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Arrêtez de vous inquiéter

Êtes-vous en proie à des soucis constants et à des pensées anxieuses? Ces conseils peuvent vous aider à calmer votre esprit inquiet et à soulager votre anxiété.

À quel point s’inquiéter devient excessif ?

Les soucis, les doutes et les angoisses font partie de la vie normale. Il est naturel de s’inquiéter d’une facture impayée, d’un entretien d’embauche à venir ou d’un premier rendez-vous.

Mais l’inquiétude « normale » devient excessive lorsqu’elle est persistante et incontrôlable. Vous vous inquiétez chaque jour des « et si » et des pires scénarios, vous ne pouvez pas chasser les pensées anxieuses de votre tête et cela interfère avec votre vie quotidienne.

Les inquiétudes constantes, les pensées négatives et le fait de toujours s’attendre au pire peuvent nuire à votre santé émotionnelle et physique.

Cela peut saper votre force émotionnelle, vous rendre agité et nerveux, provoquer de l’insomnie, des maux de tête, des problèmes d’estomac et des tensions musculaires, et rendre difficile la concentration au travail ou à l’école.

Vous pouvez rejeter vos sentiments négatifs sur les personnes les plus proches de vous, vous soigner vous- même avec de l’alcool ou des drogues , ou essayer de vous distraire en vous plaçant devant des écrans, cela ne vous aidera pas mais pas du tout.

Les inquiétudes chroniques peuvent également être un symptôme majeur du trouble d’anxiété généralisée (TAG) , un trouble anxieux courant qui implique tension, nervosité et un sentiment général de malaise qui colore toute votre vie.

Si vous êtes en proie à une inquiétude et à une tension exagérées, vous pouvez prendre certaines mesures pour désactiver les pensées anxieuses.

L’inquiétude chronique est une habitude mentale qui peut être brisée. Vous pouvez entraîner votre cerveau à rester calme et à voir la vie d’un point de vue plus équilibré et moins craintif.

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de s’inquiéter ?

Les inquiétudes constantes peuvent coûter cher. Cela peut vous tenir éveillé la nuit et vous rendre tendu et nerveux pendant la journée. Et même si vous détestez vous sentir comme une épave nerveuse, il peut toujours être si difficile de vous arrêter.

Pour la plupart des inquiets chroniques, les pensées anxieuses sont alimentées par les croyances – à la fois négatives et positives – que vous avez au sujet de l’inquiétude :

Croyances négatives à propos de l’inquiétudeVous pouvez croire que votre inquiétude constante est nocive, que cela va vous rendre fou ou affecter votre santé physique.

Ou vous pouvez craindre de perdre tout contrôle sur vos inquiétudes, qu’elles prennent le dessus et ne s’arrêtent jamais. Alors que les croyances négatives, ou le fait de s’inquiéter, ajoutent à votre anxiété et maintiennent l’inquiétude, les croyances positives concernant l’inquiétude peuvent être tout aussi dommageables.

Croyances positives au sujet de l’inquiétudeVous pouvez croire que vos inquiétudes vous aident à éviter les mauvaises choses, préviennent les problèmes, vous préparent au pire ou mènent à des solutions.

Peut-être vous dites-vous que si vous continuez à vous soucier d’un problème assez longtemps, vous finirez par réussir à le résoudre ? Ou peut-être êtes-vous convaincu que s’inquiéter est une chose responsable à faire ou le seul moyen de s’assurer de ne pas oublier quelque chose ? Il est difficile de briser l’habitude de s’inquiéter si vous pensez que votre inquiétude sert un objectif positif. Une fois que vous réalisez que l’inquiétude est le problème, pas la solution, vous pouvez reprendre le contrôle de votre esprit inquiet.

Comment arrêter de s’inquiéter Astuce 1 : Créez une période “d’inquiétude” quotidienne

Il est difficile d’être productif dans vos activités quotidiennes lorsque l’anxiété et l’inquiétude dominent vos pensées et vous détournent du travail, de l’école ou de votre vie familiale.

C’est là que la stratégie de report de l’inquiétude peut aider. Plutôt que d’essayer d’arrêter ou de vous débarrasser d’une pensée anxieuse, donnez-vous la permission de l’avoir, mais remettez-la à plus tard.

  1. Créez une « période d’inquiétude »Choisissez une heure et un lieu pour vous inquiéter. Cela devrait être le même tous les jours (par exemple dans le salon de 17h00 à 17h20) et suffisamment tôt pour ne pas vous rendre anxieux juste avant le coucher. Pendant votre période d’inquiétude, vous êtes autorisé à vous soucier de tout ce qui vous passe par la tête. Le reste de la journée, cependant, est une zone sans souci.
  2. Écrivez vos inquiétudesSi une pensée anxieuse ou une inquiétude vous vient à l’esprit pendant la journée, notez-la brièvement, puis continuez votre journée. Rappelez-vous que vous aurez le temps d’y réfléchir plus tard, il n’y a donc pas lieu de s’en soucier pour le moment. De plus, écrire vos pensées – sur un bloc-notes, sur votre téléphone ou votre ordinateur – est un travail beaucoup plus difficile que de simplement les penser, de sorte que vos inquiétudes sont plus susceptibles de perdre leur pouvoir.
  3. Passez en revue votre « liste d’inquiétudes » pendant la période d’inquiétudeSi les pensées que vous avez écrites vous dérangent toujours, autorisez-vous à vous en préoccuper, mais uniquement pendant la durée que vous avez spécifiée pour votre période d’inquiétude. En examinant vos inquiétudes de cette manière, il vous sera souvent plus facile de développer une perspective plus équilibrée. Et si vos soucis ne semblent plus importants, raccourcissez simplement votre période d’inquiétude et profitez du reste de votre journée.

Astuce 2 : Défiez les pensées anxieuses

Si vous souffrez d’anxiété et d’inquiétude chroniques, il y a de fortes chances que vous regardiez le monde d’une manière qui le rend plus menaçant qu’il ne l’est en réalité.

Par exemple, vous pouvez surestimer la possibilité que les choses tournent mal, sauter immédiatement aux pires scénarios ou traiter chaque pensée anxieuse comme si c’était un fait. Vous pouvez également discréditer votre propre capacité à gérer les problèmes de la vie, en supposant que vous vous effondrez au premier signe de problème.

Ces types de pensées, connus sous le nom de distorsions cognitives, comprennent :

Penser tout ou rien, regarder les choses dans des catégories noires ou blanches, sans juste milieu. “Si tout n’est pas parfait, je suis un échec total.”
Généralisation excessive à partir d’une seule expérience négative, s’attendant à ce qu’elle reste vraie pour toujours. « Je n’ai pas été embauché pour le travail. Je n’aurai jamais de travail.
Se concentrer sur les négatifs tout en filtrant les positifs. Remarquant la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui se sont bien passées. « J’ai mal répondu à la dernière question du test. Je suis un idiot.”
Trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne comptent pas. “J’ai bien fait la présentation, mais c’était juste de la chance.”
Faire des interprétations négatives sans preuves réelles. Vous agissez comme un lecteur de pensées : « Je peux dire qu’elle me déteste secrètement ». Ou une diseuse de bonne aventure : « Je sais juste que quelque chose de terrible va arriver. »
S’attendre à ce que le pire des scénarios se produise. « Le pilote a dit que nous allions avoir des turbulences. L’avion va s’écraser !
Croire que ce que vous ressentez reflète la réalité. «Je me sens comme un imbécile. Tout le monde doit se moquer de moi.
Tenez-vous à une liste stricte de ce que vous devriez et ne devriez pas faire et vous battre si vous enfreignez l’une des règles. «Je n’aurais jamais dû essayer d’entamer une conversation avec elle. Je suis tellement crétin.
Vous étiqueter en fonction des erreurs et des lacunes perçues. “Je suis une erreur; Je suis ennuyeux; Je mérite d’être seul.
Assumer la responsabilité de choses qui échappent à votre contrôle. « C’est de ma faute si mon fils a eu un accident. J’aurais dû l’avertir de conduire prudemment sous la pluie.

Comment contester ces pensées

Pendant votre période d’inquiétude, défiez vos pensées négatives en vous demandant :

  • Quelle est la preuve que la pensée est vraie ? Que ce n’est pas vrai ?
  • Existe-t-il une manière plus positive et réaliste de voir la situation ?
  • Quelle est la probabilité que ce dont j’ai peur se produise réellement ? Si la probabilité est faible, quels sont les résultats les plus probables ?
  • La pensée est-elle utile ? En quoi m’en soucier m’aidera-t-il et en quoi cela me blessera-t-il ?
  • Que dirais-je à un ami qui a eu cette inquiétude ?

Astuce 3 : Distinguer les soucis résolubles et insolubles

La recherche montre que pendant que vous vous inquiétez, vous vous sentez temporairement moins anxieux. Passer en revue le problème dans votre tête vous distrait de vos émotions et vous donne l’impression d’accomplir quelque chose. Mais s’inquiéter et résoudre des problèmes sont deux choses très différentes.

La résolution de problèmes consiste à évaluer une situation, à proposer des mesures concrètes pour y faire face, puis à mettre le plan en action. S’inquiéter, en revanche, conduit rarement à des solutions. Peu importe le temps que vous passez à vous attarder sur les pires scénarios, vous n’êtes plus prêt à y faire face s’ils se produisent réellement.

Votre souci est-il résoluble ?

Les soucis productifs et résolus sont ceux sur lesquels vous pouvez agir immédiatement.

Par exemple, si vos factures vous inquiètent , vous pouvez appeler vos créanciers pour connaître les options de paiement flexibles.

Les soucis improductifs et insolubles sont ceux pour lesquels il n’y a pas d’action correspondante. « Et si j’avais un jour un cancer ? » ou « Et si mon enfant a un accident ? »

Si l’inquiétude peut être résolue, commencez un remue-méningesFaites une liste de toutes les solutions possibles auxquelles vous pouvez penser.

Essayez de ne pas trop vous attarder à trouver la solution parfaite. Concentrez-vous sur les choses que vous avez le pouvoir de changer, plutôt que sur les circonstances ou les réalités indépendantes de votre volonté.

Après avoir évalué vos options, établissez un plan d’action. Une fois que vous avez un plan et que vous commencez à faire quelque chose pour régler le problème, vous vous sentirez beaucoup moins anxieux.

Si l’inquiétude ne peut pas être résolue, acceptez l’incertitudeSi vous êtes un inquiet chronique, la grande majorité de vos pensées anxieuses tombent probablement dans ce camp.

L’inquiétude est souvent un moyen pour nous d’essayer de prédire ce que l’avenir nous réserve, un moyen d’éviter les mauvaises surprises et de contrôler le résultat. Le problème, c’est que ça ne marche pas.

Penser à toutes les choses qui pourraient mal tourner ne rend pas la vie plus prévisible. Se concentrer sur les pires scénarios ne fera que vous empêcher de profiter des bonnes choses que vous avez dans le présent. Pour arrêter de vous inquiéter, répondez à votre besoin de certitude et de réponses immédiates.

  • Avez-vous tendance à prédire que de mauvaises choses se produiront simplement parce qu’elles sont incertaines ? Quelle est la probabilité qu’ils le fassent ?
  • Étant donné que la probabilité est très faible, est-il possible de vivre avec la faible probabilité que quelque chose de négatif se produise.
  • Demandez à vos amis et à votre famille comment ils gèrent l’incertitude dans des situations spécifiques. Pourriez-vous faire de même ?
  • Branchez-vous sur vos émotions. S’inquiéter de l’incertitude est souvent un moyen d’éviter les émotions désagréables. Mais en vous connectant à vos émotions, vous pouvez commencer à accepter vos sentiments, même ceux qui sont inconfortables ou qui n’ont pas de sens.

Astuce 4: Interrompre le cycle d’inquiétude

Si vous vous inquiétez excessivement, il peut sembler que des pensées négatives vous traversent la tête sans cesse.

Vous pouvez avoir l’impression de perdre le contrôle, de devenir fou ou de vous épuiser sous le poids de toute cette anxiété. Mais il y a des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour interrompre toutes ces pensées anxieuses et vous donner un temps d’arrêt pour vous inquiéter sans relâche.

Lève-toi et bougeL’exercice est un traitement anti-anxiété naturel et efficace car il libère des endorphines qui soulagent les tensions et le stress, stimulent l’énergie et améliorent votre sentiment de bien-être.

Plus important encore, en vous concentrant vraiment sur la sensation de votre corps lorsque vous bougez, vous pouvez interrompre le flux constant de soucis qui vous traverse la tête. Faites attention à la sensation de vos pieds heurtant le sol lorsque vous marchez, courez ou dansez, par exemple, ou le rythme de votre respiration, ou la sensation du soleil ou du vent sur votre peau.

Prenez un cours de yoga ou de tai-chiEn concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, la pratique du yoga ou du tai-chi garde votre attention sur le présent, vous aide à vider votre esprit et à vous détendre.

MéditerLa méditation fonctionne en faisant passer votre attention de vous soucier de l’avenir ou de vous attarder sur le passé à ce qui se passe en ce moment.

En étant pleinement engagé dans le moment présent, vous pouvez interrompre la boucle sans fin des pensées négatives et des soucis. Et vous n’avez pas besoin de vous asseoir les jambes croisées, d’allumer des bougies ou de l’encens, ou de chanter.

Trouvez simplement un endroit calme et confortable et choisissez l’une des nombreuses applications pour smartphone gratuites ou bon marché qui peuvent vous guider tout au long du processus de méditation.

Pratiquez une relaxation musculaire progressiveCela peut vous aider à briser la boucle sans fin de l’inquiétude en concentrant votre esprit sur votre corps plutôt que sur vos pensées.

En tendant alternativement puis en relâchant différents groupes musculaires de votre corps, vous relâchez la tension musculaire de votre corps. Et à mesure que votre corps se détend, votre esprit suivra.

Essayez de respirer profondémentLorsque vous vous inquiétez, vous devenez anxieux et respirez plus vite, ce qui entraîne souvent une anxiété supplémentaire.

Mais en pratiquant des exercices de respiration profonde , vous pouvez calmer votre esprit et calmer les pensées négatives.

Les techniques de relaxation peuvent changer le cerveau

Bien que les techniques de relaxation ci-dessus puissent fournir un répit immédiat contre l’inquiétude et l’anxiété, les pratiquer régulièrement peut également changer votre cerveau.

Des recherches ont montré qu’une méditation régulière , par exemple, peut stimuler l’activité du côté gauche du cortex pré-frontal, la zone du cerveau responsable des sentiments de sérénité et de joie.

Plus vous pratiquez, plus vous ressentirez un soulagement de l’anxiété et plus vous commencerez à contrôler vos pensées et vos inquiétudes anxieuses.

Astuce 5 : Parlez de vos soucis

Cela peut sembler une solution simpliste, mais parler face à face avec un ami de confiance ou un membre de la famille – quelqu’un qui vous écoutera sans juger, critiquer ou être continuellement distrait – est l’un des moyens les plus efficaces pour calmer votre système nerveux et anxiété diffuse.

Lorsque vos inquiétudes commencent à monter en flèche, en parler peut les rendre beaucoup moins menaçantes.

Garder les soucis pour vous ne fait que les accumuler jusqu’à ce qu’ils semblent accablants. Mais les dire à voix haute peut souvent vous aider à comprendre ce que vous ressentez et à mettre les choses en perspective.

Si vos peurs sont injustifiées, les verbaliser peut les exposer pour ce qu’elles sont : des soucis inutiles. Et si vos craintes sont justifiées, les partager avec quelqu’un d’autre peut produire des solutions auxquelles vous n’auriez peut-être pas pensé seul.

Construisez un solide système de soutienLes êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas censés vivre isolés.

Mais un système de soutien solide ne signifie pas nécessairement un vaste réseau d’amis. Ne sous-estimez pas les avantages de quelques personnes en qui vous pouvez avoir confiance et sur lesquelles vous pouvez compter.

Et si vous sentez que vous n’avez personne à qui vous confier, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés .

Sachez qui éviter lorsque vous vous sentez anxieuxVotre vision anxieuse de la vie peut être quelque chose que vous avez appris en grandissant.

Si votre mère est une inquiète chronique, elle n’est pas la meilleure personne à appeler lorsque vous vous sentez anxieux, peu importe à quel point vous êtes proche.

Lorsque vous déterminez à qui vous adresser, demandez-vous si vous avez tendance à vous sentir mieux ou moins bien après avoir parlé d’un problème à cette personne.

Conseil 6 : Pratiquez la pleine conscience

L’inquiétude est généralement centrée sur l’avenir – sur ce qui pourrait arriver et ce que vous allez faire à ce sujet – ou sur le passé, en ressassant les choses que vous avez dites ou faites.

La pratique séculaire de la pleine conscience peut vous aider à vous libérer de vos soucis en ramenant votre attention sur le présent.

Cette stratégie est basée sur l’observation de vos inquiétudes, puis sur leur abandon, vous aidant à identifier où votre pensée cause des problèmes et à entrer en contact avec vos émotions.

Reconnaissez et observez vos inquiétudesN’essayez pas de les ignorer, de les combattre ou de les contrôler comme vous le feriez habituellement. Au lieu de cela, observez-les simplement comme du point de vue d’un étranger, sans réagir ni juger.

Laissez aller vos soucisRemarquez que lorsque vous n’essayez pas de contrôler les pensées anxieuses qui surgissent, elles passent rapidement, comme des nuages ​​qui se déplacent dans le ciel. Ce n’est que lorsque vous engagez vos soucis que vous restez bloqué.

Restez concentré sur le présentFaites attention à la façon dont votre corps se sent, au rythme de votre respiration, à vos émotions en constante évolution et aux pensées qui vous traversent l’esprit. Si vous vous retrouvez bloqué sur une pensée particulière, ramenez votre attention sur le moment présent.

Répétez quotidiennementUtiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent est un concept simple, mais il faut du temps et une pratique régulière pour en récolter les bénéfices.

Au début, vous constaterez probablement que votre esprit revient sans cesse à vos soucis. Essayez de ne pas être frustré. Chaque fois que vous vous concentrez sur le présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui vous aidera à vous libérer du cycle d’inquiétude négative.

Méditation de pleine conscience de base

  • Trouvez un endroit calme
  • Asseyez-vous sur une chaise ou un coussin confortable, le dos droit et les mains posées sur le haut de vos jambes.
  • Fermez les yeux et inspirez par le nez, en laissant l’air descendre dans le bas de votre ventre. Laissez votre abdomen se dilater complètement.
  • Expirez par la bouche.
  • Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations d’air entrant dans vos narines et sortant de votre bouche, ou votre ventre qui monte et descend lorsque vous inspirez et expirez.
  • Si votre esprit commence à vagabonder, concentrez-vous sur votre respiration sans jugement.
  • Essayez de méditer 3 ou 4 fois par semaine pendant 10 minutes par jour. Chaque minute compte.

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