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Comment Tenir un journal pour faire face à l’anxiété

La tenue d’un journal est un outil de gestion du stress hautement recommandé. La tenue d’un journal peut aider à réduire l’anxiété, à atténuer les sentiments de détresse et à augmenter le bien-être. 1 Ce n’est pas qu’une simple technique ; c’est aussi agréable.

Il existe de nombreuses façons de tenir un journal et peu de limitations quant à qui peut en bénéficier. Vous pouvez commencer à tenir un journal quotidiennement, hebdomadairement ou au besoin lorsque le stress devient trop intense, et vous pouvez choisir la méthode de journalisation qui vous convient le mieux.

La tenue d’un journal peut soulager le stress en vous aidant à surmonter les sentiments anxieux. Si rien n’est fait, l’anxiété peut conduire au stress et à la rumination . Certaines des racines de votre anxiété peuvent être minimisées grâce à un peu d’examen ciblé.

La tenue d’un journal peut être un outil puissant pour examiner et faire passer des pensées anxieuses et ruminations à des pensées autonomes et orientées vers l’action.

Tenir un journal pour défier les pensées anxieuses

Le but de ce processus est de mettre vos inquiétudes sur papier afin que vous puissiez briser le cycle de la rumination, remettre en question ces pensées et trouver des moyens d’y répondre. Voici comment commencer.

Écrivez vos soucis

Commencez par tenir un journal pendant cinq à 15 minutes et écrivez tout ce qui vous passe par la tête. Continuez jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez écrit ce qui doit être dit, mais que vous n’avez pas plongé dans la rumination.

Décrivez les événements qui vous causent actuellement des difficultés. Gardez à l’esprit qu’avec l’anxiété, ce n’est parfois pas ce qui se passe actuellement qui cause le stress, mais les inquiétudes que vous avez sur ce qui pourrait arriver.

Écrivez sur ce qui se passe en ce moment et notez que ce qui est vraiment stressant pour vous est la possibilité de ce qui pourrait arriver ensuite. Cette prise de conscience pourrait apporter un soulagement du stress en soi !

Relire et repenser

En passant en revue ce que vous avez écrit et en réfléchissant à vos préoccupations, explorez vos options. Les choses pourraient-elles être différentes ? Y a-t-il quelque chose que vous pourriez faire pour changer votre situation en ce moment ou pour changer vos pensées à propos de votre situation ?

Posez-vous des questions comme :

  • Quelle est la probabilité que cela se produise ? Comment savez-vous? Êtes-vous sûr?
  • Si ce que vous craignez se produit, cela pourrait-il être une expérience moins négative que vous ne le pensez ? Pourrait-il être neutre ou même positif ?
  • Existe-t-il un moyen d’utiliser votre situation pour créer un meilleur résultat ? Pourriez-vous utiliser ce dont vous disposez pour tirer le meilleur parti des changements potentiels ? Y a-t-il un changement qui pourrait se produire (ou que vous pourriez créer) qui serait encore mieux ?

Remettre en question vos pensées peut vous aider à soulager votre anxiété. Cela vous aide à voir que les choses sont moins susceptibles de se produire que vous ne le pensez, ou qu’elles ne sont pas aussi graves que vous ne le pensez.

Pense différemment

Pour chaque peur ou préoccupation que vous avez, essayez d’écrire au moins une façon (mais de préférence plus) dans laquelle vous pourriez y penser différemment. Générez une nouvelle histoire pour vous-même, voire un nouvel ensemble de possibilités. Écrivez-les à côté des peurs qui sont dans votre tête en ce moment.

Il peut également être utile d’examiner vos distorsions cognitives pour voir comment vous pourriez bénéficier de la modification des schémas de pensée habituels induisant le stress.

Rappelez-vous vos points forts

Pensez aux plus grands défis que vous avez rencontrés et surmontés. En regardant vos moments les plus forts et les plus sages, pensez-vous que vous pourriez également utiliser cette même force et sagesse pour l’emporter dans ce défi potentiel ?

Que pensez-vous pouvoir en tirer ? De quelles manières pensez-vous gagner en force face à ces nouveaux obstacles ?

Réfléchir à vos forces et à vos meilleurs moments peut vous aider à vous souvenir que, même si vous n’appréciez peut-être pas votre situation actuelle, vous avez la force de gérer ce qui vient. Vous découvrirez peut-être de nouvelles forces que vous ne saviez pas que vous aviez !

Envisagez un plan

En supposant que ce que vous craignez se produise, que feriez-vous ? Vous n’avez pas besoin de créer un plan complet, essayez simplement de noter les ressources que vous utiliseriez et les prochaines étapes à suivre.

Réfléchir à votre plan enlève la peur de l’inconnu. Si vous savez que vous auriez les ressources à votre disposition si vous en aviez besoin, votre esprit est plus susceptible de rester à l’écart des pires scénarios (vers lesquels nous gravitons tous parfois).

Décidez comment vous préparer

Trouvez au moins une chose que vous pouvez faire maintenant qui vous préparerait à ce que vous craignez. Peut-être pourriez-vous :

  • Développez vos ressources en tendant la main à des amis et en renforçant vos relations
  • Développez des compétences utiles maintenant et à l’avenir, si vos peurs se réalisaient
  • Créez un plan de gestion du stress efficace pour vous aider à être plus résilient émotionnellement si vous faites face à un grand défi ou si vous devez endurer un stress supplémentaire

Mettre votre énergie dans un plan peut vous aider à sortir d’un lieu d’anxiété et vers un lieu d’autonomisation. Même si vous n’en avez pas besoin, vous disposez de ressources qui peuvent vous aider dans votre vie en ce moment (en plus, vous vous êtes distrait dans le processus).

Écriture libre

L’écriture libre consiste à écrire vos pensées, quelles qu’elles soient, sans les censurer ni les modifier. Le but est d’explorer vos pensées et vos sentiments et de découvrir la sagesse et la compréhension que vous possédez déjà. 

Pour commencer:

  • Réglez une minuterie . Choisissez une limite de temps qui vous convient (et si vous n’êtes pas sûr, essayez d’écrire pendant 15 à 20 minutes).
  • Écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit . Évitez la tentation de vous modifier vous-même. Écrivez précisément ce que vous pensez, peu importe à quel point cela vous semble étrange ou idiot, et écrivez-le rapidement afin de ne pas avoir la possibilité de vous censurer.
  • Ne vous souciez ni de la grammaire ni de l’orthographe . L’écriture libre peut entraîner plus de fautes de frappe et d’orthographe, et ce n’est pas grave. Ne vous interrompez pas pour corriger des erreurs ; continuez simplement à écrire.
  • Écrivez jusqu’à ce que votre temps soit écoulé . Si vous n’avez plus de choses à écrire, écrivez sur ce sentiment ou continuez à écrire une phrase répétée jusqu’à ce que quelque chose de nouveau vous vienne à l’esprit.
  • Relisez votre entrée par la suite . Au fur et à mesure que vous le faites, cherchez des occasions d’obtenir un aperçu de vous-même. Vous pouvez même écrire quelques phrases à la fin de votre entrée en enregistrant les choses que vous avez trouvées convaincantes ou surprenantes.

Au cours de cette pratique, vous pouvez vous retrouver à approfondir un seul sujet, ou vous pouvez sauter d’une pensée à l’autre. Ces deux résultats peuvent offrir un aperçu important de ce que (et comment) vous pensez.

Utilisation des invités de journal

Si l’écriture libre semble intimidante, l’utilisation d’une invite peut vous donner un point de départ concret. Vous pouvez choisir d’écrire avec une invite de temps en temps ou à chaque fois que vous tenez un journal, et vous pouvez même revoir la même invite, ce qui peut apporter des informations intéressantes sur la façon dont vos pensées ont changé au fil du temps.

Vous pouvez créer vous-même une liste d’invites en fonction des problèmes sur lesquels vous souhaitez vous concentrer ou des problèmes que vous souhaitez résoudre. Ou, si vous travaillez actuellement avec un thérapeute, vous pouvez lui demander ses idées. Vous voudrez peut-être même prendre un journal avec des invites pour vous aider.

Tenir un journal de pensées

Tenir un journal de pensées (ou un registre de pensées) vous offre un moyen de remarquer vos schémas de pensée et de suivre leur évolution au fil du temps. Couramment utilisé dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) , cet exercice vous demande d’écrire vos croyances, puis d’y réfléchir de manière critique.

Pour commencer, créez un document ou une page de journal avec cinq colonnes : 

  • Cas : dans cette colonne, notez le « cas » ou la situation dans laquelle vous vous trouvez. Expliquez-le brièvement, comme « Commencer un nouvel emploi » ou « A eu un désaccord avec un ami ».
  • Sentiment : Ici, écrivez les sentiments que vous ressentez en conséquence.
  • Pensée : notez ce que vous pensez, et faites-le de manière authentique. Au fur et à mesure que vous enregistrez plus de journaux de pensées, c’est là que vous remarquerez vos schémas de pensée et verrez comment ils changent. Dans l’exemple d’un désaccord avec un ami, votre pensée peut être « Il ne voudra plus me parler » ou « Il ne m’aime plus à cause de notre dispute ».
  • Illusions : C’est l’occasion pour vous de réfléchir de manière critique à vos croyances. Ici, vous devez identifier toutes les idées illogiques qui sont présentes. Essayez d’adopter une approche fondée sur des preuves; même si vous vous sentez anxieux à propos d’un événement, demandez-vous si votre anxiété est justifiée compte tenu des faits.
  • Réalité : Dans cette colonne, écrivez une issue plus réaliste de votre cas. Si vous fondez vos pensées sur ce que vous supposez qu’une autre personne pense, par exemple, quelle approche plus réaliste pourriez-vous adopter ?

Vous constaterez peut-être que tenir un journal de pensées régulier est une habitude utile, ou vous pouvez utiliser cette méthode au besoin pour gérer l’anxiété.

La tenue d’un journal peut vous fournir un outil pour vous aider à traverser des situations où vous devez gérer l’anxiété et le stress dans votre vie. Cependant, certains problèmes nécessitent plus d’aide qu’un article ne peut en fournir.

Il est important de demander de l’aide si vous en avez besoin, par exemple en parlant à votre médecin ou à un conseiller. Vous pouvez également trouver de l’aide pour traiter les symptômes des troubles anxieux tels que le trouble d’ anxiété généralisée (TAG) , le trouble d’anxiété sociale (TAS) et le trouble panique .

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