5 techniques efficaces à essayer n’importe où, n’importe quand
L’organisation mondiale de la santé mentale estime que 35 % des adultes peuvent souffrir d’un trouble anxieux à un moment donné de leur vie.
Le bouleversement de la pandémie de coronavirus n’a fait qu’alimenter cet incendie.
Bien que le stress et l’anxiété puissent être inévitables lorsque nous naviguons dans le flux et le reflux naturel de la vie, il existe des moyens efficaces pour vous apaiser et gérer votre anxiété. Nous décrivons quelques exercices ci-dessous.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’anxiété est le sentiment d’inquiétude, de peur ou de malaise face à un événement dont l’issue est incertaine.
Elle peut s’accompagner de diverses manifestations physiques. Bien que l’anxiété soit une réponse naturelle à de nombreuses situations, elle peut devenir excessive.
«Les symptômes cognitifs courants de l’anxiété comprennent la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, la difficulté à se concentrer, à se sentir nerveux, irritable ou agité; et devenir facilement fatigué ou faible », explique, une travailleuse sociale clinicienne indépendante agréée.
« Les symptômes physiques courants de l’anxiété comprennent la tension musculaire, l’accélération du rythme cardiaque, l’hyperventilation, la transpiration, les tremblements et les problèmes gastro-intestinaux. »
Techniques d’auto-apaisement pour soulager l’anxiété
Si vous laissez votre anxiété monter en flèche sans y faire face de manière adéquate, les symptômes ci-dessus peuvent devenir encore plus graves.
De plus, cela peut avoir un impact sur vos relations avec votre partenaire, votre famille, vos amis et interférer avec votre travail. Pour aider à lutter contre l’anxiété, essayez un ou plusieurs des exercices d’auto-apaisement suivants.
Le bocal à soucis
« Une inquiétude excessive est un symptôme d’anxiété. L’exercice du bocal à soucis aide à ne plus s’inquiéter en reconnaissant vos pensées, puis en leur donnant de la distance », explique Anderson. Fermez les yeux et imaginez ce qui suit :
- Écrivez vos soucis sur une feuille de papier
- Pliez le papier plusieurs fois
- Mettez le papier plié dans votre bocal à soucis.
- Mettez le couvercle sur le bocal et rangez le bocal
Cet exercice peut être fait avec des images guidées ou avec un stylo, du papier et un bocal recyclé. Placer physiquement le bocal fermé d’inquiétudes de côté et à l’écart est symbolique du contrôle de votre réponse et de les laisser partir.
Affirmations positives
Les affirmations positives sont des déclarations courtes et puissantes qui vous aident à défier vos pensées négatives.
Les affirmations renforcent notre confiance en soi et nous aident à nous concentrer sur les points positifs plutôt que de nous attarder sur les points négatifs.
Cela demande de la pratique, mais avec le temps, vous remarquerez un changement. Commencez par choisir une affirmation sur laquelle vous souhaitez vous concentrer, par exemple :
- Je me sens ancré en ce moment.
- Je ne suis pas mes pensées.
- Je vais me concentrer sur aujourd’hui, une chose à la fois.
- Je suis digne d’amour.
- J’ai confiance en moi.
- Je m’autorise à faire une pause.
- J’ai abandonné les pensées toxiques et négatives .
Répétez votre affirmation lentement cinq à 10 fois, vous permettant de vraiment ressentir et absorber le message. Respirez profondément entre chaque répétition pour vous connecter davantage à votre corps pendant le moment.
Journalisation
« La tenue d’un journal peut vous aider à traiter vos pensées et vos sentiments, ainsi que vous permettre de les voir d’un nouveau point de vue ».
« Que vous notiez une liste de choses à faire pour le lendemain ou écriviez une longue réflexion, la tenue d’un journal nous aide à ralentir, à nous calmer et à mettre les défis en perspective. »
Il existe différentes manières de formater une entrée de journal.
Essayez d’expérimenter ce qui suit et permettez-vous de modifier votre approche de journalisation si nécessaire pour aider à maintenir la motivation.
- Fais une liste
- Écrivez des remerciements
- Créer un poème ou une chanson
- Incorporez des images pour exprimer ce que vous ressentez ou ce que vous pensez
- Écrire une lettre à quelqu’un
- Écrivez une lettre à votre futur ou ancien moi
- Écrivez une histoire avec vous comme personnage principal
- Faire un bullet journal…
Mise à la terre physique
Cette technique d’auto-apaisement est particulièrement efficace au moment où vous sentez votre stress et votre anxiété monter ou monter en spirale.
Voici quelques façons de vous ancrer physiquement :
- Prenez un objet et faites des observations à son sujet. À quel point est-il lourd ou léger ? Est-il mou ou dur, lisse ou rugueux ? Quelle est la texture? A-t-il des bords ? Un parfum ?
- Concentrez-vous sur la sensation de tout ce qui touche votre corps. Si vous êtes debout, à quoi ressemble le sol sous vos orteils et vos pieds ? Si vous êtes sur une chaise, est-elle douce, ferme ou confortable ? À quoi ressemblent les vêtements que vous portez ?
- Placez vos mains sous l’eau courante . Remarquez comment le liquide se déplace sur vos paumes et entre vos doigts. Fait-il chaud ou froid ? Un filet léger ou un flux abondant ?
- Respirez un parfum préféré. Observez les notices. Peut-être s’agit-il d’une bougie, d’un vêtement, d’une fleur fraîche ou d’un parfum.
Exercices de respiration
Sous l’anxiété, notre respiration a tendance à devenir rapide et superficielle, privant notre corps d’oxygène essentiel.
Cela peut créer un effet cyclique, où nous nous sentons anxieux, prenons des respirations superficielles, devenons plus anxieux, puis respirons encore plus mal.
Les exercices de respiration nous permettent de contrôler notre respiration sur le moment, ce qui peut nous aider à nous sentir mieux physiquement et mentalement.
La respiration en boîte est un exercice de respiration simple que vous pouvez faire à tout moment.
Il tire son nom du fait qu’il implique quatre parties égales : une expiration en comptant jusqu’à quatre, en gardant les poumons vides pendant quatre temps, en inhalant pendant quatre temps, en retenant de l’air pendant quatre temps, puis en expirant à nouveau avant de répéter.
Si vous souffrez d’anxiété continue, vous n’êtes pas seul. Les stratégies d’adaptation ci-dessus peuvent aider à réduire les inquiétudes excessives, mais si vous vous trouvez incapable de gérer votre anxiété, nous vous recommandons de demander l’aide d’un thérapeute.
Ensemble, vous serez en mesure d’identifier certains de vos déclencheurs d’anxiété courants et de développer des voies saines pour gérer l’anxiété persistante.
