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Comprendre et maitriser sa colère

Comprendre la colère

La colère est une émotion normale et saine, ni bonne ni mauvaise.

Comme toute émotion, elle véhicule un message, vous indiquant qu’une situation est bouleversante, injuste ou menaçante.

Si votre réaction instinctive à la colère est d’exploser, cependant, ce message n’a jamais la chance d’être transmis.

Ainsi, bien qu’il soit parfaitement normal de se sentir en colère lorsque vous avez été maltraité ou lésé, la colère devient un problème lorsque vous l’exprimez d’une manière qui vous blesse ou blesse les autres.

Vous pourriez penser qu’exprimer votre colère est sain, que les gens autour de vous sont trop sensibles, que votre colère est justifiée ou que vous devez montrer votre fureur pour vous faire respecter.

Mais la vérité est que la colère est beaucoup plus susceptible d’avoir un impact négatif sur la façon dont les gens vous voient, d’altérer votre jugement et de vous empêcher de réussir.

Les effets de la colère

Une colère chronique qui éclate tout le temps ou devient incontrôlable peut avoir de graves conséquences sur :

  • Santé physique. Se retrouver constamment à des niveaux élevés de stress et de colère vous rend plus vulnérable aux maladies cardiaques, au diabète, à un système immunitaire affaibli, à l’insomnie et à l’hypertension artérielle.
  • Santé mentale.  La colère chronique consomme d’énormes quantités d’énergie mentale et obscurcit votre pensée, ce qui rend plus difficile la concentration ou la jouissance de la vie. Cela peut également entraîner du stress, de la dépression et d’autres problèmes de santé mentale.
  • Carrière . Les critiques constructives, les différences créatives et les débats houleux peuvent être sains.
  • Mais fustiger ne fait qu’aliéner vos collègues, superviseurs ou clients et érode leur respect.
  • Relations . La colère peut causer des cicatrices durables chez les personnes que vous aimez le plus et entraver les amitiés et les relations de travail.
  • Une colère explosive rend difficile pour les autres de vous faire confiance, de parler honnêtement ou de se sentir à l’aise – et est particulièrement dommageable pour les enfants.

Si vous avez un tempérament sanguin, vous aurez peut-être l’impression que cela ne dépend pas de vous et que vous ne pouvez pas faire grand-chose pour apprivoiser la bête qui sommeil en vous.

Mais vous avez plus de contrôle sur votre colère que vous ne le pensez.

Avec un aperçu des véritables raisons de votre colère et de ces outils la maitriser, vous pouvez apprendre à exprimer vos émotions sans blesser les autres et empêcher votre colère de polluer votre vie.

Mythes et faits sur la colère
Mythe : Je ne devrais pas « retenir » ma colère. Il est sain de ventiler et de tout laisser exploser.

 

Réalité : S’il est vrai qu’il est malsain de supprimer et d’ignorer la colère, il n’est pas préférable de se défouler n’importe comment.

La colère n’est pas quelque chose que vous devez «laisser sortir» de manière agressive pour éviter d’exploser. En fait, les explosions et les tirades ne font qu’alimenter le feu et renforcer votre problème de colère.

Mythe : La colère, l’agressivité et l’intimidation m’aident à gagner le respect et à obtenir ce que je veux.

 

Réalité : Le respect ne vient pas avec l’intimidation des autres. Les gens peuvent avoir peur de vous, mais ils ne vous respecteront pas si vous ne pouvez pas vous contrôler ou gérer des points de vue opposés.

Les autres seront plus disposés à vous écouter et à répondre à vos besoins si vous communiquez de manière respectueuse.

Mythe : Je ne peux pas m’en empêcher. La colère n’est pas quelque chose que je peux contrôler.

 

Réalité : Vous ne pouvez pas toujours contrôler la situation dans laquelle vous vous trouvez ou ce que vous ressentez, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous exprimez votre colère.

Vous pouvez communiquer vos sentiments sans être verbalement ou physiquement violent. Même si quelqu’un appuie là ou ça fait mal, vous avez toujours le choix de répondre d’une manière plus réfléchi et plus maitrisée.

Comment la gestion de la colère peut vous aider

Beaucoup de gens pensent que la gestion de la colère consiste à apprendre à réprimer sa colère. Mais ne jamais se mettre en colère n’est pas un objectif sain.

La colère sortira, peu importe à quel point vous essayez de la tasser.

Le véritable objectif de la gestion de la colère n’est pas de supprimer les sentiments de colère, mais plutôt de comprendre le message derrière l’émotion et de l’exprimer de manière saine sans perdre le contrôle.

Lorsque vous le ferez, non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous aurez également plus de chances de répondre à vos besoins, de mieux gérer les conflits dans votre vie et de renforcer vos relations.

Maîtriser l’art de la gestion de la colère demande du travail, mais plus vous pratiquez, plus cela deviendra facile. Et le gain est énorme.

Apprendre à contrôler votre colère et à l’exprimer de manière appropriée vous aidera à établir de meilleures relations, à atteindre vos objectifs et à mener une vie plus saine et plus satisfaisante.

Astuce 1 : Explorez ce qui se cache vraiment derrière votre colère

Vous êtes-vous déjà disputé à propos de quelque chose de stupide ? Les grosses disputes se produisent souvent à propos de quelque chose de petit, comme un plat oublié ou dix minutes de retard.

Mais il y a généralement un problème plus important derrière cela.

Si vous constatez que votre irritation et votre colère augmentent rapidement, demandez-vous : « Pourquoi suis-je vraiment en colère ? Identifier la véritable source de frustration vous aidera à mieux communiquer votre colère, à prendre des mesures constructives et à trouver une solution.

Votre colère masque-t-elle d’autres sentiments tels que l’embarras, l’insécurité, la douleur, la honte ou la vulnérabilité ? 

Si votre réaction instinctive dans de nombreuses situations est la colère, il est probable que votre tempérament dissimule vos véritables sentiments.

Cela est particulièrement probable si vous avez grandi dans une famille où l’expression de sentiments était fortement déconseillée.

En tant qu’adulte, vous pouvez avoir du mal à reconnaître des sentiments autres que la colère.

La colère peut aussi masquer l’anxiété .

Lorsque vous percevez une menace, réelle ou imaginaire, votre corps active la réponse « combat ou fuite ».

Dans le cas de la réponse « combat », elle peut souvent se manifester par de la colère ou de l’agressivité. Pour changer votre réponse, vous devez découvrir ce qui vous rend anxieux ou effrayé.

Les problèmes de colère peuvent provenir de ce que vous avez appris dans votre enfance. 

Si vous avez vu d’autres membres de votre famille crier, se frapper ou lancer des objets, vous pourriez penser que c’est ainsi que la colère est censée s’exprimer.

La colère peut être le symptôme d’un autre problème de santé sous-jacent, comme la dépression ( en particulier chez les hommes ), un traumatisme ou un stress chronique .

Des indices qu’il y a plus dans votre colère qu’il n’y paraît

Vous avez du mal à faire des compromis. 

Est-ce difficile pour vous de comprendre le point de vue des autres, et encore plus difficile de concéder un point ?

Si vous avez grandi dans une famille où la colère était incontrôlable, vous vous souviendrez peut-être que la personne en colère s’est débrouillée en étant la plus bruyante et la plus exigeante.

Faire des compromis peut susciter des sentiments effrayants d’échec et de vulnérabilité.

Vous considérez les opinions différentes comme un défi personnel. 

Croyez-vous que votre point de vue est toujours le bon et vous fâchez-vous lorsque les autres ne sont pas d’accord ?

Si vous avez un fort besoin de contrôle ou un ego fragile, vous pouvez interpréter d’autres perspectives comme un défi à votre autorité, plutôt qu’une simple façon différente de voir les choses.

Vous avez du mal à exprimer des émotions autres que la colère

Êtes-vous fier d’être dur et en contrôle? Avez-vous l’impression que des émotions comme la peur, la culpabilité ou la honte ne s’appliquent pas à vous ?

Tout le monde a ces émotions, vous pouvez donc utiliser la colère comme couverture pour elles.

Si vous êtes mal à l’aise avec différentes émotions, déconnecté ou coincé sur une réponse en colère à des situations, il est important de reprendre contact avec vos sentiments.

Astuce 2 : Soyez conscient de vos signes avant-coureurs de colère

Bien que vous puissiez avoir l’impression d’exploser de colère sans avertissement, il existe en fait des signes d’avertissement physiques dans votre corps.

Prendre conscience de vos propres signes personnels indiquant que votre colère commence à bouillir vous permet de prendre des mesures pour gérer votre colère avant qu’elle ne devienne incontrôlable.

Faites attention à la façon dont la colère se ressent dans votre corps

  • Noeuds d’estomac
  • Les mains ou la mâchoire serré
  • Transpirer ou devenir rouge
  • Respiration plus rapide
  • Maux de tête
  • Faire les cent pas ou avoir besoin de se promener
  • “Voir rouge”
  • Avoir du mal à se concentrer
  • Cœur qui s’emballe
  • Être tendu surtout au niveau des épaules et du dos

Astuce 3 : Identifiez vos déclencheurs

Les événements stressants n’excusent pas la colère, mais comprendre comment ces événements vous affectent peut vous aider à prendre le contrôle de votre environnement et à éviter une aggravation inutile.

Examinez votre routine habituelle et essayez d’identifier les activités, les moments de la journée, les personnes, les lieux ou les situations qui déclenchent des sentiments d’irritabilité ou de colère.

Peut-être que vous vous disputez chaque fois que vous sortez prendre un verre avec un certain groupe d’amis. Ou peut-être que le trafic sur votre trajet quotidien vous rend fou.

Lorsque vous identifiez vos déclencheurs, réfléchissez à des moyens de les éviter ou de voir les situations différemment afin qu’ils ne vous fassent pas bouillir le sang.

Les schémas de pensée négatifs qui peuvent déclencher la colère

Vous pensez peut-être que des facteurs externes – les actions insensibles d’autres personnes, par exemple, ou des situations frustrantes – sont à l’origine de votre colère.

Mais les problèmes de colère ont moins à voir avec ce qui vous arrive qu’avec la façon dont vous interprétez et pensez à ce qui s’est passé.

Les schémas de pensée négatifs courants qui déclenchent et alimentent la colère comprennent :

  • Généraliser à outrance . Par exemple, « Vous m’interrompez TOUJOURS.
  • Vous ne considérez JAMAIS mes besoins.
  • TOUT LE MONDE me manque de respect.
  • Je n’obtiens JAMAIS le crédit que je mérite.
  • Obsédé par les « devrait » et les « doit ».  Avoir une vision rigide de la manière dont une situation devrait ou doit se dérouler et se mettre en colère lorsque la réalité ne correspond pas à cette vision.
  • Lire dans l’esprit et sauter aux conclusions . En supposant que vous “saviez” ce que quelqu’un d’autre pense ou ressent – qu’il vous a intentionnellement contrarié, a ignoré vos souhaits ou vous a manqué de respect.
  • Collecte des pailles . Chercher des choses pour lesquelles s’énerver, généralement en négligeant ou en passant devant quelque chose de positif.
  • Laisser ces petites irritations s’accumuler et s’accumuler jusqu’à ce que vous atteigniez la “goutte d’eau finale” et explosiez, souvent pour quelque chose de relativement mineur.
  • Blâmer . Quand quelque chose de mal arrive ou que quelque chose ne va pas, c’est toujours la faute de quelqu’un d’autre. Vous vous dites : « la vie n’est pas juste » ou vous blâmez les autres pour vos problèmes plutôt que d’assumer la responsabilité de votre propre vie.

Lorsque vous identifiez les schémas de pensée qui alimentent votre colère, vous pouvez apprendre à recadrer votre façon de penser les choses.

Demandez-vous : quelle est la preuve que la pensée est vraie ? Que ce n’est pas vrai ? Existe-t-il une manière plus positive et réaliste d’envisager une situation ? Que dirais-je à un ami qui pensait à ces choses ?

Astuce 4 : Apprenez à vous calmer rapidement

Une fois que vous savez reconnaître les signes avant-coureurs d’une montée de colère et anticiper vos déclencheurs, vous pouvez agir rapidement pour gérer votre colère avant qu’elle ne devienne incontrôlable.

Il existe de nombreuses techniques qui peuvent vous aider à vous calmer et à contrôler votre colère.

Concentrez-vous sur les sensations physiques de colère . Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, s’adapter à la façon dont votre corps se sent lorsque vous êtes en colère diminue souvent l’intensité émotionnelle de votre colère.

Prenez quelques respirations profondes . Une respiration profonde et lente aide à contrer la tension croissante.

La clé est de respirer profondément à partir de l’abdomen, en faisant entrer autant d’air frais que possible dans vos poumons.

Bougez . Une marche rapide autour du bloc est une excellente idée. L’activité physique libère l’énergie refoulée afin que vous puissiez aborder la situation avec la tête froide.

Utilisez vos sens . Vous pouvez utiliser la vue, l’odorat, l’ouïe, le toucher et le goût pour soulager rapidement le stress et vous rafraîchir.

Vous pourriez essayer d’écouter votre morceau de musique préféré, de regarder une photo précieuse, de savourer une tasse de thé ou de caresser un animal de compagnie.

Étirez ou massez les zones de tension . Roulez vos épaules si vous les sentez tendus, par exemple, ou massez doucement votre cou et votre cuir chevelu.

Comptez lentement jusqu’à dix . Concentrez-vous sur le comptage (en pratiquant une respiration profonde) pour laisser votre esprit rationnel rattraper vos sentiments.

Si vous vous sentez toujours hors de contrôle au moment où vous atteignez dix, recommencez à compter.

Passez vos pensées au tamis

Lorsque vous commencez à vous énerver à propos de quelque chose, prenez un moment pour réfléchir à la situation. Demandez vous :

  • Quel est son importance ?
  • Cela vaut-il vraiment la peine de se fâcher ?
  • Est-ce que ça vaut la peine de gâcher le reste de ma journée ?
  • Ma réponse est-elle adaptée à la situation ?
  • Y a-t-il quelque chose que je puisse faire à ce sujet ?
  • Réagir de tel ou tel manière, en vaut-il la peine ?

Astuce 5 : Trouvez des façons plus saines d’exprimer votre colère

Si vous avez décidé que la situation valait la peine de vous mettre en colère et que vous pouvez faire quelque chose pour l’améliorer, la clé est d’exprimer vos sentiments d’une manière saine.

Apprendre à résoudre les conflits de manière positive vous aidera à renforcer vos relations plutôt qu’à les endommager.

Combattez toujours loyalement.

Il n’y a rien de mal à être en colère contre quelqu’un, mais si vous ne vous battez pas loyalement, la relation s’effondrera rapidement.

Le combat équitable (non physique) vous permet d’exprimer vos propres besoins tout en respectant les autres.

Faites de la relation votre priorité.

Maintenir et renforcer la relation, plutôt que de «gagner» l’argument, devrait toujours être votre première priorité. Respectez l’autre personne et son point de vue.

Concentrez-vous sur le présent.

Une fois que vous êtes dans le feu de l’action, il est facile de commencer à jeter les griefs passés sur le tapie et déballer des dossiers sensibles qui risquent d’envenimer les choses.

Plutôt que de regarder vers le passé et de blâmer, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire dans le présent pour résoudre le problème.

Soyez prêt à pardonner.

Il est impossible de résoudre un conflit si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas pardonner.

La résolution réside dans la libération de l’envie de punir, qui ne peut jamais compenser nos pertes et ne fait qu’ajouter à nos blessures en épuisant et en épuisant davantage nos vies.

Prenez du recule si vous sentez que les choses deviennent insupportable .

Si votre colère commence à devenir incontrôlable, retirez-vous de la situation pendant quelques minutes ou aussi longtemps qu’il vous faudra pour vous calmer.

Sachez quand lâcher prise.

Si vous n’arrivez pas à vous mettre d’accord, acceptez d’être en désaccord.

Il faut deux personnes pour entretenir une dispute. Si un conflit ne mène nulle part, vous pouvez choisir de vous désengager et de passer à autre chose.

Astuce 6 : Restez calme en prenant soin de vous

Prendre soin de votre bien-être mental et physique général peut aider à apaiser les tensions et à diffuser les problèmes de colère.

Gérer le stress.

Si votre niveau de stress atteint des sommets, vous êtes plus susceptible d’avoir du mal à contrôler votre humeur.

Essayez de pratiquer des techniques de relaxation telles que la méditation pleine conscience, la relaxation musculaire progressive ou la respiration profonde.

Vous vous sentirez plus calme et plus en contrôle de vos émotions.

Parlez à quelqu’un de confiance.

Rien ne soulage plus efficacement le stress que de discuter en face à face avec un ami ou un être cher.

La personne n’a pas à fournir de réponses, il lui suffit d’être un bon auditeur.

Mais parler de vos sentiments et chercher une perspective différente sur une situation n’est pas la même chose que de se défouler.

Le simple fait d’exprimer votre colère contre quelqu’un ne fera qu’alimenter votre tempérament et renforcera votre problème de colère.

Dormez suffisamment.

Un manque de sommeil peut exacerber les pensées négatives et vous rendre agité et colérique. Essayez d’obtenir sept à neuf heures de sommeil de bonne qualité .

Exercice régulier

C’est un moyen efficace d’évacuer les tensions et d’atténuer le stress, et cela peut vous permettre de vous sentir plus détendu et positif tout au long de la journée.

Visez au moins 30 minutes la plupart des jours, réparties en périodes plus courtes si c’est plus facile.

Évitez l’alcool et les drogues.

Ils réduisent vos inhibitions et peuvent rendre encore plus difficile le contrôle de votre colère. Même consommer trop de caféine peut vous rendre plus irritable et sujet à la colère.

Astuce 7 : Utilisez l’humour pour soulager la tension

Lorsque les choses deviennent tendues, l’ humour et l’espièglerie peuvent vous aider à détendre l’ambiance, à aplanir les différences, à recadrer les problèmes et à garder les choses en perspective.

Lorsque vous vous sentez en colère dans une situation, essayez d’utiliser un peu d’humour léger. Cela peut vous permettre de faire passer votre message sans que l’autre personne ne se défende ou ne se sente blessé.

Cependant, il est important que vous riiez avec l’autre personne, pas d’ elle. Évitez le sarcasme, l’humour mesquin.

En cas de doute, commencez par utiliser l’humour d’autodérision. Nous aimons tous les gens qui sont capables de se moquer doucement de leurs propres défauts.

Après tout, nous avons tous des défauts et nous faisons tous des erreurs.

Donc, si vous avez fait une erreur au travail ou si vous venez de renverser du café sur vous-même, au lieu de vous mettre en colère ou de provoquer une bagarre, essayez de faire une blague à ce sujet.

Même si la blague est pourrie lol, la seule personne que vous risquez d’offenser, c’est vous-même.

Lorsque l’humour et le jeu sont utilisés pour réduire la tension et la colère, un conflit potentiel peut même devenir une opportunité pour une plus grande connexion et intimité.

Astuce 8 : Identifiez si vous avez besoin d’une aide professionnelle

Si, malgré la mise en pratique de ces techniques de gestion de la colère, votre colère échappe toujours à tout contrôle, ou si vous avez des démêlés avec la justice ou blessez les autres, vous avez besoin de plus d’aide.

Les cours de gestion de la colère vous permettent de rencontrer d’autres personnes aux prises avec les mêmes difficultés et d’apprendre des astuces et des techniques pour gérer votre colère.

La thérapie , en groupe ou individuelle, peut être un excellent moyen d’explorer les raisons de votre colère et d’identifier les déclencheurs.

La thérapie peut également fournir un lieu sûr pour pratiquer de nouvelles compétences pour exprimer sa colère.

La colère n’est pas le vrai problème dans une relation abusive

Malgré ce que beaucoup pensent, la violence domestique et les abus ne se produisent pas en raison de la perte de contrôle de l’agresseur sur son humeur.

C’est plutôt un choix délibéré de contrôler une autre personne. Si vous êtes violent envers votre conjoint ou partenaire, sachez que vous avez besoin d’un traitement spécialisé, et non de cours réguliers de gestion de la colère.

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