectez un horaire veille-sommeil régulier, même le week-end.
- Assurez-vous que votre chambre est sombre, fraîche et calme. Les rideaux, les machines à bruit blanc et les ventilateurs peuvent aider.
6. Trouver un but et un sens à la vie
Tout le monde tire un sens et un but de différentes manières qui impliquent de profiter aux autres, ainsi qu’à vous-même.
Vous pouvez y voir un moyen de vous sentir utile, de vous sentir bien dans votre peau, un objectif qui vous motive ou simplement une raison de vous lever le matin.
En termes biologiques, trouver un sens et un but est essentiel à la santé du cerveau car cela peut aider à générer de nouvelles cellules et à créer de nouvelles voies neuronales dans le cerveau.
Il peut également renforcer votre système immunitaire, soulager la douleur, soulager le stress et vous garder motivé pour poursuivre les autres étapes pour améliorer la santé mentale et émotionnelle.
Quelle que soit la façon dont vous tirez un sens et un but dans la vie, il est important de le faire tous les jours.
Qu’est-ce qui vous donne un sens et un but ?
Un travail engageant qui donne du sens à soi et aux autres. Participez à des activités qui stimulent votre créativité et vous font vous sentir productif, que vous soyez payé ou non.
Certaines idées sont jardiner, dessiner, écrire, jouer d’un instrument ou construire quelque chose dans votre atelier.
Des relations. Passer du temps de qualité où vous vous donnez aux personnes qui comptent pour vous, qu’il s’agisse d’amis, de petits-enfants ou de parents âgés, peut soutenir à la fois votre santé et la leur, tout en vous donnant un sens.
Prendre soin d’un animal de compagnie. Oui, les animaux de compagnie sont une responsabilité, mais en prendre soin vous fait vous sentir utile et aimé.
Il n’y a pas d’amour aussi inconditionnel que l’amour que peut donner un animal de compagnie. Les animaux peuvent également vous faire sortir de la maison pour faire de l’exercice et vous exposer à de nouvelles personnes et à de nouveaux endroits.
Faire du bénévolat. Tout comme nous sommes programmés pour être sociaux, nous sommes également programmés pour donner aux autres.
Le sens et le but dérivés d’aider les autres ou la communauté peuvent enrichir et élargir votre vie et vous rendre plus heureux.
Il n’y a pas de limite aux possibilités de bénévolat individuel et de groupe que vous pouvez explorer. Les écoles, les lieux de cultes, les organisations à but non lucratif et les organisations caritatives de toutes sortes dépendent des bénévoles pour leur survie.
Prestation de soins. Prendre soin d’un parent vieillissant, d’un conjoint handicapé ou d’un enfant atteint d’une maladie physique ou mentale est un acte de gentillesse, d’amour et de loyauté, et peut être aussi gratifiant et significatif que stimulant.
