Comment surmonter votre anxiété ?

Qu’est-ce qui cause l’anxiété ?

Certaines personnes ont tendance à être plus sujettes à l’anxiété, souvent en raison de l’éducation ou de la génétique, mais il existe également d’autres facteurs au travail qui peuvent contribuer au cycle d’anxiété. De telles choses incluent :

• Évitement : L’anxiété peut persister et même s’aggraver en raison de la façon dont les gens réagissent à leurs inquiétudes. Les personnes ayant des problèmes d’anxiété non traités ont tendance à répondre à leurs peurs en essayant de supprimer l’inquiétude, de chercher à se rassurer que rien de grave ne se produira ou d’ éviter les situations qui pourraient déclencher la peur. Ces stratégies peuvent se retourner contre elles et renforcer l’anxiété, créant ainsi un cycle.
• Pensée déformée ou biaisée : Certaines inquiétudes peuvent persister en raison d’  une pensée biaisée . Cela pourrait impliquer une surestimation de la probabilité d’un mauvais résultat ou une exagération de  la gravité  du mauvais résultat.
• La pensée négative : Certaines inquiétudes sont renforcées par des pensées négatives sur soi – même, comme la croyance selon laquelle on serait incapable de faire face à l’ incertitude ou un résultat indésirable.
• Mémoire sélective et attention : Les inquiétudes peuvent également persister en raison de la façon dont les informations de l’environnement sont traitées. Une personne atteinte de TAG peut se brancher de manière sélective sur des informations qui soutiennent l’inquiétude et ignorer les preuves qui la réfutent. Et la mémoire peut aussi être sélective.

L’anxiété peut avoir un certain nombre d’effets pénibles sur votre santé et votre bien-être. Certains d’entre eux incluent :

• Éviter les situations déclenchantes
• Fatigue
• Peur
• Irritabilité
• Insomnie
• Pensées intrusives et indésirables
• La nausée
• Crises de panique
• Mauvaise concentration
• Agitation

Les pensées intrusives et anxieuses peuvent créer de la détresse et rendre difficile la gestion. Prenez, par exemple, cette inquiétude : « Mon petit ami va rompre avec moi. C’est une pensée intrusive qui est en fait tout à fait normale pour une personne. Cela peut survenir « à l’improviste » ou en réponse à une situation spécifique.

Cependant, une personne trop anxieuse évaluerait cette pensée comme très significative, passerait en revue toutes les raisons pour lesquelles cette pensée pourrait être vraie, essaierait de réduire l’anxiété à court terme (la renforçant efficacement à long terme) et en serait très stressée. .

Ainsi, la croyance devient encore plus significative et est vécue plus fréquemment et plus intensément que chez une personne sans problème d’anxiété. 1 Pour surmonter l’anxiété, ce cercle vicieux doit être brisé.

Il existe différentes manières de surmonter l’anxiété afin de profiter d’un meilleur bien-être émotionnel. Voici quelques stratégies que vous pourriez essayer d’inclure.

Acceptation

Une façon de surmonter l’anxiété est d’apprendre à accepter que toutes les pensées intrusives ne signalent pas une raison légitime de s’inquiéter. Autrement dit, toutes les pensées ne sont pas vraies. Il est donc souvent inutile d’essayer de réfuter les croyances.

Essayez plutôt une approche basée sur l’acceptation, qui comprend :

• Identifier la pensée
• L’étiqueter (« inquiétude » ou « jugement », par exemple)
• Être conscient du moment où la pensée surgit
• Être conscient du moment où la pensée commence à s’éloigner de la conscience.

Une approche basée sur l’acceptation signifie que vous observez la pensée que vous avez sans l’urgence que vous pourriez normalement ressentir pour y faire face, la réparer, la contester ou la croire. Vous le laissez aller et venir sans vous concentrer dessus.

Auto-Interrogatoire

La restructuration cognitive est une autre stratégie qui peut vous aider à changer la façon dont vous percevez les situations et à réduire votre anxiété. Cette technique est la pierre angulaire d’une approche thérapeutique appelée  thérapie cognitivo-comportementale  (TCC).

La restructuration cognitive offre un moyen d’évaluer de manière critique les pensées potentiellement déformées, comme « Il va définitivement rompre avec moi. » Vous vous poserez une série de questions sur la croyance qui peut encourager une vision plus équilibrée.

Par exemple, « Il va définitivement rompre avec moi » pourrait se transformer en une croyance plus réaliste telle que : « Ce n’est pas parce que nous avons eu une petite dispute que notre relation va se terminer. »

Exposition

Le concept de base de l’exposition est de se pencher sur l’anxiété en affrontant, plutôt qu’en évitant, des situations anxiogènes pour apprendre  par l’expérience. Vous apprenez que rien de terrible ne se produira, ou que les mauvais résultats sont « gérables » (et pourraient même avoir un avantage).

Par exemple, un exercice d’exposition pourrait être intentionnellement en désaccord avec un petit ami ou imaginer ce que ce serait d’entrer dans une dispute majeure. La répétition aide à l’exposition, il serait donc important de ne pas être d’accord avec une certaine régularité ou d’imaginer l’argument principal encore et encore, jusqu’à ce que tout cela devienne plus ennuyeux, que provoquant l’anxiété.

Le volet prévention de la réponse serait de faire ces choses, et par exemple, de ne pas se demander si votre petit ami est d’accord ou non , afin d’apprendre à vivre dans l’incertitude.

Bien que le cycle de l’anxiété soit souvent vicieux, rompre même un seul lien peut contribuer grandement à diminuer l’inquiétude et l’anxiété à laquelle elle conduit.

Nutrition

Les niveaux d’anxiété sont très influencés par les types d’aliments et de boissons que vous consommez. Une étude a observé que les participants qui consommaient plus de graisses saturées et de sucres ajoutés avaient des niveaux d’anxiété plus élevés que ceux qui consommaient moins de graisses et moins de sucre.

Manger des fruits, des légumes, des graisses saines et des aliments riches en fibres, tout en limitant les fast-foods et les aliments transformés, est lié à l’amélioration de l’humeur et facilite la gestion des troubles psychiatriques comme l’ anxiété et la dépression .

La caféine peut également augmenter votre niveau d’anxiété. Si vous buvez plus d’une tasse de café par jour, essayez de réduire à une seule tasse (ou de l’éliminer complètement) et notez si votre anxiété s’améliore. La caféine est également présente dans de nombreux thés, boissons et aliments (comme le chocolat), alors assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles pour surveiller la quantité que vous consommez.

Exercice physique

Trouvez un moyen de bouger votre corps qui vous fait du bien – cela ne doit pas être un entraînement long et ardu. Faire une marche, même pendant 10 minutes, peut aider à améliorer votre humeur.

L’exercice peut améliorer votre concentration, votre sommeil et réduire votre niveau de stress. De nombreux médecins conseillent l’exercice physique parallèlement à une thérapie et/ou à des médicaments pour les personnes souffrant d’anxiété et de dépression .

La pleine conscience

D’autres stratégies d’adaptation que vous pouvez essayer pour soulager l’anxiété comprennent la pratique de techniques de relaxation telles que la pleine conscience , la méditation , la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive . Une étude, par exemple, a révélé que les personnes qui pratiquaient une technique connue sous le nom de méditation de pleine conscience ont connu des réductions significatives du stress et de l’anxiété.

Connectez-vous avec la nature

Se connecter avec la nature est une autre façon d’améliorer votre anxiété. Des études montrent que l’utilisation de l’un de nos cinq sens pour se sentir plus proche de la nature – se promener dans les bois ou même écouter les sons de la nature – améliore notre humeur et nous met dans un état plus détendu. 12

Traitement

L’anxiété peut entraîner un certain nombre d’autres troubles en plus du trouble d’anxiété généralisée, notamment les phobies , le trouble panique et le trouble d’anxiété sociale .

Il est important de reconnaître que vous n’êtes pas seul – les troubles anxieux sont l’un des problèmes de santé mentale les plus courants aux monde selon l’INSERM 21% des adultes ont souffert d’un certain type de trouble anxieux et plus de 30 % des adultes souffriront d’un trouble anxieux à un moment de leur vie. Cela veut dire que plus d’un milliard et demi de la population mondiale est touchée par ce fléau. Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul 😉

Si l’anxiété cause de la détresse et des perturbations dans votre fonctionnement normal, il est important d’obtenir de l’aide. Les traitements de l’anxiété reposent généralement sur une psychothérapie , des médicaments ou une combinaison des deux. Parlez à votre médecin de vos symptômes afin de déterminer quelle approche de traitement pourrait vous convenir le mieux.

L’anxiété peut créer un cercle vicieux auquel il est difficile d’échapper. Heureusement, l’anxiété est hautement traitable. Des stratégies d’auto-assistance pour surmonter l’anxiété peuvent être utiles, mais il est également important de parler à votre médecin de vos options de traitement. En prenant des mesures pour aller mieux, vous pouvez vous assurer que votre anxiété ne vous empêche pas de réaliser les choses que vous voulez faire.