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Comment réduire le stress avec des exercices de respiration

Les exercices de respiration offrent un moyen extrêmement simple, efficace et pratique de soulager le stress et d’inverser votre réponse au stress , réduisant ainsi les effets négatifs du stress chronique .

Les exercices de respiration présentent des avantages certains . Bien qu’une simple respiration diaphragmatique puisse procurer une relaxation et un soulagement du stress, il existe plusieurs types d’exercices de respiration à essayer, chacun avec sa propre touche.

Voici plusieurs exercices de respiration, dont certains sont couramment recommandés, dont certains sont uniques, et qui peuvent chacun aider à gérer le stress. C’est un exercice facile qui ne prend que quelques minutes. Voici comment.

Respiration diaphragmatique consciente

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à remarquer votre respiration. Avant  de commencer à le modifier, faites attention au rythme et à la profondeur. Prenez-vous des respirations profondes ou superficielles ? Respirez-vous rapidement ou lentement ? (Devenir conscient de votre respiration peut vous aider à devenir plus conscient de la réponse de votre corps au stress et peut vous aider à remarquer quand vous devez délibérément détendre votre respiration.)

Respiration comptée

Compter vos respirations peut être utile, à la fois pour faire les cent pas et comme forme de méditation. Cette technique aide à la stimulation – elle vous permet d’allonger votre respiration et d’étirer vos expirations. Il y a quelques façons de le faire.

  • Pendant que vous inspirez, placez votre langue sur le toit de votre bouche juste derrière vos dents, puis respirez par le nez et comptez lentement à partir de cinq ; à l’expiration, laissez l’air s’échapper par la bouche et comptez jusqu’à huit. Puis répétez. Cela vous aide à vraiment vider vos poumons et à vous détendre à chaque respiration.
  • Une variante de celle-ci est connue sous le nom de “respiration 4-7-8” et est recommandée par l’expert en bien-être Dr Andrew Weil. Avec cette option, vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, attendez jusqu’à sept et expirez en comptant jusqu’à huit. Cela vous permet de faire une pause entre les respirations et de vraiment ralentir les choses. Lorsque vous débutez, pratiquez la respiration 4-7-8 pendant quatre respirations, puis progressez progressivement jusqu’à huit respirations complètes.

Définissez votre propre rythme

Expérimentez avec n’importe quel ratio qui vous convient et voyez si cela vous aide à vous sentir détendu. Le fait de compter pendant que vous respirez vous aide toujours à maintenir un rythme régulier et à garder votre esprit sur votre respiration et le moment présent, il est donc toujours plus efficace que de simplement respirer régulièrement et inconsciemment.

Respiration de visualisation : gonfler le ballon

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Pendant que vous inspirez, imaginez que votre abdomen se gonfle d’air comme un ballon. En expirant, imaginez que l’air s’échappe lentement du ballon. N’oubliez pas que vous n’avez pas à forcer l’air à sortir; il s’échappe simplement tout seul, en son temps. Vous voudrez peut-être imaginer que le ballon est votre couleur préférée ou que vous flottez plus haut dans le ciel à chaque respiration si cela vous détend. Quoi qu’il en soit, la visualisation “ballon gonflé” peut vous aider à respirer profondément à partir de votre diaphragme plutôt que de vous engager dans une respiration superficielle qui peut provenir du stress.

Visualisation Respiration : libérer votre stress

Mettez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à respirer par le diaphragme. Pendant que vous inspirez, imaginez que tout le stress dans votre corps provient de vos extrémités et de votre poitrine. Ensuite, en expirant, imaginez que le stress quitte votre corps par votre respiration et se dissipe juste devant vous. Répétez lentement, délibérément le processus. Après plusieurs respirations, vous devriez sentir votre stress commencer à diminuer.

Souffle profond et purifiant

Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour évacuer le stress de vos épaules, de votre dos ou du reste de votre corps est de quelques grandes respirations nettoyantes.

Inspirez profondément par le nez et inspirez autant d’air que possible. Ensuite, relâchez-le et concentrez-vous vraiment sur la vidange de vos poumons. (Beaucoup de gens retiennent l’air dans leurs poumons après une expiration, donc vider vos poumons lors d’une expiration profonde peut vous aider à obtenir plus d’oxygène frais.) Répétez cet exercice de respiration pendant quelques respirations et relâchez la tension dans votre dos, vos épaules , et partout où il a tendance à résider.

Respiration nasale alternée

Cette variation de l’exercice de respiration est pratiquée depuis des milliers d’années comme une forme de respiration méditative.

 Pendant que vous inspirez, placez votre doigt sur votre narine droite et respirez uniquement par la gauche. À l’expiration, changez de narine et respirez uniquement par la droite. Vous pouvez respirer au rythme qui vous convient le mieux, soit un rapport 5-8, un rapport 4-7-8 ou le rythme qui vous semble le plus relaxant (voir «respiration comptée» ci-dessus). Répétez cet exercice jusqu’à cinq minutes.

Explorer plus d’options

Il existe de nombreuses autres façons de pratiquer des exercices de respiration, mais celles-ci sont parmi les plus populaires et les plus efficaces. Expérimentez et voyez ce qui vous convient le mieux.

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