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Comment se débarrasser du Stress ?

Même s’il peut sembler qu’il n’y a rien que vous puissiez faire contre le stress au travail et à la maison, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour soulager la pression et reprendre le contrôle.

L’importance de la gestion du stress

Si vous vivez avec des niveaux de stress élevés, vous mettez tout votre bien-être en danger.

Le stress fait des ravages sur votre équilibre émotionnel, ainsi que sur votre santé physique.

Cela réduit votre capacité à penser clairement, à fonctionner efficacement et à profiter de la vie. Il peut sembler que vous ne pouvez rien faire contre le stress.

Les factures ne cesseront d’affluer, il n’y aura jamais plus d’heures dans la journée et vos responsabilités professionnelles et familiales seront toujours exigeantes.

Mais vous avez beaucoup plus de contrôle que vous ne le pensez.

Une gestion efficace du stress vous aide à briser l’emprise du stress sur votre vie, afin que vous puissiez être plus heureux, en meilleure santé et plus productif.

Le but ultime est une vie équilibrée, avec du temps pour le travail, les relations, la détente et le plaisir, et la résilience nécessaire pour résister à la pression et relever les défis de front. Mais la gestion du stress n’est pas universelle.

C’est pourquoi il est important d’expérimenter et de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les conseils de gestion du stress suivants peuvent vous aider à le faire

Identifiez les sources de stress dans votre vie

La gestion du stress commence par l’identification des sources de stress dans votre vie. Ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît.

Bien qu’il soit facile d’identifier les principaux facteurs de stress tels que changer d’emploi, déménager ou divorcer, identifier les sources de stress chronique peut être plus compliqué.

Il est trop facile d’ignorer comment vos propres pensées, sentiments et comportements contribuent à votre niveau de stress quotidien.

Bien sûr, vous savez peut-être que vous êtes constamment préoccupé par les délais de travail, mais c’est peut-être votre procrastination, plutôt que les exigences réelles du travail, qui cause le stress.

Pour identifier vos vraies sources de stress, regardez de près vos habitudes, votre attitude et les excuses que vous vous donner.

Jusqu’à ce que vous acceptiez la responsabilité du rôle que vous jouez dans sa création ou son maintien, votre niveau de stress restera hors de votre contrôle.

Commencer un journal du stress

Un journal du stress peut vous aider à identifier les facteurs de stress courants dans votre vie et la façon dont vous les gérez.

Chaque fois que vous vous sentez stressé, notez-le dans votre journal ou utilisez un outil de suivi du stress sur votre téléphone. Tenir un journal quotidien vous permettra de voir les modèles et les thèmes communs. Écrire:

  • Qu’est-ce qui a causé votre stress (faites une supposition si vous n’êtes pas sûr).
  • Comment vous vous êtes senti, à la fois physiquement et émotionnellement.
  • Comment vous avez agi en réponse.
  • Ce que vous avez fait pour vous sentir mieux.

Alors que le stress est une réponse automatique de votre système nerveux, certains facteurs de stress surviennent à des moments prévisibles : votre trajet domicile-travail, une réunion avec votre patron ou des réunions de famille, par exemple.

Lorsque vous gérez de tels facteurs de stress prévisibles, vous pouvez soit changer la situation, soit changer votre réaction. Au moment de décider quelle option choisir dans un scénario donné, il est utile de penser aux quatre A : éviter, modifier, adapter ou accepter.

Les quatre piliers anti-stress  : éviter, modifier, adapter et accepter

Éviter le stress inutile

Il n’est pas sain d’éviter une situation stressante à laquelle il faut remédier, mais vous pourriez être surpris par le nombre de facteurs de stress que vous pouvez éliminer dans votre vie.

Apprenez à dire « non ». 

Connaissez vos limites et respectez-les. Que ce soit dans votre vie personnelle ou professionnelle, assumer plus que ce que vous pouvez supporter est une recette infaillible pour le stress. Faites la distinction entre les « devraient » et les « must » et, lorsque cela est possible, dites « non » à en prendre trop.

Évitez les gens qui vous stressent. 

Si quelqu’un cause constamment du stress dans votre vie, limitez le temps que vous passez avec cette personne ou mettez fin à la relation.

Prenez le contrôle de votre environnement. 

Si les nouvelles du soir vous rendent anxieux, éteignez la télévision. Si la circulation vous rend tendu, prenez un itinéraire plus long mais moins fréquenté. Si aller au marché est une corvée désagréable, faites vos courses en ligne.

Réduisez votre liste de choses à faire. 

Analysez votre emploi du temps, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes. Si vous en avez trop dans votre assiette, déposez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou éliminez-les complètement.

Modifier la situation

Si vous ne pouvez pas éviter une situation stressante, essayez de la modifier. Souvent, cela implique de changer votre façon de communiquer et de fonctionner dans votre vie quotidienne.

Exprimez vos sentiments au lieu de les refouler. 

Si quelque chose ou quelqu’un vous dérange, soyez plus assertif et communiquez vos préoccupations de manière ouverte et respectueuse.

Si vous avez un examen à préparer et que votre colocataire bavard vient de rentrer à la maison, dites-lui d’emblée que vous n’avez que cinq minutes pour parler. Si vous n’exprimez pas vos sentiments, le ressentiment s’accumulera et le stress augmentera.

Soyez prêt à faire des compromis. Lorsque vous demandez à quelqu’un de changer de comportement, soyez prêt à faire de même. Si vous êtes tous les deux prêts à vous pencher au moins un peu, vous aurez de bonnes chances de trouver un juste milieu.

Créez un horaire équilibré. 

Tout le travail et aucun jeu est une recette pour l’épuisement professionnel. Essayez de trouver un équilibre entre le travail et la vie de famille, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps d’arrêt.

S’adapter au stress

Si vous ne pouvez pas changer le facteur de stress, changez vous-même. Vous pouvez vous adapter à des situations stressantes et reprendre le contrôle en changeant vos attentes et votre attitude.

Recadrer les problèmes. 

Essayez de voir les situations stressantes d’un point de vue plus positif. Plutôt que de vous énerver à propos d’un embouteillage, voyez-le comme une occasion de faire une pause et de vous regrouper, d’écouter votre station de radio préférée ou de passer du temps seul.

Regardez la grande image. 

Prenez la perspective de la situation stressante. Demandez-vous quelle sera son importance à long terme. Cela aura-t-il de l’importance dans un mois ? Une année? Vaut-il vraiment la peine de s’énerver ? Si la réponse est non, concentrez votre temps et votre énergie ailleurs.

Ajustez vos normes. 

Le perfectionnisme est une source majeure de stress évitable. Arrêtez de vous préparer à l’échec en exigeant la perfection. Établissez des normes raisonnables pour vous-même et pour les autres, et apprenez à accepter « assez bien ».

Pratiquez la gratitude. 

Lorsque le stress vous déprime, prenez un moment pour réfléchir à toutes les choses que vous appréciez dans votre vie, y compris vos propres qualités et cadeaux positifs. Cette stratégie simple peut vous aider à garder les choses en perspective.

Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer

Certaines sources de stress sont inévitables. Vous ne pouvez pas empêcher ou modifier les facteurs de stress tels que le décès d’un être cher, une maladie grave ou une récession nationale. Dans de tels cas, la meilleure façon de gérer le stress est d’accepter les choses telles qu’elles sont. L’acceptation peut être difficile, mais à long terme, c’est plus facile que de se plaindre d’une situation que vous ne pouvez pas changer.

N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable. 

Beaucoup de choses dans la vie échappent à notre contrôle, en particulier le comportement des autres. Plutôt que de vous stresser à cause d’eux, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.

Cherchez le bon côté. 

Lorsque vous faites face à des défis majeurs, essayez de les considérer comme des opportunités de croissance personnelle. Si vos propres mauvais choix ont contribué à une situation stressante, réfléchissez-y et apprenez de vos erreurs.

Apprenez à pardonner. 

Acceptez le fait que nous vivons dans un monde imparfait et que les gens font des erreurs. Abandonnez la colère et les ressentiments. Libérez-vous de l’énergie négative en pardonnant et en allant de l’avant.

Partagez vos sentiments. 

Exprimer ce que vous vivez peut être très cathartique, même s’il n’y a rien que vous puissiez faire pour changer la situation stressante. Parlez à un ami de confiance ou prenez rendez-vous avec un thérapeute.

Bougez

Lorsque vous êtes stressé, la dernière chose que vous avez probablement envie de faire est de vous lever et de faire de l’exercice.

Mais l’activité physique est un énorme soulagement du stress et vous n’avez pas besoin d’être un athlète ou de passer des heures dans une salle de sport pour en ressentir les bienfaits.

L’exercice libère des endorphines qui vous font vous sentir bien, et cela peut également servir de distraction précieuse de vos soucis quotidiens.

Même si vous tirerez le meilleur parti de l’exercice régulier pendant 30 minutes ou plus, vous pouvez augmenter progressivement votre niveau de forme physique.

Même de très petites activités peuvent s’accumuler au cours d’une journée. La première étape consiste à vous lever et à bouger. Voici quelques façons simples d’intégrer l’exercice à votre horaire quotidien :

  • Mettez de la musique et dansez.
  • Promenez votre chien .
  • Marchez ou faites du vélo jusqu’à l’épicerie.
  • Utilisez les escaliers à la maison ou au travail plutôt qu’un ascenseur.
  • Garez votre voiture à l’endroit le plus éloigné du parking et faites le reste du chemin à pied.
  • Faites équipe avec un partenaire d’exercice et encouragez-vous les uns les autres pendant que vous vous entraînez.

La magie anti-stress de l’exercice rythmique conscient

Alors que n’importe quelle forme d’activité physique peut aider à éliminer la tension et le stress, les activités rythmiques sont particulièrement efficaces.

Les bons choix incluent la marche, la course, la natation, la danse, le vélo, le tai-chi et l’aérobic. Mais quoi que vous choisissiez, assurez-vous que c’est quelque chose que vous appréciez afin que vous ayez plus de chances de vous y tenir.

Pendant que vous faites de l’exercice, faites un effort conscient pour prêter attention à votre corps et aux sensations physiques (et parfois émotionnelles) que vous ressentez lorsque vous bougez.

Concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements, par exemple, ou remarquez comment l’air ou la lumière du soleil se sent sur votre peau. L’ajout de cet élément de pleine conscience vous aidera à sortir du cycle de pensées négatives qui accompagne souvent un stress accablant.

Connectez-vous aux autres

Il n’y a rien de plus apaisant que de passer du temps de qualité avec un autre être humain avec qui vous vous sentez en sécurité et compris.

En fait, l’interaction face à face déclenche une cascade d’hormones qui contrecarre la réponse défensive de « combat ou fuite » du corps.

C’est un anti-stress naturel de la nature (en prime, il aide également à éviter la dépression et l’anxiété). Assurez-vous donc de vous connecter régulièrement – ​​et en personne – avec votre famille et vos amis.

Gardez à l’esprit que les personnes à qui vous parlez n’ont pas à être en mesure de régler votre stress.

Ils doivent simplement être de bons auditeurs. Et essayez de ne pas laisser les inquiétudes d’avoir l’air faible ou d’être un fardeau vous empêcher de vous ouvrir.

Les personnes qui tiennent à vous seront flattées de votre confiance. Cela ne fera que renforcer votre lien.

Bien sûr, il n’est pas toujours possible d’avoir un ami à proximité sur qui s’appuyer lorsque vous vous sentez submergé par le stress, mais en créant et en entretenant un réseau d’amis proches, vous pouvez améliorer votre résilience aux facteurs de stress de la vie.

Conseils pour nouer des relations

  1. Contactez un collègue de travail.
  2. Aidez quelqu’un d’autre en faisant du bénévolat .
  3. Déjeunez ou prenez un café avec un ami.
  4. Demandez à un être cher de vous contacter régulièrement.
  5. Accompagnez quelqu’un au cinéma ou à un concert.
  6. Appelez ou envoyez un email à un vieil ami.
  7. Allez vous promener avec un copain d’entraînement.
  8. Planifiez une date de dîner hebdomadaire.
  9. Rencontrez de nouvelles personnes en suivant un cours ou en rejoignant un club.
  10. Pour les plus croyants d’entre vous, parlez a Dieu, demandez lui du soutien, de l’aide, plaignez vous. La foi est excellent moyen pour les croyants de soulager le stress et l’anxiété.

Prenez le temps de vous amuser et de vous détendre

Au-delà d’une approche de prise en charge et d’une attitude positive, vous pouvez réduire le stress dans votre vie en vous ménageant du temps « pour soi ».

Ne vous laissez pas emporter par l’agitation de la vie au point d’oublier de vous occuper de vos propres besoins. Prendre soin de soi est une nécessité, pas un luxe.

Si vous prenez régulièrement le temps de vous amuser et de vous détendre, vous serez mieux placé pour gérer les facteurs de stress de la vie.

Réservez du temps libre. Incluez le repos et la détente dans votre emploi du temps quotidien. Ne laissez pas d’autres obligations empiéter. C’est le moment de prendre une pause de toutes les responsabilités et de recharger vos batteries.

Faites quelque chose que vous aimez tous les jours. Prenez du temps pour des activités de loisirs qui vous procurent de la joie, qu’il s’agisse d’observer les étoiles, de jouer du piano ou de travailler sur votre vélo.

Gardez votre sens de l’humour. Cela inclut la capacité de rire de vous-même. Le fait de rire aide votre corps à combattre le stress de plusieurs manières.

Adoptez une pratique de relaxation. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps , un état de repos qui est à l’opposé de la réponse au stress de combat ou de fuite ou de mobilisation.

Au fur et à mesure que vous apprenez et pratiquez ces techniques, votre niveau de stress diminuera et votre esprit et votre corps deviendront calmes et centrés.

Mieux gérer votre temps

Une mauvaise gestion du temps peut causer beaucoup de stress. Lorsque vous êtes trop étiré et que vous courez derrière, il est difficile de rester calme et concentré.

De plus, vous serez tenté d’éviter ou de réduire toutes les choses saines que vous devriez faire pour contrôler le stress, comme socialiser et dormir suffisamment.

La bonne nouvelle : il y a des choses que vous pouvez faire pour parvenir à un équilibre travail-vie plus sain.

Ne vous engagez pas trop. Évitez de planifier les choses l’une après l’autre ou d’essayer d’en faire trop dans une journée. Trop souvent, nous sous-estimons combien de temps les choses prendront.

Prioriser les tâches. Faites une liste des tâches que vous avez à faire et abordez-les par ordre d’importance. Faites d’abord les éléments prioritaires.

Si vous avez quelque chose de particulièrement désagréable ou stressant à faire, arrêtez-vous tôt. Le reste de votre journée sera ainsi plus agréable.

Divisez les projets en petites étapes. Si un grand projet semble écrasant, faites un plan étape par étape. Concentrez-vous sur une étape “gérable” à la fois, plutôt que de tout prendre en charge à la fois.

Déléguer la responsabilité. Vous n’êtes pas obligé de tout faire vous-même, que ce soit à la maison, à l’école ou au travail. Si d’autres personnes peuvent s’occuper de la tâche, pourquoi ne pas les laisser faire ?

Abandonnez le désir de contrôler ou de superviser chaque petit pas. Vous vous débarrasserez du stress inutile au cours du processus.

Maintenez l’équilibre avec un mode de vie sain

En plus de l’exercice régulier, il existe d’autres choix de vie sains qui peuvent augmenter votre résistance au stress.

Adoptez une alimentation saine Les corps bien nourris sont mieux préparés à faire face au stress, alors faites attention à ce que vous mangez.

Commencez votre journée du bon pied avec le petit-déjeuner et gardez votre énergie et votre esprit clair avec des repas équilibrés et nutritifs tout au long de la journée.

Réduisez la caféine et le sucre. Les « effets » temporaires fournis par la caféine et le sucre se terminent souvent par une chute d’humeur et d’énergie.

En réduisant la quantité de café, de boissons gazeuses, de chocolat et de collations sucrées dans votre alimentation , vous vous sentirez plus détendu et vous dormirez mieux.

Évitez l’alcool, les cigarettes et les drogues. L’automédication avec de l’alcool ou des drogues peut permettre d’échapper facilement au stress, mais le soulagement n’est que temporaire.

N’évitez pas ou ne masquez pas le problème ; traiter les problèmes de front et avec un esprit clair.

Dormez suffisamment. Un sommeil suffisant alimente votre esprit, ainsi que votre corps. Se sentir fatigué augmentera votre stress car cela peut vous amener à penser de manière irrationnelle.

Apprenez à soulager le stress sur le moment

Lorsque vous êtes épuisé par votre trajet du matin, coincé dans une réunion stressante au travail ou frit à cause d’une autre dispute avec votre conjoint, vous avez besoin d’un moyen de gérer votre niveau de stress dès maintenant . C’est là qu’intervient le soulagement rapide du stress.

Le moyen le plus rapide de réduire le stress est de respirer profondément et d’utiliser vos sens (ce que vous voyez, entendez, goûtez et touchez) ou par un mouvement apaisant.

En regardant une photo préférée, en sentant une odeur spécifique, en écoutant un morceau de musique préféré, en goûtant un chewing-gum ou en serrant un animal de compagnie, par exemple, vous pouvez rapidement vous détendre et vous concentrer.

Bien sûr, tout le monde ne réagit pas de la même manière à chaque expérience sensorielle. La clé d’ un soulagement rapide du stress est d’expérimenter et de découvrir les expériences sensorielles uniques qui vous conviennent le mieux.

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