Souffrez-vous d’anxiété sociale ?

Qu’est-ce que le trouble d’anxiété sociale ou la phobie sociale?

De nombreuses personnes deviennent parfois nerveuses ou gênées, comme lorsqu’elles prononcent un discours ou passent un entretien pour un nouvel emploi.

Mais le trouble d’anxiété sociale, ou phobie sociale, est plus qu’une simple timidité ou des nerfs occasionnels. Le trouble d’anxiété sociale implique une peur intense de certaines situations sociales, en particulier des situations qui ne sont pas familières ou dans lesquelles vous sentez que vous serez observé ou évalué par les autres.

Ces situations peuvent être si effrayantes que vous devenez anxieux rien qu’à y penser ou que vous vous efforcez de les éviter, perturbant ainsi votre vie.

Le trouble d’anxiété sociale sous-jacent est la peur d’être examiné, jugé ou embarrassé en public.

Vous avez peut-être peur que les gens pensent mal de vous ou que vous ne soyez pas à la hauteur des autres. Et même si vous réalisez probablement que vos peurs d’être jugé sont au moins quelque peu irrationnelles et exagérées, vous ne pouvez toujours pas vous empêcher de vous sentir anxieux.

Mais peu importe à quel point vous êtes timide et peu importe à quel point les papillons sont mauvais, vous pouvez apprendre à être à l’aise dans des situations sociales et reprendre votre vie en main.

Qu’est-ce qui cause l’anxiété sociale?

Bien que vous puissiez avoir l’impression d’être le seul à avoir ce problème, l’anxiété sociale est en fait assez courante. Beaucoup de gens luttent contre ces peurs. Mais les situations qui déclenchent les symptômes du trouble d’anxiété sociale peuvent être différentes.

Certaines personnes éprouvent de l’anxiété dans la plupart des situations sociales. Pour d’autres, l’anxiété est liée à des situations sociales spécifiques, telles que parler à des étrangers, se mêler à des fêtes ou se produire devant un public. Les déclencheurs courants d’anxiété sociale comprennent :

Signes et symptômes du trouble d’anxiété sociale

Ce n’est pas parce que vous devenez parfois nerveux dans des situations sociales que vous souffrez de trouble d’anxiété sociale ou de phobie sociale.

De nombreuses personnes se sentent parfois timides ou gênées, mais cela ne gêne pas leur fonctionnement quotidien. Trouble d’anxiété sociale, d’autre part, n’interfère avec votre routine normale et provoque une détresse énorme.

Par exemple, il est tout à fait normal d’avoir le trac avant de prononcer un discours. Mais si vous souffrez d’anxiété sociale, vous pourriez vous inquiéter pendant des semaines à l’avance, appeler un malade pour en sortir ou commencer à trembler si fort pendant le discours que vous pouvez à peine parler.

Signes et symptômes émotionnels du trouble d’anxiété sociale :

• Conscience de soi excessive et anxiété dans les situations sociales quotidiennes
• Inquiétude intense pendant des jours, des semaines, voire des mois avant une situation sociale à venir
• Peur extrême d’être observé ou jugé par les autres, en particulier les personnes que vous ne connaissez pas
• Craignez que vous agissiez d’une manière qui vous embarrasse ou vous humilie
• Peur que les autres remarquent que vous êtes nerveux

Signes et symptômes physiques :

• Visage rouge ou rougissement
• Essoufflement
• Maux d’estomac, nausées (p. ex. papillons)
• Tremblement ou tremblement (y compris voix tremblante)
• Cœur qui s’emballe ou oppression thoracique
• Transpiration ou bouffées de chaleur
• Sensation de vertige ou d’évanouissement

Signes et symptômes comportementaux :

• Éviter les situations sociales à un degré qui limite vos activités ou perturbe votre vie
• Rester silencieux ou se cacher à l’arrière-plan afin d’échapper à l’attention et à l’embarras
• Un besoin de toujours amener un copain avec vous partout où vous allez
• Boire avant les situations sociales pour apaiser vos nerfs

Trouble d’anxiété sociale chez les enfants

Il n’y a rien d’anormal à ce qu’un enfant soit timide, mais les enfants atteints de trouble d’anxiété sociale éprouvent une détresse extrême dans des situations quotidiennes telles que jouer avec d’autres enfants, lire en classe, parler à des adultes ou passer des tests.

Souvent, les enfants atteints de phobie sociale ne veulent même pas aller à l’école.

Comment surmonter le trouble d’anxiété sociale Astuce 1 : Défiez les pensées négatives

Bien qu’il puisse sembler qu’il n’y a rien que vous puissiez faire contre les symptômes du trouble d’anxiété sociale ou de la phobie sociale, en réalité, de nombreuses choses peuvent aider. La première étape consiste à défier votre mentalité.

Les personnes souffrant d’anxiété sociale ont des pensées et des croyances négatives qui contribuent à leurs peurs et à leur anxiété. Ceux-ci peuvent inclure des pensées telles que:

• « Je sais que je vais finir par ressembler à un imbécile. »
• « Ma voix va commencer à trembler et je vais m’humilier. »
• « Les gens penseront que je suis stupide »
• « Je n’aurai rien à dire. Je vais avoir l’air ennuyeux.

Combattre ces pensées négatives est un moyen efficace de réduire les symptômes de l’anxiété sociale.

Étape 1 : Identifiez les pensées négatives automatiques qui sous-tendent votre peur des situations sociales. Par exemple, si vous êtes inquiet au sujet d’une présentation de travail à venir, la pensée négative sous-jacente pourrait être : « Je vais tout gâcher. Tout le monde pensera que je suis complètement incompétent.

Étape 2 : Analysez et défiez ces pensées. Il est utile de se poser des questions sur les pensées négatives : « Est-ce que je sais avec certitude que je vais faire exploser la présentation ? » ou « Même si je suis nerveux, les gens penseront-ils nécessairement que je suis incompétent ? »

Grâce à cette évaluation logique de vos pensées négatives, vous pouvez progressivement les remplacer par des manières plus réalistes et positives de regarder les situations sociales qui déclenchent votre anxiété.

Il peut être incroyablement effrayant de penser à pourquoi vous vous sentez et pensez comme vous le faites, mais comprendre les raisons de vos anxiétés aidera à réduire leur impact négatif sur votre vie.

Styles de pensée inutiles qui alimentent l’anxiété sociale

Demandez-vous si vous vous engagez dans l’un des styles de pensée inutiles suivants :

• Lecture mentale – En supposant que vous sachiez ce que les autres pensent et qu’ils vous voient de la même manière négative que vous vous voyez vous-même.
• Dire la bonne aventure – Prédire l’avenir, généralement en supposant que le pire se produira. Vous « savez » simplement que les choses vont aller horriblement, alors vous êtes déjà anxieux avant même d’être dans la situation.
• Catastrophisme – Souffler des choses hors de proportion. Par exemple, si les gens remarquent que vous êtes nerveux, ce sera « horrible », « terrible » ou « catastrophique ».
• Personnaliser – En supposant que les gens se concentrent sur vous de manière négative ou que ce qui se passe avec les autres a un rapport avec vous.

Astuce 2 : Concentrez-vous sur les autres, pas sur vous-même

Lorsque nous sommes dans une situation sociale qui nous rend nerveux, beaucoup d’entre nous ont tendance à être pris dans nos pensées et nos sentiments anxieux.

Vous pouvez être convaincu que tout le monde vous regarde et vous juge. Vous vous concentrez sur vos sensations corporelles, en espérant qu’en portant une attention particulière vous pourrez mieux les contrôler.

Mais cette concentration excessive sur soi ne fait que vous rendre plus conscient de votre nervosité, déclenchant encore plus d’anxiété ! Cela vous empêche également de vous concentrer pleinement sur les conversations autour de vous ou sur la performance que vous donnez.

Passer d’un objectif interne à un objectif externe peut grandement contribuer à réduire l’anxiété sociale. C’est plus facile à dire qu’à faire, mais vous ne pouvez pas faire attention à deux choses à la fois.

Plus vous vous concentrez sur ce qui se passe autour de vous, moins vous serez affecté par l’anxiété.

Concentrez votre attention sur les autres , mais pas sur ce qu’ils pensent de vous ! Au lieu de cela, faites de votre mieux pour les engager et établir une véritable connexion.

N’oubliez pas que l’anxiété n’est pas aussi visible que vous le pensez. Et même si quelqu’un remarque que vous êtes nerveux, cela ne veut pas dire qu’il aura une mauvaise opinion de vous. Il y a de fortes chances que d’autres personnes se sentent aussi nerveuses que vous, ou qu’elles l’aient fait dans le passé.

Écoutez vraiment ce qui est dit et non pas vos propres pensées négatives.

Concentrez-vous sur le moment présent plutôt que de vous inquiéter de ce que vous allez dire ou de vous en vouloir pour une erreur qui est déjà passée.

Relâchez la pression pour être parfait. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’authenticité et l’attention, des qualités que les autres apprécieront.

Astuce 3 : Apprenez à contrôler votre respiration

De nombreux changements se produisent dans votre corps lorsque vous devenez anxieux. L’un des premiers changements est que vous commencez à respirer rapidement.

La respiration excessive (hyperventilation) perturbe l’équilibre de l’oxygène et du dioxyde de carbone dans votre corps, ce qui entraîne des symptômes d’anxiété plus physiques, tels que des étourdissements, une sensation d’étouffement, une augmentation du rythme cardiaque et une tension musculaire.

Apprendre à ralentir votre respiration peut aider à maîtriser vos symptômes physiques d’anxiété. Pratiquer l’exercice de respiration suivant vous aidera à rester calme :

• Asseyez-vous confortablement, le dos droit et les épaules détendues. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
• Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes. La main sur votre ventre doit se lever, tandis que la main sur votre poitrine doit bouger très peu.
• Retenez la respiration pendant 4 secondes.
• Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes, en poussant le plus d’air possible. La main sur votre ventre doit bouger pendant que vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
• Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Concentrez-vous sur le maintien d’une respiration lente et régulière de 4 entrées, 4 maintiens et 6 sorties.

Astuce 4: Affrontez vos peurs

L’une des choses les plus utiles que vous puissiez faire pour surmonter l’anxiété sociale est de faire face aux situations sociales que vous craignez plutôt que de les éviter.

L’évitement maintient le trouble d’anxiété sociale. Bien qu’éviter les situations éprouvantes pour les nerfs puisse vous aider à vous sentir mieux à court terme, cela vous empêche de devenir plus à l’aise dans des situations sociales et d’apprendre à y faire face à long terme.

En fait, plus vous évitez une situation sociale redoutée, plus elle devient effrayante.

L’évitement peut également vous empêcher de faire des choses que vous aimeriez faire ou d’atteindre certains objectifs. Par exemple, la peur de parler peut vous empêcher de partager vos idées au travail, de vous démarquer en classe ou de vous faire de nouveaux amis.

Bien qu’il puisse sembler impossible de surmonter une situation sociale redoutée, vous pouvez le faire en faisant un petit pas à la fois.

La clé est de commencer par une situation que vous pouvez gérer et de progresser progressivement vers des situations plus difficiles, en renforçant votre confiance en vous et vos capacités d’adaptation à mesure que vous gravissez « l’échelle de l’anxiété ».

Par exemple, si socialiser avec des inconnus vous rend anxieux, vous pouvez commencer par accompagner un ami sortant à une fête.

Une fois que vous êtes à l’aise avec cette étape, vous pouvez essayer de vous présenter à une nouvelle personne , et ainsi de suite. Pour gravir les échelons de l’anxiété sociale :

N’essayez pas de faire face à votre plus grande peur tout de suite. Ce n’est jamais une bonne idée d’aller trop vite, d’en prendre trop ou de forcer les choses. Cela peut se retourner contre vous et renforcer votre anxiété.

Soyez patient. Surmonter l’anxiété sociale demande du temps et de la pratique. C’est un progrès graduel, étape par étape.

Utilisez les compétences que vous avez apprises pour rester calme, comme vous concentrer sur votre respiration et remettre en question les hypothèses négatives.

Interagir socialement avec des collègues : un exemple d’échelle d’anxiété

Étape 1 : Dites « bonjour » à vos collègues.

Étape 2 : Posez une question liée au travail à un collègue.

Étape 3 : Demandez à un collègue ce qu’il a fait pendant le week-end.

Étape 4 : Asseyez – vous dans la salle de pause avec vos collègues pendant votre pause-café.

Étape 5 : Déjeunez dans la salle de pause avec vos collègues.

Étape 6 : Déjeunez dans la salle de pause et discutez avec un ou plusieurs de vos collègues, par exemple sur la météo, les sports ou l’actualité.

Étape 7 : Demandez à un collègue d’aller prendre un café ou un verre après le travail.

Étape 8 : Sortez déjeuner avec un groupe de collègues.

Étape 9 : Partagez des informations personnelles vous concernant avec un ou plusieurs collègues.

Étape 10 : Participez à une fête du personnel avec vos collègues.

Astuce 5 : Faites un effort pour être plus sociable

La recherche active d’environnements sociaux favorables est un autre moyen efficace de défier vos peurs et de surmonter l’anxiété sociale. Les suggestions suivantes sont de bonnes façons de commencer à interagir avec les autres de manière positive :

Suivez un cours de compétences sociales ou un cours d’affirmation de soi. Ces cours sont souvent offerts dans des centres locaux d’éducation des adultes ou des collèges communautaires.

Faites du bénévolat en faisant quelque chose que vous aimez , comme promener des chiens dans un refuge ou remplir des enveloppes pour une campagne, tout ce qui vous donnera une activité sur laquelle vous concentrer tout en vous engageant avec un petit nombre de personnes partageant les mêmes idées.

Travaillez vos compétences en communication. De bonnes relations dépendent d’une communication claire et émotionnellement intelligente.

Si vous constatez que vous avez du mal à vous connecter aux autres, l’apprentissage des compétences de base de l’intelligence émotionnelle peut vous aider.

Conseils pour se faire des amis même si vous êtes timide ou socialement maladroit

Peu importe à quel point vous vous sentez mal à l’aise ou nerveux en compagnie des autres, vous pouvez apprendre à faire taire les pensées autocritiques, à renforcer votre estime de soi et à devenir plus confiant et plus sûr dans vos interactions avec les autres. Vous n’avez pas à changer votre personnalité.

En apprenant simplement de nouvelles compétences et en adoptant une perspective différente, vous pouvez surmonter vos peurs et votre anxiété et nouer des amitiés enrichissantes.

Conseil 6 : Adoptez un mode de vie anti-anxiété

L’esprit et le corps sont intrinsèquement liés – et de plus en plus de preuves suggèrent que la façon dont vous traitez votre corps peut avoir un effet significatif sur votre niveau d’anxiété, votre capacité à gérer les symptômes d’anxiété et votre confiance en soi globale.

Bien que les changements de mode de vie ne suffisent pas à eux seuls à surmonter la phobie sociale ou le trouble d’anxiété sociale, ils peuvent soutenir la progression globale de votre traitement. Les conseils de style de vie suivants vous aideront à réduire votre niveau d’anxiété général et à préparer le terrain pour un traitement réussi.

Évitez ou limitez la caféine – Le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes agissent comme des stimulants qui augmentent les symptômes d’anxiété. Envisagez de supprimer complètement la caféine ou de garder votre consommation faible et limitée au matin.

Soyez actif – Faites de l’activité physique une priorité – 30 minutes par jour si possible. Si vous détestez faire de l’exercice, essayez de l’associer à quelque chose que vous aimez, comme faire du lèche-vitrines tout en marchant dans le centre commercial ou en dansant sur votre musique préférée.

Ajoutez plus d’acides gras oméga-3 à votre alimentation – Les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cerveau et peuvent améliorer votre humeur, vos perspectives et votre capacité à gérer l’anxiété. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.

Ne buvez d’alcool – Vous pouvez être tenté de boire avant une situation sociale pour calmer vos nerfs, mais l’alcool augmente le risque de crise d’anxiété.

Arrêtez de fumer – La nicotine est un puissant stimulant. Contrairement à la croyance populaire, le tabagisme entraîne des niveaux d’anxiété plus élevés et non plus faibles.

Dormez suffisamment – Lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes plus vulnérable à l’anxiété. Être bien reposé vous aidera à rester calme dans les situations sociales.

Traitement du trouble d’anxiété sociale

Si vous avez essayé les techniques d’auto-assistance ci-dessus et que vous luttez toujours contre l’anxiété sociale, vous aurez peut-être également besoin d’une aide professionnelle.

Thérapie

De tous les traitements professionnels disponibles, il a été démontré que la thérapie cognitive-comportementale (TCC) fonctionne le mieux pour traiter le trouble d’anxiété sociale. La TCC est basée sur le principe que ce que vous pensez affecte ce que vous ressentez et que vos sentiments affectent votre comportement.

Donc, si vous changez votre façon de penser aux situations sociales qui vous donnent de l’anxiété, vous vous sentirez mieux et fonctionnerez mieux.

La TCC pour la phobie sociale peut impliquer :

Apprendre à contrôler les symptômes physiques de l’anxiété grâce à des techniques de relaxation et des exercices de respiration.

Remettre en question les pensées négatives et inutiles qui déclenchent et alimentent l’anxiété sociale, en les remplaçant par des points de vue plus équilibrés.

Faire face aux situations sociales que vous craignez de manière progressive et systématique, plutôt que de les éviter.

Bien que vous puissiez apprendre et pratiquer ces exercices par vous-même, si vous avez des problèmes d’auto-assistance, vous pouvez bénéficier du soutien et des conseils supplémentaires d’un thérapeute.

Jeux de rôle, formation aux compétences sociales et autres techniques de TCC, souvent dans le cadre d’un groupe de thérapie.

La thérapie de groupe utilise le jeu d’acteur, l’enregistrement vidéo et l’observation, des simulations d’entretiens et d’autres exercices pour travailler sur des situations qui vous rendent anxieux dans le monde réel.

En vous entraînant et en vous préparant aux situations dont vous avez peur, vous vous sentirez de plus en plus à l’aise et votre anxiété diminuera.

Les médicaments

⚠️ ATTENTION ⚠️ TOUTE PRISE DE MÉDICAMENT DOIT ÊTRE PRESCRITE PAR UN PROFESSIONNEL DE SANTÉ .

IL EXISTE DES RISQUE MAJEURS AVEC DES CONSEQUENCES TRÉS GRAVE SUR LA SANTÉ PHYSIQUE ET MENTALE PROVOQUÉ PAR CERTAINS MÉDICAMENTS DE CE GENRE.

CONSULTER VOTRE MÉDECIN AVANT TOUTE MÉDICATION.

Les médicaments sont parfois utilisés pour soulager les symptômes de l’anxiété sociale, mais ce n’est pas un remède. Les médicaments sont considérés comme les plus utiles lorsqu’ils sont utilisés en plus d’une thérapie et de techniques d’auto-assistance qui s’attaquent à la cause première de votre trouble d’anxiété sociale.

Trois types de médicaments sont utilisés dans le traitement de l’anxiété sociale :

Les bêta-bloquants sont utilisés pour soulager l’anxiété de performance. Bien qu’ils n’affectent pas les symptômes émotionnels de l’anxiété, ils peuvent contrôler les symptômes physiques tels que serrer la main ou la voix, transpirer et accélérer le rythme cardiaque.

Les antidépresseurs peuvent être utiles lorsque le trouble d’anxiété sociale est grave et débilitant.

Les benzodiazépines sont des anxiolytiques à action rapide . Cependant, ils sont sédatifs et addictifs, ils ne sont donc généralement prescrits que lorsque les autres médicaments n’ont pas fonctionné.