Les pensées obsessionnelles et les comportements compulsifs interfèrent-ils avec votre vie quotidienne ? Explorez les symptômes, le traitement et l’auto-assistance pour le TOC.
Qu’est-ce que le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) ?
Il est normal, à l’occasion, de revenir en arrière et de vérifier que le fer est débranché ou de craindre d’être contaminé par des germes, ou même d’avoir parfois une pensée désagréable et violente.
Mais si vous souffrez de trouble obsessionnel-compulsif (TOC), les pensées obsessionnelles et les comportements compulsifs deviennent si énergivores qu’ils interfèrent avec votre vie quotidienne.
Le TOC est un trouble anxieux caractérisé par des pensées incontrôlables et indésirables et des comportements ritualisés et répétitifs que vous vous sentez obligé d’adopter.
Si vous souffrez de TOC, vous reconnaissez probablement que vos pensées obsessionnelles et vos comportements compulsifs sont irrationnels, mais même ainsi, vous vous sentez incapable d’y résister et de vous libérer.
Comme une aiguille coincée sur un vieux disque, le TOC bloque le cerveau sur une pensée ou une envie particulière.
Par exemple, vous pouvez vérifier la cuisinière 20 fois pour vous assurer qu’elle est bien éteinte parce que vous avez peur de brûler votre maison, ou vous laver les mains jusqu’à ce qu’elles soient nettoyées à vif par peur des germes.
Bien que vous ne tiriez aucun plaisir à exécuter ces comportements répétitifs, ils peuvent offrir un certain soulagement passager pour l’anxiété générée par les pensées obsessionnelles.
Vous pouvez essayer d’éviter les situations qui déclenchent ou aggravent vos symptômes ou vous soignez vous -même avec le recours à l’alcool ou des drogues (⚠️ à éviter absolument) .
Mais même s’il peut sembler impossible d’échapper à vos obsessions et à vos compulsions, vous pouvez faire beaucoup de choses pour vous libérer des pensées indésirables et des pulsions irrationnelles et reprendre le contrôle de vos pensées et de vos actions.
Obsessions et compulsions du TOC
Les obsessions sont des pensées, des images ou des impulsions involontaires qui reviennent sans cesse dans votre esprit. Vous ne voulez pas avoir ces idées, mais vous ne pouvez pas les arrêter. Malheureusement, ces pensées obsessionnelles sont souvent dérangeantes et distrayantes.
Les compulsions sont des comportements ou des rituels que vous vous sentez poussé à répéter encore et encore. Habituellement, les compulsions sont exécutées dans le but de faire disparaître les obsessions.
Par exemple, si vous avez peur de la contamination, vous pouvez développer des rituels de nettoyage élaborés. Cependant, le soulagement ne dure jamais.
En fait, les pensées obsessionnelles reviennent généralement plus fortes. Et les rituels et comportements compulsifs finissent souvent par provoquer eux-mêmes de l’anxiété à mesure qu’ils deviennent plus exigeants et prennent plus de temps. C’est le cercle vicieux du TOC.
La plupart des personnes atteintes de TOC appartiennent à l’une des catégories suivantes :
- Les laveuses ont peur de la contamination. Ils ont généralement des contraintes de nettoyage ou de lavage des mains.
- Les contrôleurs vérifient à plusieurs reprises les choses (four éteint, porte verrouillée, etc.) qu’ils associent à un danger ou à un danger.
- Les sceptiques et les pécheurs craignent que si tout n’est pas parfait ou bien fait, quelque chose de terrible se produise, ou qu’ils soient punis.
- Les compteurs et les arrangeurs sont obsédés par l’ordre et la symétrie. Ils peuvent avoir des superstitions sur certains nombres, couleurs ou arrangements.
Signes et symptômes du TOC
Ce n’est PAS parce que vous avez des pensées obsessionnelles ou des comportements compulsifs que vous souffrez d’un trouble obsessionnel-compulsif.
Avec le TOC, ces pensées et comportements provoquent une détresse énorme, prennent beaucoup de temps (au moins une heure par jour) et interfèrent avec votre vie quotidienne et vos relations.
La plupart des personnes atteintes de troubles obsessionnels compulsifs ont à la fois des obsessions et des compulsions, mais certaines personnes n’éprouvent que l’une ou l’autre.
Les pensées obsessionnelles courantes dans le TOC comprennent :
- Peur d’être contaminé par des germes ou de la saleté ou de contaminer les autres.
- Peur de perdre le contrôle et de se blesser ou de blesser les autres.
- Pensées et images sexuellement explicites ou violentes intrusives.
- Concentration excessive sur des idées religieuses ou morales.
- Peur de perdre ou de ne pas avoir les choses dont vous pourriez avoir besoin.
- Ordre et symétrie : l’idée que tout doit s’aligner « juste comme il faut ».
- Superstitions ; une attention excessive à quelque chose considéré comme chanceux ou malchanceux.
Les comportements compulsifs courants dans le TOC comprennent :
- Double vérification excessive des choses, telles que les serrures, les appareils et les interrupteurs.
- Vérifier à plusieurs reprises les êtres chers pour s’assurer qu’ils sont en sécurité.
- Compter, tapoter, répéter certains mots ou faire d’autres choses insensées pour réduire l’anxiété.
- Passer beaucoup de temps à laver ou à nettoyer.
- Commander ou arranger les choses « juste comme ça ».
- Prier excessivement ou participer à des rituels déclenchés par la peur religieuse.
- Accumulation de « poubelle » comme de vieux journaux ou des contenants de nourriture vides.
Symptômes du TOC chez les enfants
Alors que l’apparition du trouble obsessionnel-compulsif survient généralement à l’adolescence ou au début de l’âge adulte, les jeunes enfants présentent parfois des symptômes qui ressemblent à des TOC.
Cependant, les symptômes d’autres troubles, tels que le TDAH , l’autisme et le syndrome de Gilles de la Tourette, peuvent également ressembler à un trouble obsessionnel-compulsif. Un examen médical et psychologique approfondi est donc essentiel avant tout diagnostic.
Conseil d’auto-assistance du TOC : #1.Identifiez vos déclencheurs
La première étape pour gérer vos symptômes de TOC est de reconnaître les déclencheurs – les pensées ou les situations – qui provoquent vos obsessions et vos compulsions.
Enregistrez une liste des déclencheurs que vous rencontrez chaque jour et des obsessions qu’ils provoquent. Évaluez l’intensité de la peur ou de l’anxiété que vous avez ressentie dans chaque situation, puis les compulsions ou les stratégies mentales que vous avez utilisées pour soulager votre anxiété.
Par exemple, si vous avez peur d’être contaminé par des germes, toucher une balustrade au centre commercial peut générer une intensité de peur de 3, tandis que toucher le sol des toilettes dans le centre commercial peut générer un 10 et nécessiter 15 minutes de lavage des mains pour faciliter votre anxiété.
Garder une trace de vos déclencheurs peut vous aider à anticiper vos envies. Et en anticipant vos envies compulsives avant qu’elles ne surviennent, vous pouvez aider à les soulager.
Par exemple, si votre comportement compulsif implique de vérifier que les portes sont verrouillées, les fenêtres fermées ou les appareils éteints, essayez de verrouiller la porte ou d’éteindre l’appareil avec une attention particulière la première fois.
- Créez une image mentale solide, puis faites une note mentale. Dites-vous « La fenêtre est maintenant fermée » ou « Je vois que le four est éteint. »
- Lorsque l’envie de vérifier se présente plus tard, il vous sera plus facile de la requalifier de « juste une pensée obsessionnelle ».
L’identification et l’enregistrement de vos déclencheurs constituent également un outil important pour apprendre à résister à vos compulsions TOC.
#2.Apprenez à résister aux compulsions du TOC
Il peut sembler intelligent d’éviter les situations qui déclenchent vos pensées obsessionnelles, mais plus vous les évitez, plus elles sont effrayantes. Inversement, en vous exposant à plusieurs reprises à vos déclencheurs de TOC, vous pouvez apprendre à résister à l’envie de terminer vos rituels compulsifs.
Ceci est connu sous le nom de prévention de l’exposition et de la réponse (ERP) et est un pilier de la thérapie professionnelle pour le TOC.
L’ERP vous oblige à vous exposer à plusieurs reprises à la source de votre obsession, puis à vous abstenir du comportement compulsif que vous adoptez habituellement pour réduire votre anxiété.
Si vous êtes un laveur de mains compulsif, par exemple, cela pourrait signifier toucher la poignée de porte dans des toilettes publiques et ne pas vous permettre ensuite de vous laver les mains.
Pendant que vous vous asseyez avec l’anxiété, l’envie de vous laver les mains commencera progressivement à disparaître d’elle-même. De cette façon, vous apprendrez que vous n’avez pas besoin du rituel pour vous débarrasser de votre anxiété et que vous avez un certain contrôle sur vos pensées obsessionnelles et vos comportements compulsifs.
S’attaquer d’emblée à vos plus grandes peurs peut être trop extrême, alors les exercices ERP commencent par vous confronter à des peurs moindres, puis à gravir « l’échelle de la peur ». Affrontez les situations qui génèrent une faible intensité de peur et une fois que vous êtes capable de tolérer l’anxiété, vous pouvez passer au prochain défi d’exposition plus difficile.
Construire votre échelle de peur
Réfléchissez à votre objectif final (pouvoir utiliser des toilettes publiques sans crainte de contamination, par exemple, ou vous rendre au travail en voiture sans vous arrêter pour vérifier si vous avez heurté quelque chose), puis décomposez les étapes nécessaires pour atteindre cet objectif.
À l’aide des informations que vous avez enregistrées pour identifier vos déclencheurs, dressez une liste des situations, de la moins effrayante à la plus effrayante. La première étape devrait vous rendre légèrement anxieux, mais pas au point d’être trop intimidé pour l’essayer.
Voici un exemple d’échelle de peur :
| Objectif : se rendre au travail sans s’arrêter pour vérifier si vous avez heurté quelque chose | |
| Intensité de la peur | Situation |
| dix | Conduisez jusqu’au travail sans vous arrêter pour vérifier si vous avez heurté quelque chose |
| 8 | Ne téléphonez pas à votre conjoint pour vérifier qu’il a bien travaillé |
| 6 | Quittez la maison, verrouillez la porte d’entrée et partez sans vérifier |
| 4 | Éteignez le poêle et quittez la pièce sans vérifier |
| 2 | Mettez le lait au réfrigérateur sans vérifier que le dessus est sécurisé |
Utiliser votre échelle de peur
Travaillez votre chemin jusqu’à l’échelle. Commencez par le premier pas et ne passez pas à autre chose jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise pour le faire. Si possible, restez dans la situation assez longtemps pour que votre anxiété diminue.
Plus vous vous exposez longtemps à votre déclencheur de TOC, plus vous vous y habituerez et moins vous vous sentirez anxieux lorsque vous y ferez face la prochaine fois. Une fois que vous avez fait une étape à plusieurs reprises sans ressentir trop d’anxiété, vous pouvez passer à l’étape suivante. Si une étape est trop difficile, divisez-la en étapes plus petites ou allez plus lentement.
Pendant que vous résistez à vos compulsions, concentrez-vous sur les sentiments d’anxiété. Au lieu d’essayer de vous distraire, permettez-vous de vous sentir anxieux pendant que vous résistez à l’envie de vous engager dans votre comportement compulsif.
Vous pouvez croire que l’inconfort que vous ressentez continuera jusqu’à ce que vous vous engagiez dans la compulsion. Mais si vous vous y tenez, l’anxiété s’estompera. Et vous vous rendrez compte que vous n’allez pas « perdre le contrôle » ou avoir une sorte de dépression si vous n’effectuez pas le rituel.
S’entraîner. Plus vous pratiquez souvent, plus vos progrès seront rapides. Mais ne vous précipitez pas. Allez à un rythme que vous pouvez gérer sans vous sentir dépassé. Et rappelez-vous : vous vous sentirez mal à l’aise et anxieux face à vos peurs, mais les sentiments ne sont que temporaires.
Chaque fois que vous vous exposez à votre déclencheur, votre anxiété devrait diminuer et vous commencerez à réaliser que vous avez plus de contrôle (et moins à craindre) que vous ne le pensiez.
#3.Défiez les pensées obsessionnelles
Tout le monde a des pensées ou des inquiétudes troublantes de temps en temps. Mais le trouble obsessionnel-compulsif fait que le cerveau se bloque sur une pensée particulière provoquant l’anxiété, la faisant jouer encore et encore dans votre tête.
Plus la pensée est désagréable ou pénible, plus vous êtes susceptible d’essayer de la réprimer. Mais réprimer les pensées est presque impossible et essayer a généralement l’effet inverse, ce qui fait que la pensée désagréable refait surface plus fréquemment et devient plus gênante.
Comme pour résister aux compulsions, vous pouvez surmonter les pensées perturbatrices et obsessionnelles en apprenant à les tolérer grâce à des exercices d’exposition et de prévention de la réponse. Il est également important de vous rappeler que ce n’est pas parce que vous avez une pensée désagréable que vous êtes une mauvaise personne.
Vos pensées ne sont que des pensées. Même les pensées indésirables, intrusives ou violentes sont normales. Seule l’importance que vous y attachez les transforme en obsessions dommageables.
Les stratégies suivantes peuvent vous aider à voir vos pensées pour ce qu’elles sont et à reprendre le contrôle de votre esprit anxieux.
Écrivez vos pensées obsessionnelles. Gardez un bloc-notes et un crayon sur vous ou tapez sur un smartphone. Lorsque vous commencez à être obsédé, notez toutes vos pensées ou compulsions.
- Continuez à écrire pendant que les impulsions du TOC continuent, en visant à enregistrer exactement ce que vous pensez, même si vous répétez les mêmes phrases ou les mêmes impulsions encore et encore.
- Tout écrire vous aidera à voir à quel point vos obsessions sont répétitives.
- Écrire la même phrase ou recommander des centaines de fois l’aidera à perdre son pouvoir.
- Écrire des pensées est un travail beaucoup plus difficile que de simplement les penser, de sorte que vos pensées obsessionnelles vont probablement disparaître plus tôt.
Créez une période d’inquiétude pour les TOC. Plutôt que d’essayer de supprimer les obsessions ou les compulsions, développez l’habitude de les reprogrammer.
- Choisissez une ou deux « périodes d’inquiétude » de 10 minutes chaque jour, du temps que vous pouvez consacrer à l’obsession.
- Pendant votre période d’inquiétude, concentrez-vous uniquement sur les pensées ou les envies négatives. N’essayez pas de les corriger. À la fin de la période d’inquiétude, prenez quelques respirations apaisantes, laissez tomber les pensées obsessionnelles et reprenez vos activités normales. Le reste de la journée, cependant, est à désigner libre d’obsessions.
- Lorsque des pensées vous viennent à l’esprit pendant la journée, notez-les et « reportez-vous » à votre période d’inquiétude.
Défiez vos pensées obsessionnelles . Utilisez votre période d’inquiétude pour défier les pensées négatives ou intrusives en vous demandant :
- Quelle est la preuve que la pensée est vraie ? Que ce n’est pas vrai ? Ai-je confondu une pensée avec un fait ?
- Existe-t-il une manière plus positive et réaliste de voir la situation ?
- Quelle est la probabilité que ce dont j’ai peur se produise réellement ? Si la probabilité est faible, quels sont les résultats les plus probables ?
- La pensée est-elle utile ? En quoi être obsédé par ça m’aidera-t-il et en quoi cela me blessera-t-il ?
- Que dirais-je à un ami qui a eu cette pensée ?
Créez une cassette de vos obsessions de TOC ou de vos pensées intrusives. Concentrez-vous sur une pensée ou une obsession spécifique et enregistrez-la sur un magnétophone ou un smartphone.
- Racontez la phrase, la phrase ou l’histoire obsédante exactement telle qu’elle vous vient à l’esprit.
- Rejouez la cassette pour vous-même, encore et encore pendant une période de 45 minutes chaque jour, jusqu’à ce que l’écoute de l’obsession ne vous cause plus de détresse.
- En affrontant continuellement votre inquiétude ou votre obsession, vous deviendrez progressivement moins anxieux. Vous pouvez ensuite répéter l’exercice pour une autre obsession.
#4 . demandez de l’aide
Le TOC peut empirer lorsque vous vous sentez impuissant et seul, il est donc important de mettre en place un système de soutien solide. Plus vous êtes connecté aux autres, moins vous vous sentirez vulnérable. Et le simple fait de parler à une personne compréhensive de vos inquiétudes et de vos envies peut les rendre moins menaçants.
Restez connecté à votre famille et vos amis. Les obsessions et les compulsions peuvent consommer votre vie jusqu’à l’isolement social. À son tour, l’isolement social aggravera vos symptômes de TOC. Il est important d’investir dans les relations avec la famille et les amis. Parler face à face de vos inquiétudes et de vos envies peut les rendre moins réels et moins menaçants.
Rejoignez un groupe de soutien. Vous n’êtes pas seul dans votre lutte contre le TOC, et participer à un groupe de soutien peut être un rappel efficace de cela. Les groupes de soutien TOC vous permettent à la fois de partager vos propres expériences et d’apprendre des autres qui sont confrontés aux mêmes problèmes.
#5 . Gérer le stress
Bien que le stress ne cause pas de TOC, il peut déclencher des symptômes ou les aggraver. L’exercice physique et la connexion avec une autre personne en face à face sont deux moyens très efficaces pour calmer votre système nerveux. Vous pouvez également:
Apaisez rapidement et soulagez les symptômes d’anxiété en utilisant un ou plusieurs de vos sens physiques ( vue, odorat, ouïe, toucher, goût) ou mouvement. Vous pouvez essayer d’écouter votre morceau de musique préféré, de regarder une photo précieuse, de savourer une tasse de thé ou de caresser un animal de compagnie.
Pratiquez des techniques de relaxation . La méditation consciente, le yoga, la respiration profonde et d’ autres techniques de relaxation peuvent aider à réduire votre niveau global de stress et de tension et vous aider à gérer vos pulsions. Pour de meilleurs résultats, essayez de pratiquer régulièrement une technique de relaxation.
#6 . Apportez des changements de style de vie pour soulager le TOC
Dormez suffisamment. Non seulement l’anxiété et l’inquiétude peuvent causer de l’insomnie, mais le manque de sommeil peut également exacerber les pensées et les sentiments anxieux. Lorsque vous êtes bien reposé, il est beaucoup plus facile de garder votre équilibre émotionnel, un facteur clé pour faire face aux troubles anxieux tels que les TOC.
Évitez l’alcool et la nicotine. L’alcool réduit temporairement l’anxiété et l’inquiétude, mais il provoque en fait des symptômes d’anxiété lorsqu’il s’estompe. De même, alors qu’il peut sembler que les cigarettes soient calmantes, la nicotine est en réalité un puissant stimulant. Le tabagisme entraîne des niveaux d’anxiété et de TOC plus élevés, et non inférieurs.
Traitement du TOC
La thérapie cognitivo-comportementale est le traitement le plus efficace du trouble obsessionnel-compulsif et comporte généralement deux volets :
- Prévention de l’exposition et de la réponse , qui nécessite une exposition répétée à la source de votre obsession, comme expliqué ci-dessus.
- La thérapie cognitive , qui se concentre sur les pensées catastrophiques et le sens exagéré des responsabilités que vous ressentez. Une grande partie de la thérapie cognitive du TOC vous apprend des façons saines et efficaces de répondre aux pensées obsessionnelles, sans recourir à un comportement compulsif.
Autres traitements du TOC
En plus de la thérapie cognitive-comportementale, les traitements suivants sont également utilisés pour le TOC :
Thérapie familiale. Étant donné que le TOC cause souvent des problèmes dans la vie familiale et l’adaptation sociale, la thérapie familiale peut aider à promouvoir la compréhension du trouble et à réduire les conflits familiaux. Cela peut également motiver les membres de la famille et leur apprendre à aider leur proche atteint de TOC.
Thérapie de groupe. Grâce à l’interaction avec d’autres personnes souffrant de TOC, la thérapie de groupe fournit un soutien et des encouragements et diminue le sentiment d’isolement.
Un traumatisme non résolu joue-t-il un rôle dans votre TOC ?
Chez certaines personnes, les symptômes du TOC tels que le lavage compulsif ou la thésaurisation sont des moyens de faire face au traumatisme. Si vous souffrez de TOC post-traumatique, les approches cognitives peuvent ne pas être efficaces tant que les problèmes traumatiques sous-jacents ne sont pas résolus.
Comment aider une personne souffrant de TOC
La façon dont vous réagissez aux symptômes du TOC de votre proche peut avoir un impact important sur ses perspectives et son rétablissement. Les commentaires négatifs ou les critiques peuvent aggraver le TOC, tandis qu’un environnement calme et favorable peut aider à améliorer les résultats du traitement.
Évitez de faire des critiques personnelles. N’oubliez pas que les comportements de TOC de votre proche sont des symptômes et non des défauts de caractère.
Ne grondez pas une personne souffrant de TOC et ne lui dites pas d’arrêter de faire des rituels. Ils ne peuvent pas se conformer, et la pression pour arrêter ne fera qu’empirer les comportements.
Soyez aussi gentil et patient que possible. Chaque victime doit surmonter les problèmes à son propre rythme. Félicitez toute tentative réussie de résister au TOC et concentrez votre attention sur les éléments positifs de la vie de la personne.
Ne jouez pas avec les rituels de vos proche. Se conformer aux « règles » du TOC de votre proche ou l’aider avec ses compulsions ou ses rituels ne fera que renforcer le comportement. Soutenez la personne, pas ses compulsions.
Gardez la communication positive et claire. La communication est importante pour que vous puissiez trouver un équilibre entre soutenir votre proche et résister aux symptômes du TOC et ne pas angoisser davantage votre proche.
Trouvez l’humour. Rire ensemble du côté amusant et de l’absurdité de certains symptômes du TOC peut aider votre proche à se détacher du trouble. Assurez-vous simplement que votre proche se sente respecté et qu’il participe à la blague.
Ne laissez pas les TOC prendre le dessus sur la vie de famille. Asseyez-vous en famille et décidez comment vous allez travailler ensemble pour lutter contre les symptômes de votre proche. Essayez de garder la vie de famille aussi normale que possible et la maison un environnement à faible stress.
