Vous arrive-t-il souvent de vous demander : Pourquoi ne puis-je pas dormir ? ou Pourquoi suis-je plus fatigué au réveil qu’au coucher ?
Il existe de nombreuses raisons potentielles pour lesquelles une personne peut avoir du mal à dormir. Chacun peut rendre une bonne nuit de repos plus insaisissable que des rêves à moitié oubliés .
Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir ou à rester endormi, il y a de fortes chances que la cause soit quelque chose que vous faites (comme boire du café tard dans la journée) ou quelque chose que vous ne faites pas (comme vous débarrasser du stress qui vous tient éveillé ).
Heureusement, il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour changer les choses.
Signes de problèmes de sommeil
Il existe des signes courants indiquant que vous avez du mal à dormir, dont beaucoup apparaissent pendant la journée. Vous remarquerez peut-être :
- Difficulté de concentration
- Irritabilité
- Manque d’énergie
- Des changements d’humeur
- Pensée ralentie
- Mauvaise capacité d’attention
- Mauvaise mémoire
- Difficulté à prendre des décisions
Si vous ne pouvez pas dormir la nuit, vous pourriez également vous sentir groggy et somnolent la majeure partie de la journée suivante.
Vous pouvez même vous endormir pendant la journée ou consommer des quantités excessives de caféine pour essayer de rester éveillé.
Pourquoi ne puis-je pas dormir ?
Lorsque vous dites « Je ne peux pas dormir », cela peut signifier que vous ne parvenez pas à vous endormir, mais cela peut également signifier que vous avez du mal à rester endormi.
De nombreux facteurs différents peuvent contribuer aux troubles du sommeil. Les choix de mode de vie, les habitudes de sommeil, le stress et les conditions médicales peuvent tous jouer un rôle.
De l’alcool
Un seul verre d’ alcool avant le coucher peut ne pas interférer avec votre capacité à vous endormir, mais si vous en buvez beaucoup plus, le sommeil peut être altéré.
En effet, l’alcool interfère avec le cycle du sommeil, en particulier le sommeil paradoxal qui comprend les rêves.
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte puisque l’effet initial de la consommation d’alcool est la relaxation. Cela peut vous aider à vous endormir rapidement après avoir bu. Mais votre repos sera fragmenté et non rafraîchissant.
Cet effet est encore plus répandu chez les personnes ayant une forte consommation d’alcool car il va souvent de pair avec l’insomnie.
Si vous buvez beaucoup d’alcool la nuit, vous êtes également plus susceptible de vous réveiller en plein sommeil pour aller aux toilettes, ce qui peut réduire la qualité de votre sommeil.
Anxiété
Le sommeil et l’anxiété sont étroitement liés. Si vous avez du mal à dormir, votre anxiété peut augmenter et si vous êtes très anxieux, vous pouvez avoir du mal à dormir.
En fait, les troubles du sommeil peuvent coexister avec presque tous les problèmes de santé mentale.
La recherche montre que le type de perturbation du sommeil varie en fonction du type d’anxiété.
Les personnes souffrant d’anxiété d’état (anxiété due à une situation actuelle) ont généralement plus de mal à s’endormir. Les personnes anxieuses ont souvent plus de mal à rester endormir.
Mauvaises habitudes de sommeil
Les habitudes de sommeil , telles que se coucher trop tard et avoir un horaire de sommeil irrégulier, peuvent jouer un rôle dans le mauvais sommeil.
Faire une sieste tard dans la journée peut également entraîner des troubles du sommeil.
En plus de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, de mauvaises habitudes de sommeil peuvent également affecter négativement la santé mentale.
Des études ont établi un lien entre une mauvaise hygiène du sommeil et un moins bon bien-être mental.
Partager votre lit
Partager votre lit , que ce soit avec un être humain ou un ami à quatre pattes, réduit considérablement la qualité du sommeil, surtout si votre partenaire ronfle, vous encombre, monopolise les couvertures ou vous met mal à l’aise.
Vous et votre partenaire pouvez également avoir des conditions de sommeil différentes (telles que la température, la lumière et le niveau de bruit).
Partager un lit avec un bébé peut également entraîner un sommeil plus fragmenté pour le parent et plus de réveils nocturnes pour l’enfant.
Dormir dans le lit d’un adulte peut également être dangereux pour le bébé, pouvant entraîner une asphyxie ou une suffocation.
Mauvais environnement de sommeil
De nombreux experts du sommeil recommandent de garder votre chambre entre 16 et 18 degrés la nuit.
Votre corps a besoin de se rafraîchir légèrement la nuit pour un sommeil des plus réparateur, ce qui est impossible dans une chambre trop chauffée. Une pièce trop froide, en revanche, vous réveillera.
Caféine
Vous savez qu’une tasse de café au coucher est une mauvaise idée, mais saviez-vous que la durée de vie de la caféine dans votre métabolisme est de 4 à 6 heures ?
Cela signifie que seule la moitié de la dose est éliminée pendant ce temps, laissant l’autre moitié s’attarder dans votre corps.
C’est pourquoi une tasse de café en fin d’après-midi peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit.
La caféine a été associée à une période de sommeil plus difficile, à une durée totale de sommeil réduite et à une détérioration de la qualité perçue, d’autant plus chez les personnes âgées, car ce groupe démographique a tendance à être plus sensible à cette substance.
Le stress
Si « Je ne peux pas dormir » est suivi de « Je suis tellement stressé », vous n’êtes pas seul. Environ 43 % des adultes déclarent que le stress les a empêchés de dormir au moins une fois au cours des derniers mois.
Pendant la journée, les activités de la vie ont tendance à vous distraire, mais une fois que vous vous êtes installé dans votre lit, votre esprit est libre de vagabonder.
Pour la plupart des gens, ce ne sont pas les bons aspects de leur vie sur lesquels leur esprit choisit de se concentrer, mais plutôt les négatifs. Cela peut les empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.
L’Exercice
Une promenade décontractée autour du pâté de maisons avec votre chien en fin de soirée est acceptable (surtout si cela rapproche l’heure de réveil de votre animal de compagnie de la vôtre).
Mais la recherche a montré qu’un entraînement cardio qui pompe le cœur et qui fait couler de la sueur dans l’heure qui précède le coucher est de trop.
Votre température corporelle et votre fréquence cardiaque chutent naturellement lorsque vous vous endormez. L’exercice augmente ces deux fonctions corporelles et stimule l’ensemble de votre système nerveux, ce qui rend difficile le sommeil.
La Diète
Votre collation typique au coucher est-elle une tranche (ou deux) de pizza ou un sac de chips ? Si c’est le cas, ne soyez pas surpris lorsque vous restez éveillé à regarder votre plafond.
Une grande quantité de matières grasses ou de protéines juste avant le coucher, ou un repas épicé, peut surcharger votre système digestif, ce qui rend le sommeil difficile et peut vous donner des brûlures d’ estomac .
Les douleurs de la faim peuvent également vous réveiller, tout comme les chutes précipitées de sucre dans le sang pendant la nuit.
Médicaments
Prenez-vous des médicaments? Si c’est le cas, cela peut être la raison pour laquelle vous ne pouvez pas dormir.
L’insomnie d’origine médicamenteuse peut être causée par une variété de médicaments sur ordonnance, y compris des médicaments pour :
- Maladie cardiovasculaire
- Asthme
- Troubles psychiatriques
- Cancer
- Hypothyroïdie
- Sevrage tabagique
Temps d’écran
L’exposition à la lumière à l’heure du coucher nuit à la qualité de votre sommeil, qu’elle provienne de la lampe de lecture de votre partenaire de lit, de l’affichage du réveil ou de l’éclairage public à l’extérieur de votre fenêtre.
La lumière émise par les appareils électroniques peut avoir le même effet, ce qui en fait un problème si vous aimez regarder la télévision ou utiliser votre smartphone juste avant de vous coucher.
Des études ont établi un lien entre des temps d’écran plus longs et un endormissement plus difficile, des durées de sommeil plus courtes, une efficacité du sommeil moindre et une qualité de sommeil dégradée.
Il est important de noter que d’autres facteurs, notamment les troubles du sommeil et la dépression, peuvent également rendre le sommeil difficile.
Si vous soupçonnez qu’un problème médical ou de santé mentale contribue à votre mauvais sommeil, parlez-en à un fournisseur de soins de santé.
Horaire de travail
Travailler tôt ou tard peut perturber votre rythme circadien, en particulier si ces quarts varient.
De même, travailler de longues heures à un travail stressant peut provoquer une anxiété qui vous laisse regarder le plafond de votre chambre.
Voyager
Le décalage horaire trouble votre corps et votre esprit car il vous fait sortir de vos habitudes de sommeil habituelles.
De même, dormir dans un environnement inconnu peut être difficile.
Problèmes de santé mentale
L’insomnie signale parfois un trouble de santé mentale, comme la dépression.
Vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi, dormir trop ou dormir à des moments inhabituels pour vous.
De plus, certains médicaments prescrits pour la santé mentale (par exemple, la fluoxétine, la venlafaxine) peuvent avoir des effets énergisants qui perturbent le sommeil.
Impact d’un mauvais sommeil
La privation de sommeil peut avoir un large éventail d’effets négatifs sur la santé.
Les conséquences notables sur la santé physique et mentale du manque de sommeil comprennent :
- Anxiété
- Trouble bipolaire
- Maladie cardiovasculaire 20
- La dépression
- Hypertension artérielle
- Déséquilibres hormonaux
- Obésité
- Diabète de type 2
- Système immunitaire affaibli
En plus de ces problèmes de santé, le manque de sommeil est également lié à une diminution globale de la qualité de vie et à un plus grand risque de décès.
Si vous vous demandez régulièrement pourquoi vous ne pouvez pas dormir, il est important d’aller au fond du problème et de prendre des mesures pour commencer à améliorer la qualité de votre sommeil.
Que dois-je faire si je ne peux pas dormir ?
Lorsque je ne peux pas dormir, je prends des mesures importantes pour comprendre ce qui ne va pas et trouver des solutions.
Cependant, tout le monde est unique, donc ce qui fonctionne pour vous peut être différent de ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre.
Travaillez pour atténuer certains des voleurs de sommeil qui affectent votre repos.
Ces stratégies peuvent améliorer la quantité et la qualité du sommeil que vous obtenez chaque nuit :
- Limitez la consommation d’alcool, surtout le soir.
- Donnez à vos animaux de compagnie des lits qui leur sont propres, encouragez votre partenaire qui ronfle à dormir sur le côté et utilisez une machine à bruit blanc pour bloquer le son.
- Ajustez votre thermostat pour éviter d’avoir trop chaud ou trop froid. Si ce n’est pas possible, portez des chaussettes épaisses et utilisez des couvertures douillettes pendant les vagues de froid et allumez un ventilateur en été.
- Éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
- Accrochez des stores ou des rideaux occultants dans votre chambre et fermez la porte pour éteindre la lumière.
- Bien que les effets de la caféine dépendent de votre tolérance, de la dose et de votre âge, il est préférable de maintenir votre consommation en dessous de 400 mg par jour et de rester à l’écart des sources de caféine dans les six heures précédant le coucher.
- Si vous luttez contre le stress, essayez une pratique quotidienne de méditation . Vous n’avez pas besoin d’être un yogi expert ou de passer des heures assis sur un tapis. Même 10 minutes par jour sont bénéfiques.
- Planifiez votre séance d’entraînement pour le matin ou allez à la salle de gym pendant votre heure de déjeuner. Si vous faites de l’exercice la nuit, ne le faites pas moins d’une heure avant de vous coucher.
- Prenez une petite collation avant de frapper le foin qui est plus lourd en glucides complexes et plus léger en protéines (mais comprend les deux).
- De bons choix incluent un petit bol de céréales à grains entiers et de lait, une tranche de dinde enroulée autour d’un bâton de céleri ou un morceau de fruit tartiné de beurre d’arachide.
Le Mot de l’auteur
« Pourquoi est-ce que je ne peux pas dormir? » C’est une question à laquelle les gens sont souvent confrontés s’ils se retrouvent éveillés la nuit ou épuisés le lendemain.
Comprendre certaines des causes courantes d’un mauvais sommeil est souvent la première étape vers la résolution du problème.
La première chose à faire est d’évaluer et de traiter tous les facteurs liés au mode de vie qui pourraient interférer avec une bonne nuit de repos.
Si vous ne trouvez aucun soulagement après avoir effectué ces changements, parlez-en à un fournisseur de soins de santé. Ils peuvent vous aider à aller au fond de vos difficultés de sommeil et à trouver le traitement approprié afin que vous puissiez obtenir le repos dont vous avez besoin.
