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Pour votre santé mentale, une alimentation équilibrée

La nourriture joue un rôle important dans le soutien ou la détérioration de votre santé physique et mentale.

Apprenez-en plus sur la nutrition, sur les meilleurs choix et sur la façon de maintenir de saines habitudes alimentaires tout en profitant de la nourriture et de la vie.

Confus par tous les conseils nutritionnels contradictoires ? Ces conseils simples peuvent vous montrer comment planifier, apprécier et suivre une alimentation saine.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Adopter une alimentation saine ne consiste pas à limiter strictement les choses, à rester mince de façon irréaliste ou à se priver des aliments que vous aimez. Il s’agit plutôt de se sentir bien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer sa santé et d’améliorer son humeur.

Une alimentation saine ne doit pas être trop compliquée. Si vous vous sentez dépassé par tous les conseils contradictoires sur la nutrition et l’alimentation, vous n’êtes pas seul.

Il semble que pour chaque expert qui vous dit qu’un certain aliment est bon pour vous, vous en trouverez un autre qui dit exactement le contraire.

La vérité est que même si certains aliments ou nutriments spécifiques ont un effet bénéfique sur l’humeur, c’est votre régime alimentaire global qui est le plus important. La pierre angulaire d’une alimentation saine devrait être de remplacer les aliments transformés par de vrais aliments dans la mesure du possible.

Manger des aliments aussi proches que possible de la façon dont la nature l’a fait peut faire une énorme différence dans la façon dont vous pensez, regardez et ressentez.

En utilisant ces conseils simples, vous pouvez éviter la confusion et apprendre à créer – et à vous y tenir – un régime savoureux, varié et nutritif qui est aussi bon pour votre esprit que pour votre corps.

Les fondamentaux d’une alimentation saine

Bien que certains régimes extrêmes puissent suggérer le contraire, nous avons tous besoin d’un équilibre de protéines, de lipides, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux dans notre alimentation pour maintenir un corps sain.

Vous n’avez pas besoin d’éliminer certaines catégories d’aliments de votre alimentation, mais choisissez plutôt les options les plus saines de chaque catégorie.

Les protéines. Vous donnent l’énergie nécessaire pour vous lever et partir – et continuer – tout en soutenant l’humeur et la fonction cognitive.

Trop de protéines peut être nocive pour les personnes atteintes de maladie rénale, mais les dernières recherches suggèrent que beaucoup d’entre nous ont besoin de plus de protéines de haute qualité, surtout avec l’âge.

Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de produits d’origine animale : une variété de sources de protéines végétales chaque jour peut garantir à votre corps toutes les protéines essentielles dont il a besoin.

Le Gras. Toutes les graisses ne sont pas identiques. Alors que les mauvaises graisses peuvent ruiner votre alimentation et augmenter le risque de certaines maladies, les bonnes graisses protègent votre cerveau et votre cœur.

En fait, les graisses saines, telles que les oméga-3, sont essentielles à votre santé physique et émotionnelle. Inclure plus de graisses saines dans votre alimentation peut aider à améliorer votre humeur, à améliorer votre bien-être et même à réduire votre tour de taille.

Les fibres. Manger des aliments riches en fibres alimentaires (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) peut vous aider à rester régulier et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Il peut également améliorer votre peau et même vous aider à perdre du poids.

Le Calcium. En plus de conduire à l’ostéoporose, une alimentation insuffisante en calcium peut également contribuer à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil.

Quel que soit votre âge ou votre sexe, il est essentiel d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation, de limiter ceux qui épuisent le calcium et d’obtenir suffisamment de magnésium et de vitamines D et K pour aider le calcium à faire son travail.

Les glucides. sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Mais la plupart devraient provenir de glucides complexes et non raffinés (légumes, grains entiers, fruits) plutôt que de sucres et de glucides raffinés.

Réduire le pain blanc, les pâtisseries, les féculents et le sucre peut empêcher des pics rapides de glycémie, des fluctuations d’humeur et d’énergie, et une accumulation de graisse, en particulier autour de votre tour de taille.

Passer à une alimentation saine

Passer à une alimentation saine ne doit pas être une proposition : “tout ou rien”. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les aliments que vous n’aimez pas et vous n’avez pas besoin et de tout changer d’un seul coup, cela ne conduit généralement qu’à abandonner votre nouveau régime alimentaire.

Une meilleure approche consiste à faire quelques petits changements à la fois.

Garder vos objectifs modestes peut vous aider à en faire plus à long terme sans vous sentir privé ou dépassé par une refonte majeure de votre régime alimentaire.

Pensez à planifier une alimentation saine comme un certain nombre de petites étapes que vous pouvez gérer, comme ajouter une salade à votre alimentation une fois par jour. Au fur et à mesure que vos petits changements deviennent une habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains.

Se préparer au succès

Pour vous préparer au succès, essayez de garder les choses simples. Une alimentation plus saine ne doit pas être compliquée.

Au lieu de vous préoccuper trop de compter les calories, par exemple, pensez à votre alimentation en termes de couleur, de variété et de fraîcheur. Évitez -dans la mesure du possible- les aliments emballés et transformés et optez pour des ingrédients plus frais.

Préparez vos propres repas. Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à prendre en charge ce que vous mangez et à mieux surveiller exactement ce qui entre dans votre nourriture.

Vous mangerez moins de calories et éviterez les additifs chimiques, le sucre ajouté et les graisses malsaines des aliments emballés et à emporter qui peuvent vous fatiguer, vous sentir ballonné et irritable et exacerber, qui sont tous des symptômes de dépression, de stress et d’anxiété.

Faites les bons changements. Lorsque vous réduisez les aliments malsains dans votre alimentation, il est important de les remplacer par des alternatives saines.

Remplacer les graisses transformés dangereuses pour votre santé, par des graisses saines (comme remplacer le poulet frit par du saumon grillé) fera une différence positive pour votre santé.

Cependant, remplacer les graisses animales par des glucides raffinés (comme remplacer le bacon de votre petit-déjeuner par un beignet) ne réduira pas votre risque de maladie cardiaque ou n’améliorera pas votre humeur.

Lisez les étiquettes. Il est important de savoir ce que contiennent vos aliments, car les fabricants cachent souvent de grandes quantités de sucre ou de graisses malsaines dans les aliments emballés, même les aliments qui prétendent être sains.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir mangé. Cela aidera à favoriser de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts sains.

Plus les aliments que vous mangez sont sains, mieux vous vous sentirez après un repas. Plus vous mangez de malbouffe, plus vous risquez de vous sentir mal à l’aise, nauséeux ou à court d’énergie.

Buvez beaucoup d’eau. L’eau aide à vider nos systèmes des déchets et des toxines, mais beaucoup d’entre nous vivent déshydratés, ce qui provoque de la fatigue, une baisse d’énergie et des maux de tête.

Il est courant de confondre la soif avec la faim, donc rester bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

La modération : importante pour toute alimentation saine

Qu’est-ce que la modération ? Essentiellement, cela signifie ne manger que la quantité de nourriture dont votre corps a besoin.

Vous devriez vous sentir rassasié à la fin d’un repas, mais pas trop rempli. Pour beaucoup d’entre nous, la modération signifie manger moins qu’aujourd’hui. Mais cela ne signifie pas éliminer les aliments que vous aimez.

Essayez de ne pas considérer certains aliments comme « interdits ». Lorsque vous interdisez certains aliments, il est naturel de vouloir davantage ces aliments, puis de sentir comme un échec si vous cédez à la tentation.

Commencez par réduire la taille des portions d’aliments malsains et ne les mangez pas aussi souvent. Au fur et à mesure que vous réduisez votre consommation d’aliments malsains, vous pouvez vous retrouver à en avoir moins envie ou à les considérer comme des indulgences occasionnelles.

Pensez à des portions plus petites. La taille des portions a explosé de nos jours. Au restaurant, choisissez une entrée au lieu d’un plat principal, partagez un plat avec un ami et ne commandez rien de surdimensionné.

À la maison, des repères visuels peuvent aider avec la taille des portions. Votre portion de viande, de poisson ou de poulet doit avoir la taille d’un jeu de cartes et une demi-tasse de purée de pommes de terre, de riz ou de pâtes doit avoir la taille d’une ampoule électrique traditionnelle.

En servant vos repas dans des assiettes plus petites ou dans des bols, vous pouvez faire croire à votre cerveau qu’il s’agit d’une plus grande portion. Si vous n’êtes pas satisfait à la fin d’un repas, ajoutez plus de légumes ou complétez le repas avec des fruits.

Prenez votre temps. Il est important de ralentir et de considérer la nourriture comme une nourriture plutôt que comme quelque chose à avaler entre les réunions ou sur le chemin pour aller chercher les enfants.

Il faut en fait quelques minutes à votre cerveau pour dire à votre corps qu’il a suffisamment mangé, alors mangez lentement, mastiquez bien -pour une digestion plus agréable-  prenez du plaisir olfactif, visuel et gustatif. Croyez moi, PRENDRE SON TEMPS pour manger, procure du plaisir et du bien-être.

Mangez avec d’autres autant que possible. Manger seul, en particulier devant la télévision ou l’ordinateur, conduit souvent à une suralimentation inconsidérée.

Limitez le grignotage à la maison. Faites attention aux aliments que vous gardez à portée de main. Il est plus difficile de manger avec modération si vous avez des collations et des friandises malsaines à portée de main.

Au lieu de cela, entourez-vous de choix sains et lorsque vous êtes prêt à vous récompenser avec une petite “gâterie” (stop remettrez votre cerveau a l’endroit😂 svp), sortez et achetez-la à ce moment-là.

Contrôlez l’alimentation émotionnelle. Nous ne mangeons pas toujours juste pour satisfaire la faim. Beaucoup d’entre nous se tournent également vers la nourriture pour soulager le stress ou faire face à des émotions désagréables telles que la tristesse, la solitude ou l’ennui.

Mais en apprenant des façons plus saines de gérer le stress et les émotions, vous pouvez reprendre le contrôle de la nourriture que vous mangez et de vos sentiments.

Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez

Prenez un petit-déjeuner et mangez de plus petits repas tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain peut relancer votre métabolisme, tandis que manger de petits repas sains maintient votre énergie toute la journée.

Évitez de manger tard le soir. Essayez de dîner plus tôt et de jeûner pendant 14 à 16 heures jusqu’au petit-déjeuner du lendemain matin. Des études suggèrent que manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et donner à votre système digestif une longue pause chaque jour peut aider à réguler le poids, votre tension artérielle et votre niveau de stress.

Ajoutez plus de fruits et légumes à votre alimentation

Les fruits et légumes sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres.

Concentrez-vous sur la consommation quotidienne recommandée d’ au moins cinq portions de fruits et légumes et cela vous rassasiera naturellement et vous aidera à réduire les aliments malsains. Une portion est une demi-tasse de fruits ou légumes crus ou une petite pomme ou banane, par exemple.

La plupart d’entre nous ont besoin de doubler la quantité que nous mangeons actuellement.

Pour augmenter votre consommation :

  • Ajoutez des baies riches en antioxydants à vos céréales de petit-déjeuner préférées
  • Mangez un mélange de fruits sucrés – oranges, mangues, ananas, raisins – pour le dessert
  • Remplacez votre accompagnement habituel de riz ou de pâtes par une salade colorée
  • Au lieu de manger des aliments transformées, grignotez des légumes comme des carottes, des pois mange-tout ou des tomates cerises avec une petite trempette épicée au houmous.

Comment rendre les légumes savoureux

Alors que les salades nature et les légumes cuits à la vapeur peuvent rapidement devenir fades, il existe de nombreuses façons d’ajouter du goût à vos plats de légumes.

Ajoutez de la couleur. Non seulement les légumes aux couleurs plus vives et plus foncées contiennent des concentrations plus élevées de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, mais ils peuvent varier la saveur et rendre les repas plus attrayants visuellement.

Ajoutez de la couleur en utilisant des tomates fraîches ou séchées au soleil, des carottes ou des betteraves glacées, des quartiers de chou rouge rôti, de la courge jaune ou des poivrons doux et colorés.

Égayez les salades vertes. Branchez-vous au-delà de la laitue. Le chou frisé, la roquette, les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois regorgent tous de nutriments.

Pour ajouter de la saveur à vos salades vertes, essayez d’arroser d’huile d’olive, d’ajouter une vinaigrette épicée ou de saupoudrer de tranches d’amandes, de pois chiches, de parmesan ou de fromage de chèvre.

Satisfaire votre envie de sucre. Les légumes naturellement sucrés, comme les carottes, les betteraves, les patates douces, les ignames, les oignons, les poivrons et les courges, ajoutent de la douceur à vos repas et réduisent vos envies de sucre ajouté.

Ajoutez-les à des soupes, des ragoûts ou des sauces pour pâtes pour une touche sucrée satisfaisante.

Cuisinez les haricots verts, le brocoli, les choux de Bruxelles et les asperges d’une nouvelle manière. Au lieu de faire bouillir ou cuire à la vapeur ces accompagnements sains, essayez de les griller, de les rôtir ou de les faire frire à la poêle avec des flocons de piment doux, de l’ail, des échalotes, des champignons ou de l’oignon. Ou faites mariner dans du citron ou du citron vert avant la cuisson.

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